家で「筋トレする（健康）」はじまり～
おはぬーん🤗
ちゃんりおハッピーランドへようこそ🌈🐸
今年、2025年の抱負の１つに「筋トレ」を掲げてみました。
1月3日（金）から、ちょっと腹が立つことがあって、ストレス発散…怒りの分散のために、ダンベルを持ってしまったことが始まりでした。
ダンベルは、現在12.5Kgと6Kgの2つあります。
12.5Kgの方は、脱着可能ですので、最高は20Kgまで増やすことが出来ます。
片方だけであれば、30Kgが限界ですかね。
ダンベルを持って、カールしていたのですが、次の日には腕の二頭筋だけ筋肉痛になってしまいました💦
さすがに、腕の二頭筋だけ筋肉痛っていうのもバランスが悪いので、翌日の1月4日（土）は、胸・肩・足をやって、1月5日（日）は見事に全身筋肉痛になりました～！！わーい！！
特に、「足」の筋肉痛がかなりツライ最高です！！
全く足をやってこなかったので、ブルガリアンスクワット（片足スクワット）・スクワット・カーフレイズ（かかと上げ）の3種目で、歩くことすら困難になるほどでした。
最高に素敵すぎます✨🤗
筋トレをしていない時は、見た目の筋力はそこまで気にしないのですが、いざやってみると、筋肉がパンプするじゃないですか。
それを鏡で見て、「筋肉しょぼ！！」ってへこむんですよ。なにこの腕の細さ、肩に筋肉が無い、大胸筋の輪郭が無い、お腹のぶよぶよ、お尻が垂れてる…などなど、へこみまくります！
怒り＋へこみの作用が働いて、たったまだ５日目ですけれど、筋トレは続いています。
また自分に負けて、筋トレやめちゃうかもしれませんので、未来の自分に対してもきっちり書いておこうと思います。
筋トレは継続以外にありませんから
最低でも4週間。結果が出るのは8週間～12週間と言われています。
そのため、そこまではやり切らないと、筋肉も大きく発達しませんし、習慣化もされないわけなのです。
「鉄は熱いうちに打て」という言葉がありますが、冷えても打ち続ける必要があるので、常に熱くは無理ですが、温めておく必要があるのです。
そのための自分に対する記事になります。
では、現在のトレーニングメニューとタンパク質摂取量を掲載して終わりにしたいと思います。
体重
56Kg
トレーニングメニュー（週5回目安）
胸
足上げ腕立て伏せ 10回×5セット 50回
ナロープッシュアップ 10回×3セット 30回
肩
サイドレイズ 6Kg 10回×3セット 30回
ダンベルショルダープレス 12.5Kg 10回×3セット 30回
腕
ハンマーカール 12.5Kg 5回×3セット 15回
アームカール 6Kg 10回×3セット 30回
足
ブルガリアンスクワット 12.5Kg 10回×2セット 30回
ブルガリアンスクワット 重り無し 10回×1セット 10回
スクワット 12.5Kg 10回×2セット 20回
カーフレイズ 重り無し 50回×3セット 150回
※上記に腹筋（重さ12.5kg） 10回×2セットをやる時もあります。
1日の摂取タンパク質
朝
ベーコン４枚：4.6g
卵２個：12g （1個あたり6g換算）
ヨーグルト100g：3.4g
プロテイン：20g
昼～夜
鍋
鶏モモ肉250g：41.5g（皮付き100gあたり16.6g換算）
木綿豆腐300g：19.2g（100gあたり6.4g換算）
白菜、ネギ、もやしなど：0g
プロテイン：20g
1日合計タンパク質摂取量：120.7g
体重割合：2.1g（体重1kgあたり）
「体重1kgあたり1.4～2.0g」は必要という記事もありますので、筋肉がついていくギリギリ合格点かなと思います。
もっと増やしたい場合は、体重割合の2.8gが必要なのですが、そうなれば１日あたりのタンパク質摂取量は、156.8gとなり、あと鶏もも肉を250g食べないといけないので、ちょっと胃にきついです。（プロテインであまり取りたくない…）
仕事の関係上、出来ない時もありますけれど、5日間はなんとか続いてきましたので、このまま、まずは4週（1ヵ月）を目指したいと思います。
そのために、ここ3日間は、夜21時～22時には寝て、朝5時に起きる朝型生活に切り替えております。
皆様も、いいトレーニングライフスタイルをお送りくださいね！
理生でした