初心者でも安心🔰家でもできるトレーニングメニュー5選
こんにちは！ウェルネスコーチの冨田克洋（とみー）です。
「運動を始めたいけど、ジムに行くのはちょっとハードルが高い…」「自宅で気軽にできるトレーニングを知りたい」と感じている方も多いのではないでしょうか？
そんな方に向けて、今回は初心者でも安心して取り組める、家でできるトレーニングメニュー5選をご紹介します。
特別な器具や広いスペースは必要ありません！自宅でできる簡単なエクササイズからスタートして、健康的な体づくりを目指しましょう。
【1. スクワット：下半身を鍛える基本のエクササイズ】
スクワットは、脚やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングで、初心者にもおすすめです。下半身を効率よく鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体づくりにつながります。
やり方
1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向ける。
2. 両手を前に伸ばすか、胸の前でクロスしてバランスを取る。
3. 背筋をまっすぐに保ち、膝を曲げながらお尻を後ろに引くイメージでしゃがむ。
4. 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。
ポイント
• 膝がつま先より前に出ないようにする。
• 腰を反りすぎないよう注意。
• 10回を1セットとして、1日2〜3セットを目安に行いましょう。
【2. プランク：体幹を鍛えて姿勢改善】
プランクは、体幹（コア）の筋肉を鍛えるエクササイズです。体幹が鍛えられると姿勢が良くなり、日常生活での疲労軽減や腰痛予防にもつながります。
やり方
1. 床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下につく。
2. 両足を伸ばし、つま先で体を支える。体は一直線になるようにする。
3. この状態をキープしながら、腹筋に力を入れて姿勢を維持する。
ポイント
• お尻が上がったり下がったりしないよう注意。
• まずは10〜20秒を目安に行い、慣れてきたら30秒〜1分を目指しましょう。
【3. 壁押し腕立て伏せ：上半身を簡単にトレーニング】
腕立て伏せは上半身を鍛える基本のエクササイズですが、初心者には少しハードルが高いと感じるかもしれません。そんな方には、壁を使った「壁押し腕立て伏せ」がおすすめです。
やり方
1. 壁の前に立ち、手のひらを肩幅で壁につける。
2. 足を壁から少し離して立ち、体を斜めに保つ。
3. 壁に向かって肘を曲げ、体をゆっくり近づける。
4. 元の姿勢に戻す。
ポイント
• 腹筋を軽く引き締めて、体を一直線に保つ。
• 肘を曲げるとき、肩甲骨を寄せるイメージで行う。
• 10回を1セットとして、1日2セットを目標に。
【4. ヒップリフト：お尻と腰回りを鍛える】
ヒップリフトは、特にお尻や腰回りの筋肉を鍛える効果的なエクササイズです。腰痛予防やヒップアップにも役立ちます。
やり方
1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につける（足は肩幅）。
2. 手は体の横に置き、軽く床に添える。
3. お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにする。
4. 数秒キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。
ポイント
• 腰だけでなくお尻全体を意識して持ち上げる。
• 呼吸を止めず、リズミカルに行う。
• 10回を1セットとして、2〜3セットを目安に。
【5. ニータッチ：腹筋を鍛える簡単エクササイズ】
腹筋を鍛えるトレーニングの中でも、初心者におすすめなのが「ニータッチ」です。腹筋だけでなく体幹全体を鍛える効果があります。
やり方
1. 仰向けに寝て、両足を膝の角度90度に曲げる。
2. 両手を伸ばし、膝にタッチするように上半身を軽く持ち上げる。
3. ゆっくり元の姿勢に戻る。
ポイント
• 腹筋を使う感覚を意識しながら行う。
• 首を無理に曲げないよう注意。
• 10回を1セットとし、2〜3セットを行う。
【家トレを成功させるコツ】
家でトレーニングを続けるためには、以下のポイントを意識することが大切です。
1. 無理をしない
最初から完璧を目指す必要はありません。自分のペースで少しずつ進めることが大切です。
2. ルーチン化する
決まった時間や場所で行うことで、習慣化しやすくなります。
例えば、朝起きたらストレッチをする、夜寝る前にプランクをするなど、生活に組み込んでみましょう。
3. 楽しむことを忘れない
トレーニングを「やらなきゃいけない」ものと捉えると、続けるのが苦痛になります。
自分の好きな音楽を流しながら行ったり、達成感を味わえる工夫をしてみてください。
【まとめ】
今回ご紹介したトレーニングメニュー5選は、どれも初心者でも取り組みやすく、特別な道具を必要としないものばかりです。
1. スクワットで下半身を鍛える
2. プランクで体幹を整える
3. 壁押し腕立て伏せで上半身を鍛える
4. ヒップリフトでお尻と腰回りを鍛える
5. ニータッチで腹筋を鍛える
どれか一つでも、「これならできそう！」と思うものを取り入れてみてください。
自宅でのトレーニングが生活の一部になると、体も心も軽やかになり、日常生活がより充実するはずです。
さあ、今日から一緒に始めてみませんか？あなたの挑戦を全力で応援しています❤️🔥