漸進性過負荷｜プログレッシブオーバーロードで筋肥大を最大化しよう！
トレーニングするあなたを全力応援！
中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
筋トレを続けているのに、なかなか体が変わらない…そんな悩みを抱えていませんか？
その原因のひとつが、「使用重量が変わっていないこと」かもしれません。
筋肉を大きくするためには、負荷を少しずつ増やし、刺激を強めていくこと（プログレッシブオーバーロード）が不可欠です。
しかし、重量を伸ばすことは簡単ではなく、中級者以上になると特に難しくなっていきます。
そこで今回は、「なぜ重量を伸ばす意識が大切なのか？」という点にフォーカスし、筋肥大のための実践ポイントを解説していきます！
①重量を伸ばしていくこと｜プログレッシブオーバーロードの重要性について
古代ギリシャのレスリング選手 ミロ（Milo of Croton） は、筋力を高めるために、生まれたばかりの子牛を毎日担いで歩く というトレーニングを行っていたと伝えられている。
子牛は成長とともに徐々に重くなり、それに伴ってミロの筋力も向上していったという。
筋肉を大きくするためには、トレーニングで扱う重量を少しずつ伸ばしていくことが必要です。
これを「プログレッシブオーバーロード（漸進的過負荷）」と呼びます。
ジムに真面目に通っているのに、なかなか体が変わらない…そんな方は、同じ重量・回数でずっとトレーニングしていないか確認してみてください。
成長するためには、筋肉に常に新しい刺激を与え、少しずつ負荷を増やすことが重要です。
➁同じ重量でトレーニングし続けることのリスク
同じ重量でいくら筋トレをしても、筋肥大には繋がりにくいのが現実です。
例えばポケモンなら、マサラタウンを出て最初の草むらだけで経験値を稼いでレベル100まで育てることができます（めちゃめちゃ大変ですが）
レベルの低いポケモン相手でも、バトルをすれば少なからず経験値が得られるので、少ない経験値でも塵も積もれば山となり、少しずつポケモンはレベルアップしていきます。
しかしながら、筋トレは違います。
軽すぎる重量で筋肉に対する負荷強度が足りない場合、得られる経験値はほとんどゼロに近くなってしまいます
つまり、ポケモンのように小さな経験値がコツコツ積み上がっていくということが、筋トレにおいては非常に起こりにくいです。
（中村提唱：「最初の草むら、経験値ゼロ理論」より）
どれだけ毎日ジムに行き、一生懸命筋トレをしてボリュームを稼いだとしても、扱う重量がずっと変わらなければ、身体もおそらく変わりません。
せっかく時間も労力もつぎ込んでいるのに、やり方が間違っているために結果が伴わないというのは、とてつもないリスクだと思います。
私もかつて一時期そのような無駄な筋トレをしていた時期があり後悔しているので、皆さまには同じような経験をして欲しくはありません。
そもそもですが、筋肥大というのは、外部からの強い刺激に適応しようとする身体の反応です。
「次にまた強い刺激が来たときに耐えられるよう、大きくなっておかないとヤバい」と筋肉に認識させられるくらい強い刺激を与えることにより、初めて身体が変わってくれるのです。
③筋肥大の詳しい仕組みの解明は、まだまだ発展途上
「筋肉はなぜ大きくなるのか？」— これは実はまだ完全には解明されていません。
意外に思われるかもしれませんが、直近の10年ほどの間でも、筋肉に関する新しいホルモンが次々に発見されており、研究は今も進行中です。
つまり、筋肉についてはまだまだ未知の部分が多く、科学的にすべてが説明できるわけではありません。
しかし、トップボディビルダーの経験談や、私自身の実体験からも「重量を伸ばせたタイミングと筋肥大のタイミングが一致している」ことは間違いないと考えています。
ただし、重量を伸ばせばそれでOKというわけではありません。
正しいフォームで対象筋にしっかりと負荷を乗せた上で、漸進的に重量を伸ばしていくことが重要です。
④重量は簡単には伸びないが、伸ばそうとする意志が大切
とはいえ、重量を伸ばし続けることは簡単ではありません。
もし無限に重量を伸ばせるなら、いずれは1トンのスクワットができるのか？という話になりますが、もちろんそんなことはなく、個々人のポテンシャルや限界もあり、やがて重量の伸びは鈍化します。
初心者のうちは、まだ伸びしろが大きいため、毎週のように2.5kgずつ重量を増やせることも珍しくありません。しかし、中級者以上になると、数ヶ月～年単位で数kg伸ばすのが精一杯という状況になることが多いです。
ここで手のひら返しと思われるかもしれませんが、「重量が伸びなければ全く意味がない」わけではありません。
重量の停滞期にこそ、試行錯誤や工夫が生まれ、フォームの見直しやセットの組み方を変えることで、次の成長につながります。
大事なのは、「重量を伸ばす」という意志を持ち続けること。
（逆に避けるべきなのは、「重量を伸ばす」という意志を持たずに、漫然と同じ重量で筋トレを続けること）
なかなか伸びなくても、「どうすればもう少し重量を扱えるか？」と考え、もがくことが成長の鍵になります。
工夫を凝らしていつか停滞期を乗り越えた先に、筋肥大のブレイクスルーが待っています。
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！