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糖代謝力の上げ方

Ropa

糖代謝力が高いコーヤマさんのRice On ジャージがピッタリだと思って、サムネに使わせて頂いちゃいました。

さて、本題ですが、

糖代謝とは、どこから入って、どこへ行くの？？
それぞれ、どうコントロールするの？？

それを備忘録として、簡単にまとめた。

■血糖の入口

基本的に、２つの入り口がある。

①消化管（小腸）
②肝臓

他は、点滴あたりもあるのだろうか。


①消化管（小腸）

まずは、食べたものだ。

コントロールする方法は、食事の前に水溶性食物繊維を摂ること。
全ての食事前に摂ることで、終日穏やかな動きとなる。

以下、難消化性デキストリンの検証。

②肝臓

次に、肝臓の糖新生によるものだ。

糖新生は、主にアミノ酸を使いまくって、血糖を作る。
他にも肝グリコーゲンや乳酸なども材料になる。

糖質制限や運動しても低血糖とならないのは、この仕組みがあるから。

以下、アミノ酸の凄さを検証。


■血糖の出口

ざっくり分けると、２種類がある。

①インスリンに依存する輸送
②インスリンに依存しない輸送


①インスリンに依存する輸送

血糖値が上がると、インスリンの作用によって、元の値に戻そうとする。
（単純に血糖値を下げるわけではないため、恒常性を活かした生活習慣が重要。）

その行き先は、ざっくり３つ。

  1. 骨格筋（グリコーゲン）

  2. 脂肪細胞（中性脂肪）

  3. 肝臓（グリコーゲン/中性脂肪）


１.骨格筋

食事や糖新生の数分後には、骨格筋へ素早く補充されていくため、筋肉を動かすエネルギーになる。

この能力を活かして、運動時はしっかり食べておきたい！！

筋グリコーゲンになる


２.脂肪細胞

ただ、脂肪細胞にも中性脂肪として溜まります。
血糖値が上がると、脂肪も増えやすい。

脂肪細胞に蓄えられる

糖質を食べすぎると太るとか言われる理由ですねー。

しかし、糖質制限しても、入口が２つあるため意味がない。
アミノ酸（たんぱく質）の糖新生で血糖値を上げ、脂肪細胞に蓄積する。
結果的に、筋肉が減って脂肪が増えるだけ。

かかりつけ医院に糖尿病専門医がいるため、ろぱグルコースの検証用に何度か相談しています。

３.肝臓

血糖値を上げるためのストックですね。
このストックのおかげで、安定した血糖値を維持することができる。

肝臓はエネルギーの塊

例えば、絶食時間の長い睡眠の前に、ハチミツ等を摂ると、睡眠時も安定した血糖値となり、快眠できる。

ハチミツ以外にも、デーツも良い。


②インスリンに依存しない輸送

インスリンに依存しないグルコース輸送機構がある。
糖代謝力を高める秘訣はここにある！！

行き先は、ざっくり３つ。

  1. 骨格筋

  2. 褐色脂肪

  3. 脳


１.骨格筋

筋肉の収縮に伴い、骨格筋へ補充される。

血糖値の上がる食後は、すぐに身体を動かすと、骨格筋へ補充される。
骨格筋だけに補充できるため、脂肪が増えない。

この輸送力を高めることで太りにくい身体が作れると思う。

食事以外にも高強度の後も血糖値が上がっているため、長めのクールダウン（低強度）をすることで、骨格筋にグリコーゲンを補充することができる。

インスリンを抑えることで空腹感も避けられる。

咀嚼も筋肉の収縮だ。咀嚼しよう！


２.褐色脂肪

脂肪はエネルギーを溜め込む細胞だが、褐色脂肪はエネルギーを燃焼させる脂肪だ。

インスリンに依存する輸送システムの10倍以上の取り込み力をもつため、血糖値を強力にコントロールし、太りにくい身体となる。

しかし、褐色脂肪のない大人が少なくない。。

増やす方法は、３つ。
・有酸素運動
・筋力トレーニング
・水風呂

食事制限しても得ることは出来ない。
ダラダラしていないで、運動しよう！！

これを読んでいる人の多くは運動していると思うため、褐色脂肪を増やすため、継続的にボリュームを増やしていこう！

水風呂も効果ある。（ひとりちゃんみたいに風邪ひかないように！）


３.脳

脳は、血管に流れる血糖を継続的に使う。

頭を正常に働かせるため、安定した血糖値を保つことがとても重要だ。

脳の健康は、血糖値にあり！


■糖代謝力を高める方法

・食後すぐに運動する。
・高強度の後、長めに低強度をする。
・有酸素運動のボリュームを増やす。
・筋力トレーニングをする。
・食事前に水溶性食物繊維を摂る。

ろぱグルコースマガジンや、ろぱボットに色々と書いています。
何かヒントがあるかもしれません。

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