『合宿遠征② 過ごし方編』

合宿中は二部練習や試合の連続などで、選手の身体の疲労は想像以上です。
そのため、疲労回復(休養)を積極的に促すアプローチが重要になります。
今回は私が選手へ提示している対策をいくつか紹介します！

１．アイスバス
選手が練習や試合後にキンキンに冷えた水風呂に浸かっている場面を見たことがあるかと思います。運動直後に筋肉の温度を下げることで翌日の疲労感がかなり軽減される効果があります。

ただ、チームや宿舎で水風呂を用意できない場合や、氷を潤沢に準備することができない場合もあるんですよね。
その場合の代替策として、

①冷水シャワーを足にかける。

②ポリ袋に氷数個と水を入れて口を縛り、
濡らしながら冷やすために針で穴を数か所あけ、それを患部に擦り付ける。

①、②どちらでも疲労回復には十分有効です。
選手からは何も対策を行わないよりも疲労感の軽減が全然違う！という声を受けます。
この他、近くの水浴び可能な川だったり、山の湧き水天然風呂を活用したこともあります。とにかく積極的に筋肉の温度を下げる環境を設けましょう！

２．ペアストレッチ
合宿の夜は、その日の練習や試合の反省等のミーティングをするため、広い部屋に集まる事が多いと思います。
私の場合、そのミーティングの前後に皆でストレッチを行うことを提案しています。
よりリラックスした雰囲気でペアストレッチを行うと、疲労回復も促されますし、合宿の目的の一つであるチームワークの構築にも役立てることができます。いつもと違うペアで行うのもおすすめです！

３．昼寝
休憩時間はたっぷりと熟睡したり、スマホやゲームなどで過ごす場合が多いのではないでしょうか。
ですが、二部練習の合間の自由時間には軽めの昼寝っ！

これはパワーナップと呼ばれ科学的にも実証されています。
最適な時間は１５〜３０分で、各スポーツのプロや日本代表の合宿や遠征でも実施されています。
ただし、多くとれば良いというモノではなく、昼寝が長すぎると体が完全にオフモードになりますし、休養で一番重要な夜の睡眠にも影響が出ます。
チームで昼寝の目的を共有し、しっかりと時間を管理すると良いです。
どうしても眠れない場合は、目を閉じて静かにしているだけでも効果があります。積極的に取り入れて貰えたらと思います。

パフォーマンスの向上には運動・栄養・休養の全てが必要です。
合宿は過酷です。その中でより良いパフォーマンスをするためにも、休養の取り方について意識していきましょうね！！

⇒次回(8/18)『夏の食事 (栄養摂取のポイントや工夫)』について