前肩も二の腕たぷたぷも猫背も肘のせいかも
＊加筆&編集@6.26.2023。「自分がそうなのかわからない」セクションに小見出しと注意書きを加えました＊
腕や肩の使い方に悩む方はとても多く、運動なんかをしていて、上肢で体重を支えるような動き（プランクとか、よつんばいとか）があると必ず問題化してきます。
腕の使い方を改善させるにあたり、肩甲骨が動けていることは重要因子ではあるんですが、実はその肩甲骨は、いろいろなところに影響されます。その中でも、日々の生活の中で癖が出やすく、改善のための意識がしやすい関節の一つが『肘』。
今回は肘がテーマです。
上肢の構造上の特徴
四肢と呼ばれる上肢と下肢。上肢は、構造的に非常に動きやすい=関節的な安定性に欠ける、という特徴があります。
下肢の股関節に比べ、上肢の肩関節は関節が非常に浅い。だから股関節より脱臼が起きやすいし、関節的な安定が少ない分、股関節以上に肩関節は筋膜などのバランスが大きく影響してきます。
4月と5月に肘をテーマにワークショップをしたんですが、その準備をしている時、肘の影響の大きさを痛感しました。
下肢での肘に相応するものは膝ですが、膝の過伸展（必要以上に伸び過ぎてしまっている状態）よりも、肘の過伸展の方が、いろんな要素が加わり、改善させるにも膝関節以上に多くのコツが必要でした。
あなたの肩が前に出てるのは肘のせいかも
肘の過伸展、よく猿手とか猿腕とも言われたりしますが、こうなっちゃう状態です。
ここでは解剖学的に詳しくは話しませんが、実は肘の過伸展と肩が前に出てくるのはセットでおこります。
よく「前肩が気になる」という発言をされる人と出会いますが、その中の大半は肘の影響もある方が多いです。
もし、完全に肘が原因で前肩になってる場合、前肩を直そうと頑張っても、肘も同時にアプローチしないと改善しないことが多々！
あなたの二の腕がなかなか引き締まらないのも肘のせいかも
振袖って呼ばれちゃったりもする上腕三頭筋エリア。「二の腕がたぷたぷで〜」という悩みもよくうかがいます。
これまた、肘の過伸展がセットである人がとても多いのです。
肘の過伸展に気付いていなかったり、気をつけていなかったりしたまま、二の腕を引き締めるエクササイズをしても、残念ながら効果は出ないでしょう…
その代わりに、三角筋（肩パッドエリアにある筋肉）とか上腕二頭筋（アニメのポパイ（知ってるかな？！）のモリモリ筋肉）とか、肩から首や頭につながる筋肉がモリモリしてきます。
二の腕をシュッとさせたかったら、まず肘の状態改善おすすめです。
あなたの猫背も肘のせいかも！
さらには、猫背（特に胸椎上部、首のすぐ下辺り）にも引っ張っていくのが肘の過伸展のすごさです。
ただここ、シンプルにちゃんと猫背がわかる人もいれば、意外にぱっと見の姿勢が良い、隠れ胸椎上部猫背さんがいるので、自分で気付きにくかったりするのがたまに傷。
胸椎上部が猫背でも、みぞおちエリアを前にぐっと押し出して胸張ると（オードリーの春日さん的な）、見た目、胸椎上部の猫背わからないんですよねぇ。猫背なんだけど。
この感じの方々は、運動をしていたり、姿勢を良くしようと気をつけている方が多いので、是非そこらへんをちゃんと見てもらえるプロにチェックしてもらえればと思います。
自分がそうなのかわからない！という時
自分が過伸展かどうかわからない時、もちろんプロに尋ねるのも一つの手、というか、素晴らしい手ですが、下記をチェックしてもらえるといいかもしれません。
①ひじを伸ばすと反り返る
こんな感じ↓
②仰向けに寝た時に、いつもヨガのシャバアーサナ（しかばねのポーズ）のポジションに腕がある
ちなみに、仰向けに寝た状態で、腕は身体のわきに指先が足方向を向く感じで置いてあり、手のひらが天井向き。
胸が開くので呼吸がしやすい感はあるのですが、肩関節や腕のポジション的には常にいたいところではありません。
③立ってる時に、肘頭（肘のとがってるとこ）が真後ろを向いている
=肘を曲げる部分の内側のシワが正面向き
④③とセットであることが多いけど、身体の横側に二の腕がくっつきがち
⑤バッグを肘にかける時にこうやってる
＊注＊②③④に関して
肘が過伸展である可能性は高くなりますが、ただただヨガなどでそのポジションが癖付いてしまっている！…という人もいます！
（ただの癖の場合、普段は気を付けておくのがおすすめです♡やっちゃいけないわけではありませんが、ここにいるのが腕にとって当然みたいにはなりたくないです）
①やタイトルで使った写真のように、腕を伸ばしたり、四つん這いになっても肘がぐいんとならなければ、過伸展ではないかも。
気になる時は一度プロに確認してもらってください♡
他にも、肘の関節がやたら変に太い気がする、という人も要チェック。
元々関節やその周りの組織（筋膜や筋肉など）が柔らかめで肘の過伸展になりやすい人もいれば、筋肉弱め＋使い方の癖でなる人もいます。
私やってる！となったらどうすれば？
大切なのは一度でいいから説明とアプローチが上手なプロに見てもらいたい、ということ。
①の伸ばし方に関しては、今までずっとこう伸ばしてきたわけなので、簡単には改善しません。
伸ばし方のポイントも知らなきゃいけないし、自分が伸ばし過ぎているかどうかも気付けるようになりたい。
そこを教えてもらえると最高です。
ですが、そこまでする気はないというのであれば、まずは、②においては普段あまりやらないようにすること。（もちろんヨガの時はOK！）
でも、、、ただ腕を体側に伸ばしておくと、肩が前に来るのが気になったり、胸も開く感じがしないし、ということもありますよね。
そんな時は、ひじを曲げて両手をお腹へ。胸も開くし、脇を締めすぎることもなくて、バッチリです！
③④は肘頭を真後ろではなく、斜め後ろにする感じです。そうすると腕と身体の間に少し空間ができます。
いまいち肘頭がどちらを向いていいか悩んだ時には、フェイスタオルくらいのタオルを丸めて脇に挟んでおくのもおすすめです！そうすると、自然にすぐ上の写真の左腕のような感じで垂れ下がってくれると思います。
⑤については、こちらの記事を参照してください。
さいごに
肘の過伸展がいろいろなところに影響している可能性を知ってもらえたかな、と思います。
まずは、自分が肘をどう使っているのかをチェック。
過伸展がある場合は、プロにお願いする、もしくは、上に紹介したことをまずはやってみてください。
とにかく上記に紹介した肘の癖は、本当に頻繁に無意識で日常の中やっていることが多い癖です。改善させるためのトレーニングなどもあるとは思いますが、この日常が変わらないことにはトレーニングの効果も出にくくなります。日常の時間は長いですからね。
なので、地味ではありますが、立ってる時、歩いている時、寝転んだ時、バッグを肘にかけた時、チェックしていってみてください☆
＊ホリスティック・システムではこんな感じで学んでいきます♡秋から新規コース開始予定です＊
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