【米国視点】肝臓を傷つける食事のウソ・ホント16選
こんにちは、皆さん。肝臓をしっかりとケアしないと、脂肪肝、肝硬変、そして最終的には肝不全に進行する可能性があります。肝臓は500以上の重要な機能を担い、体内の毒素を最も多く取り除く器官です。かつてはすべての脂肪肝がアルコールによって引き起こされていたとされていましたが、今日の脂肪肝の多くは食べている食物によるものです。今回は、肝臓がどのように機能しているのかを理解し、肝臓のケアをする方法をお教えします。
まず最初に、食べるべきでないものについて話しましょう。いくつかの推奨事項を挙げるとともに、その誤解についても触れます。
ナトリウム：ナトリウムが含まれている塩を避けるべきだと言われていますが、少々誤解があります。確かにホルモンの問題や内分泌腫瘍、腎不全がある場合にはナトリウムの摂取を制限する必要があります。しかし、一般的な人にとってナトリウムを気にする必要はなく、脂肪肝とは関係がありません。
添加糖：添加糖は避けるべきです。添加糖は肝臓の脂肪を増加させます。
赤身肉：赤身肉を避けるべきだと言われていますが、それは飽和脂肪が多いからです。しかし、飽和脂肪が問題であるわけではありません。
揚げ物：揚げ物は脂肪とカロリーが高いので避けるべきだと言われています。揚げ物の問題はカロリーや脂肪の量ではなく、使用される油の質です。ほとんどの揚げ物は植物油を使用しており、これらの油は加熱に耐えられるように処理されるため、酸化して有毒になります。もし揚げ物をたまに食べる場合は、ラードやココナッツオイルを使用するのが良いでしょう。
「食べたものが自分になる」：これは正確ではありません。例えば、牛肉には飽和脂肪が多く含まれていますが、牛肉自体が飽和脂肪を摂取しているわけではありません。牛は草を食べ、それが飽和脂肪に変わります。このプロセスは生物変換と呼ばれ、人間でも同じようにエネルギーが変換されるため、食べた飽和脂肪が体内に飽和脂肪として蓄積されるわけではありません。過剰な燃料が脂肪として貯蔵され、インスリンがそれを助長するのです。
脂肪肝の原因：肝臓に過剰な負担をかけると、肝臓が詰まり、脂肪肝になります。肝臓が処理しなければならないのはアルコール、フルクトース、毒素、インスリンです。これらが肝臓に負担をかけ、肝臓が詰まり、インスリン抵抗性が進行します。
避けるべきもの：
アルコール
砂糖（添加糖や自然の糖も含む）
スターチ（デンプン）
植物油で揚げた食品
全粒穀物（特に脂肪肝を逆転させたい場合）
スーパーフードの概念：スーパーフードという考え方には問題があります。特定のビタミンや食品が病気を逆転させることはありません。スーパーフードではなく、健康的な食事全体が大切です。
不飽和脂肪：一価不飽和脂肪（MUFA）は健康に良いとされていますが、多価不飽和脂肪（PUFA）は不安定で、酸化しやすいため注意が必要です。オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪は良いですが、植物油や加工されたPUFAは避けるべきです。
大豆や豆類：大豆はGMOでアレルゲンが多いです。豆類は一般的に良いとされますが、インスリン抵抗性や脂肪肝には良くありません。
オートミール：オートミールは食物繊維が多いとされていますが、ほとんどがデンプンであり、血糖値を上げる可能性があります。グルテンに敏感な人には向いていません。
コーヒー：コーヒーが脂肪肝に良いかもしれないという研究がありますが、確固たるメカニズムは不明です。一般的にはコーヒーを2杯程度飲むことは問題ありませんが、スーパーフードと考えるべきではありません。
くるみ：くるみは良い食品であり、高たんぱくで低糖質です。ただし、スーパーフードと考えるべきではありません。
オメガ3：オメガ3は必須脂肪酸で、抗炎症作用があります。魚油や良質の卵から摂取するのが理想です。フラックスシードからのオメガ3は体内での変換が難しいため、サプリメントも考慮するべきです。
アブラナ科の緑野菜：アブラナ科の野菜（例：ブロッコリー、ケール、キャベツ）は肝臓のデトックスを助けます。これらを食べることは健康に良いです。
肉：肉は非常に栄養価が高く、充実感を与えます。肉は良い脂肪源であり、インスリン感受性が高い人には特に良いでしょう。ただし、スーパーフードとしてではなく、健康的な食事の一部として考えるべきです。
参考文献：
「Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Insulin Resistance and Lipid Levels in Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Disease」 (November 2017)
「Dietary fats and liver disease: An overview of recent findings」 (August 2016)
「The Role of Fructose in the Development of Nonalcoholic Fatty Liver Disease」 (August 2018)
「Impact of dietary sugars on liver health: Insights into the pathogenesis of nonalcoholic fatty liver disease」 (April 2017)
「Unsaturated Fatty Acids in Liver Health: A Review of the Mechanisms and Clinical Evidence」 (July 2017)
「Effects of plant oils on liver health and their role in the pathogenesis of nonalcoholic fatty liver disease」 (February 2019)