アンガーマネジメントでイライラ＆怒りをコントロール

お疲れ様です。矢ケ崎です。

今回は、自らの怒りをコントロールすることで
子どもと上手に向き合う方法をご紹介したいと思います。

子どもを怒りたい、叱りたいと思って子育てをしているわけではないのに
気がつくといつも怒っていたり、イライラして
子どもの寝顔を見ながら「ごめんね」「わたしって駄目だな」と、
自己嫌悪に陥ってしまったりすることはありませんか？

そんな時におすすめなのが「アンガーマネジメント」という方法です。

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントとは、「怒りをコントロールするスキル」のことで、英語で言うと、「アンガー」は怒り。「マネジメント」は管理するという意味になります。
アンガーマネジメントのスキルは、1970年代のアメリカで発祥し、
怒りの感情と上手に付き合っていくメソッドとして注目されているそうです。このメソッドが大切にしている点は、怒らないようにするのではなく、「怒るべき部分に怒り」、「怒る必要のない部分には怒らない」と
区別をすることです。

アンガーマネジメントのポイント

そんなアンガーマネジメントのポイントを4つご紹介します。

①期待値を下げてみる
子どもが自分の思うように動いてくれない、これくらいできてほしいのに…といったママの理想や願望（期待値）に届かないことも、イライラの要因になります。イライラ&怒りの頻度を下げるためには、期待値を下げて、大目に見ることを増やすと良いそうです。
例えば、片づけに関して、おもちゃや絵本などがそれぞれの収納場所にきれいに戻され、整理整頓できていることが理想です。でも、期待値を下げて、床に物が転がっていなければＯＫとしてみるのはどうでしょうか。ハードルを下げ、クリアする経験を重ねることは、子どもの自信にもつながり、
ママの怒りが沸騰する回数も減りそうです。

②子どもは100回言わないとわからないものと捉える
「何回言ったらわかるの！」「この前、教えたでしょ！」
など言葉を繰り返すたびに、また怒りは増していきます。
でも、「教えたからできるはず」「前にやったからわかっているはず」は、子ども自身が理解できていたとは限らないですよね。
言われるがままだったり、そのときはできたけれど
忘れてしまったという場合もあります。
そこで、「子どもは100回言わないとわからないもの」と前提を変えてみることで、30回でできたなら「もうできたの！　すごい！」と
褒めることもできそうです。

③ぐずる理由を考え、５分間だけ関わってみる
忙しいときに限って、子どもが駄々をこねたり
ぐずってしまったりすることがあると思います。
これは、ママの忙しそうなせかせかオーラを感じ、
ママの気持ちが自分に向いていないことへの、
子どもなりの不安や焦りの裏返しかもしれません。
そこで、忙しいときこそ手を止めて、子どもと向き合い、
数分でも話を聞くことで案外すぐに解決できるかもしれません。

④「～～しなきゃ！」「～～であるべき」と思い込み過ぎない
まじめでがんばりやなママほど、「母親はこうあるべき」という
理想を掲げ、「ごはんやおやつは手作りであるべき」と考えたり、
子どもにも「○歳ならここまでできなくては」と発達のラインを
ひいてしまったりしがちです。
しかし、そうしたルールや課題を設定することで、
結果的にできないことに苦しめられてしまうことにもあります。
理想をあげればきりがありませんが、「今でなくてもいいか」と
捉えられると、イライラも減るのではないでしょうか。

怒りのコントロール

とはいえ、怒りが込み上げることもあるかと思います。
そこで怒りをコントロールするための3ステップをご紹介します。

①カッとしたときの衝動を抑える

● 深呼吸をする（呼吸リラクゼーション）
怒りを感じたとき、その思いのまま言葉を発する前に、
腹式で深呼吸をします。
鼻から息を吸い、吸った倍くらいの時間をかけてゆっくりと口から息を吐き出します。呼吸に集中することで、怒りが鎮まりやすくなります。

●落ち着く言葉を唱える（コーピングマントラ）
自分の気持ちが穏やかになるような言葉を考えておき、
自分に言い聞かせます。例えば、「大丈夫」「たいしたことない」
「気楽にいこう」「仕方ない」など。
ハッピーになれる言葉を子どもと一緒に考えて
一緒に言うのも良さそうです。

●１点に意識を集中する（グラウンディング）
目の前にある何か（ペンやスマホ、コップ、自分の手など）に
意識を集中し、それをじっくり観察します。
「今」「この場」に集中することで、
怒りを大きくする要因ともなる過去や未来について
考えないようにすることができます。

●一度、その場から離れる（タイムアウト）
怒りが激しく、その場にいると、余計にひどい言葉を言ってしまいそうなときは、一旦、その場を離れます。
ただ、子どもから離れる際は、「トイレに行ってくるから」
「顔を洗ってくるからね」などと、必ず戻ってくることを
伝えて離れることがポイントだそうです。
何も言わないままだと、「ママは戻ってこないかも…」と
子どもがパニックを起こしてしまうことがあります。

②怒りを客観的に見つめる

●怒りに温度をつける
怒りをコントロールするのが難しいのは、
それが目に見えないものだからです。
そこで、怒りを数値化して基準を設けます。
人生で最大の強い怒りを「１０」とし、
穏やかな状態を「０」として、この怒りは一体いくつなのか、を考えます。数値化し温度として捉えることで、冷静に把握することができます。

●怒りを書き出す（アンガーログ）
怒りを感じたことを書き出すことで、自分の怒りに向き合うことができます。いつ、どこで、どんなことがあったのか。そのとき思ったことや、自分がどのような態度をとったのかなどを、書き出します。怒りの温度も記録します。書き出す作業と、それを客観的に見ることで、怒りに対応するときのヒントになります。

③心のコップがあふれないようにする

●体を動かす（身体リラクゼーション）
怒りには、精神的なストレスだけでなく、身体的なダメージもあり、免疫力も低下します。ウォーキングやジョギング、ヨガなどの有酸素運動をすると、脳の血流もよくなって、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、ストレスが和らぎます。あまり激しい運動は、リラックス効果がないそうなので、筋肉をほぐすストレッチだけでも良いそうです。

●いいことばかりを日記に書く（ハッピーログ）
うれしかったことや楽しかったことなど、些細なことでもいいので、
ハッピーなことだけを日記に書きます。
怒りっぽくなっているときは、嫌なことばかりに目が向きがちですが、
身の回りのよかったことに意識を向けることで、
前向きになるきっかけになります。

●ルーティンを変えてみる（ブレイクパターン）
普段の生活のなかでパターン化していることを、少しだけ変えてみる方法です。決まったパターンで動いていると、効率的で無駄がなく、安心ですが、子どもと一緒だと予定通りにいかないこともあります。そこで、パターンに執着せず、柔軟に対応できるように意識的に変えることをおすすめします。

以上です！
私も今回はじめて「アンガーマネジメント」という方法を知り、
自分でも試していこうと思いました。
日々子どもと向き合い頑張るママさんに
少しでもこの記事が参考になればうれしいです。

今週もあと残り2日、頑張りましょ～！！