加齢による持久力低下を防ぐ～タバタトレーニング～

海外で人気の「タバタトレーニング」は、「きつい」からこそ意味があるトレーニング。

このような高強度トレーニングは、インターバルトレーニングとも言われている。

タバタプロトコルは、

短時間での高強度のトレーニング。欧米で流行している。

このトレーニングは、

20秒間の運動を、

10秒の休息挟み6回から7回行って疲労困憊に至るような運動。

最大酸素摂取量の170％の強度となるタバタトレーニング。

続けて行えば、50秒程度で疲労困憊に至ることになる。

４００mを全力疾走するくらいの強度。

タバタトレーニングは、かなりハードなトレーニング。

インターミッテント=間欠的トレーニング。

間欠的トレーニングでもっとも効率的に成果が

出る運動時間と休憩時間の組み合わせがある。

それが、

高強度の運動20秒と休息10秒×6〜7セットという組み合わせ。

インターバルトレーニングは、ランの場合、高い強度の運動の間は、立ち止まらずにゆっくりジョグ（完全休息ではない）をするような運動トレーニング。

インターミッテントトレーニング（間欠的トレーニング）の場合、高い強度の運動の間では完全に運動を停止する（完全休息）運動トレーニング。

持久力に必要なのは、「最大酸素摂取量（１分当たりに摂取することのできる酸素の最大値」を上げること。

20秒の運動と10秒の休息を６～8回繰り返す計３～４分のトレーニング。

これだけのトレーニングで持久力と中距離能力を向上させることができる。

人間が運動（筋肉の中で筋原線維が収縮するときは、ATPという物資が必要になる。

でも、

このATPは筋肉内に少ししか存在しない大変貴重な要素。

人間が運動を続けるには、身体の中ATPを再合成（補給）する必要がある。

運動に必要なATPをつくるシステムとして存在しているのが、酸素と脂肪や糖質を反応させる（有酸素性エネルギー供給機構」と酸素を使わずにATPを再合成する「無酸素性エネルギー機構」である。

有酸素性エネルギー供給機構でどれくらいエネルギーが供給されているかは、酸素摂取量を測ることで知れる。

有酸素性エネルギー供給機構から供給されるエネルギー量の最大値には個人差があり、人間の多くの機能に影響を与えている。

最大酸素摂取量を高めることが、持久力などの能力向上に大きな役割を担っている。

最大酸素摂取量は加齢により低下する。

最高心拍数の加齢による低下に伴う、最大心拍出量の低下によるもの。

最大酸素摂取量が低下すれば同じ強度の運動でも疲労感は高くなる。

加齢による持久力、運動能力の低下を軽減するために、最大酸素摂取量の維持が基本。

最大酸素摂取量が高いメリットは、糖代謝いわゆる「インスリン感受性」が高いため、「糖尿病予防」や「生活習慣病予防」の効果が期待できる。

●短時間で爆発的パワーを発揮させるには「最大酸素借」の向上が必須。

有酸素性エネルギー供給機構と並ぶ、人間のATP合成を司る経路が「無酸素性エネルギー供給機構」である。

有酸素性運動→ジョギング、水泳、ウォーキング

無酸素性運動→筋力トレーニング、ダッシュ、ダンス（振付）

短時間で大きなパワーを発揮する強度の高い運動。

瞬発系。無酸素性運動は、筋肉量の増加が期待できる。

筋肉量が増えることで

身体の基礎代謝が上がる。

ダンスは振付によって、

ジャンプ、ターン、ステップなど

瞬発系の動きが多く、無酸素性運動の部類に入る。

無酸素性エネルギー供給機構は、高いパワーを発揮できるが長時間は続けられないという特徴がある。

2500〜3000mの中距離走（学校の体力試験でいう持久走）

10分前後で終了する運動において重要な機能をもっているエネルギー供給機構。

無酸素性エネルギー供給機構には、筋肉中にあるグリコーゲンから乳酸を生成する過程でATPを合成する系統の機構と、クレアチンリン酸（高エネルギーリン酸）から、直接ATPを再合成する系統の機構がある。

前者はATPの再合成時に必ず乳酸が生成されるので乳酸性エネルギー供給機構、

後者は、乳酸が発生しないので非乳酸性エネルギー供給機構と呼ばれている。

たった数分の運動でも、

身体は24時間覚えている。

昔から強度の低い、

中くらいの運動（有酸素運動）が「健康に良い」とされてきた。

これは、

糖尿病の予防や治療に関連するGLUT4というタンパク質の濃度が、こうした長時間の低・中強度の有酸素性運動によって増加することなどの背景がある。

最近では、

タバタトレーニングのような短時間の高強度間欠的トレーニングをすると、低・中強度の有素性運動を長時間するよりも短い期間でGLUT4が増加することがわかっている。

持久力を高める低強度長時間運動で増えると考えられている「PGC-1a」というタンパク質がある。

この成分は、

GLUT4のようなタンパク質の増加

、持久力と関係が深いミトコンドリアの合成を促進する働きをもつ。

これが増加すれば、

持久力が強くなると言われている。

PGC-1aは、

タバタ式トレーニング（高強度間欠的トレーニング）で低強度長時間運動と同じように増やすことができる。

さらに、

PGC-1aは、運動後に少なくとも24時間は高い数値をキープできる。

PGC-1aは、