【楽に生きる】〜その３ 血糖値を安定させる

【楽に生きる】ために私が試して効果を感じたことなどをご紹介している連載です。

血糖値スパイク？！

実は私、昔から空腹になるとフラフラしてしまうタイプでした。

空腹に長時間耐えていると、倦怠感や血の気が引く感じがして、その後食事をしても、復活するのに数時間かかります。

また、食後の異常な眠気や重だるさを感じることも度々あり、" 何だかおかしいな ” と思っていました。

そんな日常生活の中で、２０１８年に “ 血糖値スパイク ” という言葉を知りました。

詳しい説明は省きますが（気になる方はネット検索してみてください。）ざっくり言うと、" 血糖値の急激な乱高下のために低血糖症状が出て、体の不調が起こる " と言うことでした。

　・疲労感、倦怠感が取れない

　・集中力が続かない

　・不安感や焦燥感が強い

　・急激な眠気やだるさ

　・悪寒や冷や汗

など、" あれ、これ私のこと？ ” と思い当たる症状が。

しかもこの血糖値スパイクでうつ症状になる方もいるそうです。

血糖値スパイクになっているかは健康診断ではわからないので、健康診断で異常無しの方も当てはまっている可能性があります。

そして、私の場合、父が糖尿病で薬を飲んでいたことと、母が亡くなった時の死因が " 急性の糖尿病性昏睡のため "との診断があり、私も気をつけようと思うようになりました。

亡くなる以前に母は糖尿病の治療は受けたことがなく、長年統合失調症のために通院していました。

私が血糖値スパイクという言葉を知ったのは、母が他界してから約３年後のことです。

炭水化物好きで、" お腹が空いたら米さえ食べておけば大丈夫 " （←実はこれ一番やっちゃいけない食べ方）みたいな思想の母でした。

私が２２歳で心療内科に通っていた頃も今に比べてかなり炭水化物を多くとっていました。

普通の食事で主食の白米やパンも食べ、さらに毎日100円で買えるピーナツチョコを一袋食べていました。

血糖値の乱高下を防ぐ食べ方

ネットで調べてみたり、本を読んでみたりして、
血糖値の乱高下を防ぐ食べ方を実際に試してみたところ、驚くほど体の倦怠感がなくなり、軽やかな気持ちなりました。

空腹時の不安感やイライラも激減しました。

" 食べ方を工夫するだけで、体も心もこんなに楽になるんだ " そう思うようになりました。

実際にどんな食べ方をしているかというと

　1. 低糖質食品をメインに食べる

　2. 空腹時間が長引きそうな時は適度に低糖質食品で間食をとる

　3. 糖質が多い食品を食べる時は、事前に低糖質食品を食べる。

　4. 糖質が多い食品を食べる時は、低糖質食品を一緒に組み合わせて食べる。

以上の４つを心がけています。

糖質過多の食生活は血糖値の乱高下（血糖値スパイク）を引き起こすリスクが高まるため、糖質を食べる量を意識的に調節しています。

具体的にどんなことをしているかをご説明します。

1. 低糖質食品をメインに食べる　

低糖質食品とは具体的にどんなものかご紹介します。［　肉・魚・卵・大豆や大豆製品などのタンパク質、きのこ類、海藻類、こんにゃく、チーズ・ヨーグルト・バターなどの乳製品、アーモンド・ピーナツ・くるみなどのナッツ類、油脂類、野菜（ただし、カボチャ・芋類・とうもろこし・蓮根などは除く。トマト・人参・パプリカ・玉ねぎなどは少量ならOK）、コーヒー・紅茶・緑茶などのお茶系飲料（砂糖　が入っていないもの）］などです。

普段の食事ではこの低糖質食品をメインに食べています。主食が豆腐です。

とある日の昼食の写真です↓メニューは右上が月桃茶、右下が主食の豆腐入りの具沢山汁。きのこや大根やこんにゃく入りです。左上が鶏肉とねぎ塩炒め。スーパーのお惣菜売り場で買ったもの。左下が水菜やブロッコリースプラウトやチーズのサラダ。トッピングは乾燥小エビと白ゴマです。

2. 空腹時間が長引きそうな時は適度に低糖質食品で間食をとる　

空腹時間が長引くと低血糖の症状に陥りやすくなるため、空腹を感じたら低糖質食品を少しつまみ、血糖値が下がり過ぎるのを防ぎます。素焼きナッツやチーズやゆで卵などを食べたりします。こちらは間食につまむナッツやあたりめや砂糖ゼロのチョコの写真です↓

3. 糖質が多い食品を食べる時は、事前に低糖質食品を食べる。

糖質が多い食品とは具体的にどんなものかご紹介します。［ 米、麺類、パンやピザ生地など小麦メインの食品、カボチャ、芋類、春雨、砂糖・蜂蜜などの甘味料、とうもろこし、果物類（アボガドは除く）、ケーキなど砂糖や小麦が多く含まれるスイーツ類 ］などです。

糖質が多い食品って、美味しいものが多いです。

外食だとついつい糖質が多い食品を選びがちになります。

空腹になり血糖値が下がったところに、いきなり糖質の多い食品を食べると血糖値スパイクを引き起こしてしまいます。

そこで、糖質が多い食品を食べる前に、低糖質食品を食べてゆるやかに血糖値を上昇させてから糖質の多い食品を食べるようにすると血糖値スパイクの予防になります。

最近耳にするようになった「ベジファースト」（食事の時に一番最初にサラダなどの野菜を食べること）が良い例です。

私は会食などがあることが事前にわかっている時は、小袋の素焼きナッツなどをバック入れておき、会食前に食べるようにしています。

また、時にはスイーツを買って自宅で食べることもあるので、その際はゆで卵を一つ食べてからスイーツを食べるようにしています。

4. 糖質が多い食品を食べる時は、低糖質食品を一緒に組み合わせて食べる。

" 糖質が多いスイーツ類も好きだから食べたい " と思うので、私は食べたいものは我慢し過ぎず食べています。

糖質が多い食品は嗜好品として捉えていて、普通の食事で米やパンは食べずに、おやつやデザートとしてチョコやケーキなどのスイーツ類を食べます。

ただ、食べる時に工夫するようにしています。

3.でご紹介したように、事前にゆで卵を食べてからスイーツを食べるように工夫しています。

そして、もう一つの工夫が糖質が多い食品を食べる時に低糖質食品を一緒に組み合わせて食べるようにしていることです。

チョコを食べる時は素焼きナッツを一緒に食べたり、

ケーキやプリンに素焼きナッツをトッピングして食べるようにしています。

こうすると糖質が多い食品を単品で食べる時よりも、血糖値の急上昇リスクを軽減できます。

こちらはとある日のおやつで食べたシュークリームの写真です↓（ヘッダーに使った写真は同じシュークリームの別カットです。）

普通のシュークリームに素焼きナッツを入れて食べています。

一緒に飲むお茶は砂糖無しの紅茶などを選んだりしてます。

最近はスーパーのスイーツ売場で低糖質のスイーツを置いているところも増えてきました。

アイスクリームやチョコやシュークリームやエクレアなども糖質少なめに作ってある商品を見かけます。(ロカボマークがついてたりします。）

シャトレーゼの低糖質スイーツもすごく美味しいです。

以上、４点を心がけながら、食べたいものは我慢せずにひと工夫してから食べるようにしています。ダイエット目的ではないので、過度な糖質制限はしていません。

血糖値を安定させるように心がけてから、本当に心も体も軽やかに感じるようになってきました。

おそらく、この工夫は一生続けていくと思います。