習慣化を助ける７つの秘訣

　これまでの習慣化に関する学びを７つに集約しました！習慣化を後押しする、妨げてしまう主な要因が、この７項目で網羅できていると思います。

① 小さな目標から始める

　習慣化に失敗する最大の理由の一つは、最初から高すぎる目標を設定してしまうこと。多くの人は意気込みのあまり、「毎日1時間ジムで運動する」とか「1日1冊本を読む」といった非現実的な目標を立ててしまいます。そのような高いハードルを設定すると、途中で挫折してしまいます。

　小さな、確実に達成できる目標から始めること。例えば「1日1分だけ腹筋をする」「1日2ページだけ本を読む」「朝5分だけ早く起きる」といった、誰でも無理なくできる目標から始める。たとえ1分、1回でもいいから、その日にやらないという選択肢を作らない。なぜなら、3日後からやろうと思った人が本当に始められた例は、あまり見かけないからです。

② 小さな成功を褒める

　できなかったことを責めることはあっても、できたことを褒めることを忘れがちです。「これくらいは当たり前」と思ってしまい、自分の小さな成功にも気づかない。その姿勢は時として自分を追い詰め、モチベーションを低下させます。

　例えば、朝5分早く起きることができたら、「よく頑張った！」と自分を褒める。10分だけでも本を読めたら、「習慣が続いているね」と認める。このように、小さな成功の度に自分をこっそりと褒めることで、脳は「これは気持ちの良いことだ」と認識し、その行動を続けたいと思います。

　この自己肯定的な姿勢が、次の目標へのステップとなり、より大きな挑戦への原動力となっていきます。人は誰かに認められたい、評価されたいという欲求を持っている。

③ 「ついやってしまう」環境を作る

　私たちの行動の多くは、実は意識的な選択ではなく、環境に導かれた「つい」なんです。例えば、スマートフォンを手の届く場所に置いていると「つい」手に取ってしまう。これは意志の弱さではなく、自然な反応です。

　良い習慣を「つい」やってしまう環境を意識的に作り出すことで、私たちの行動は自然とその方向に導かれていきます。本を読む習慣をつけたければ、スマートフォンの代わりに本をベッドサイドに置く。朝のヨガを習慣にしたければ、ヨガマットを布団の横に広げておく。水を飲む習慣が欲しければ、水筒を持ち歩く。このような環境の微調整が、新しい習慣の形成を後押ししてくれます。

④ 習慣に変化をつける

　継続は力なり—この言葉の真理は誰もが知っています。しかし、ただ同じことを繰り返すだけでは、私たちの心は必ず飽きるのです。習慣化には工夫が必要です。

　日々の習慣も「場所」を変えることで新鮮さを取り戻すことができます。いつもの公園でのランニングを、違うコースに変えてみる。読書する場所を自宅から近所のカフェに移してみる。

　また、「時間帯」を変えることも効果的です。夜に行っていた筋トレを朝活に切り替えてみる。通勤電車での読書を昼休みに変更してみる。

　そして、「仲間」の存在です。一人で続けていた習慣を、SNSで同じ目標を持つ人とつながることで、モチベーションは大きく変わります。

⑤ 80点主義を心がける

　「今日は予定が狂ってしまった...もう習慣が途切れてしまう」「完璧にできないなら、今日はもうやめよう」そんな思いが頭をよぎることがあります。これこそが習慣化の大敵となる完璧主義です。

　例えば、いつもなら1時間のジムトレーニングをしている日でも、急な予定が入って時間が取れない時があります。そんな時、「今日は完璧にできないからもうダメだ」と諦めるのではなく、5分でもできるストレッチや自重トレーニングを行う。

　欠かさずSNSへの投稿を続けていても、時には予定通りの時間に投稿できないこともあります。そんな時は、柔軟に時間をずらして投稿する。完璧を求めすぎず、その状況でできる最善を尽くす。

　要は、「100点満点でないからできない理由」を探すのではなく、「80点でもできる方法」を見つけ出す姿勢です。このように、80点でよしとする柔軟な姿勢こそが、100点の習慣化につながっていきます。重要なのは継続すること。

⑥ やめられない理由をつくる

　本当に習慣化に成功している人々は、「やるべきだから」という義務感だけでなく、「もはや、やめられない」という強い理由を持っています。

　定期的にジムに通っている人は、単に健康のためだけでなく、ジムで出会った仲間との関係や、これまでの成果を守りたいという思いがあります。朝活を習慣にしている人は、その時間で得られる充実感や、築き上げてきた自分の生活リズムを手放したくないと考えています。毎日ブログを更新している人は、読者との約束や信頼関係を大切にしています。

　このような「やめられない理由」は、他者との約束や関係性、これまでの投資してきた時間や労力、そして何より自分自身にとってかけがえのない価値となっているものです。習慣化の本質は、単なる行動の繰り返しではなく、その行動が自分の人生や価値観と深く結びついていることなのです。

⑦ 人生の目標と結び付ける

　習慣化に失敗するのは、個々の習慣が自分の目的と結びついていないからです。ただ「痩せたい」という目標だけでは続きません。なぜ痩せたいのか、それがどんな価値をもたらすのかを考えると、うまくいきます。

　単に「痩せたい」ではなく、より豊かな人生を生きるため、活力に満ちた毎日を送るため、そして自分が生き生きとした姿で多くの人々と関わっていくために体づくりが必要、と考えると習慣化の目標設定に奥行きが出ます。

　習慣化は、人と違いをもたらし、何かを成し遂げるための重要な要素です。日々の積み重ねによって、その行動は熟成され、価値を生み出し、個人の成長の証になります。習慣化できている人は、魅力的に映ります。習慣化する能力は、その人の信頼性や信用度、さらには尊敬されるべき資質と直結しているからです。