デスクワーク中でもできる簡単エクササイズ
こんにちは！ウェルネスコーチの冨田克洋（とみー）です。
長時間のデスクワークで肩が凝ったり、腰が痛くなったりしていませんか？
現代の働き方では、1日中パソコンに向かって座りっぱなしという方も少なくないでしょう。でも、じっと座っている時間が長いと、健康にさまざまな影響を及ぼすことがわかっています。
デスクワークの合間に、ほんの少しのエクササイズを取り入れるだけで、体の不調を予防し、生産性や集中力をぐんと上げることができるんです！今回は、忙しい日常でも取り入れやすい簡単なエクササイズをご紹介します。
【デスクワーク中の「座りっぱなし」がもたらす影響】
長時間の座りっぱなしは、健康にどのような影響を及ぼすのでしょうか？以下が主なリスクです：
肩こりや首の痛み：同じ姿勢でいると筋肉が硬直し、血行不良を引き起こします。
腰痛：姿勢が崩れることで、腰に過剰な負担がかかります。
むくみ：脚を動かさないと血液やリンパの流れが滞り、むくみの原因になります。
集中力の低下：体を動かさないと脳への酸素供給が減少し、思考力や注意力が落ちます。
こうした問題は、日常生活に支障をきたすだけでなく、放置すると生活習慣病のリスクも高めることがわかっています。
【デスクワーク中にできる簡単エクササイズ5選】
デスクに座ったまま、またはその場で立ち上がるだけでできるエクササイズを5つご紹介します。どれも簡単に取り入れられるものばかりです！
1. 肩と首のリフレッシュ「肩回し＆首ストレッチ」
肩や首のコリをほぐすには、簡単なストレッチが効果的です。
やり方
背筋を伸ばして椅子に座る。
肩をゆっくり大きく後ろ回しに10回。次に前回しも10回行う。
首をゆっくり右に傾け、反対側の肩を伸ばす。10秒キープ。
左側も同じように行う。
効果
血行が促進され、肩こりや首の痛みが緩和します。
筋肉がリラックスし、デスクワーク中の緊張を解消します。
2. 腰痛予防「椅子ツイスト」
腰痛を防ぐには、腰回りの筋肉をほぐすことが大切です。
やり方
椅子に深く座り、背筋を伸ばす。
両手を椅子の背もたれや座面につける。
上半身をゆっくり右にひねり、10秒キープ。
左側も同じように行う。
効果
腰回りの筋肉がほぐれ、柔軟性が向上します。
背中の張りが軽減し、座りっぱなしによる腰痛を予防します。
3. 脚のむくみ解消「つま先・かかと上げ」
長時間座り続けると、脚がむくんで重たく感じることがあります。この簡単なエクササイズでむくみを解消しましょう。
やり方
椅子に浅く腰掛け、足を床にしっかりつける。
つま先を持ち上げ、かかとだけを床につけた状態で5秒キープ。
今度はかかとを持ち上げ、つま先を床につけた状態で5秒キープ。
これを10回繰り返す。
効果
血流が促進され、むくみが軽減します。
足首の柔軟性が向上し、全身の疲労感を軽減します。
4. 体幹を鍛える「椅子プランク」
体幹を鍛えることで姿勢改善や集中力アップが期待できます。
やり方
両手を椅子の両側につき、座面を軽く押しながらお尻を浮かせる。
腹筋を意識しながら、この姿勢を5〜10秒キープ。
ゆっくり元の姿勢に戻る。これを5回繰り返す。
効果
体幹が鍛えられ、猫背や姿勢の崩れが改善します。
腹筋を鍛えることで腰への負担が軽減されます。
5. 肩甲骨をほぐす「ハグストレッチ」
肩甲骨周りを動かすことで、肩や背中の疲れを解消します。
やり方
両腕を前に伸ばし、自分自身をハグするように腕を組む。
背中を丸め、肩甲骨を広げるイメージで10秒キープ。
ゆっくり元の姿勢に戻る。これを3回繰り返す。
効果
肩甲骨周りの血流が改善され、肩こりを予防します。
背中の緊張がほぐれ、リラックス効果があります。
【エクササイズを習慣化するためのヒント】
1. タイマーを設定する
仕事に集中していると、つい動くのを忘れてしまいます。1時間に1回アラームを設定し、体を動かす習慣をつけましょう。
2. 小さな目標を立てる
例えば「午前中に3回ストレッチをする」など、達成しやすい目標を設定してみてください。成功体験がモチベーションにつながります。
3. 仲間と一緒に楽しむ
同僚や友達とエクササイズをシェアすることで、お互いに励まし合いながら続けられます。
【まとめ：デスクワーク中のエクササイズで健康を守る】
デスクワーク中でも、ちょっとした工夫で体を動かし、健康を維持することができます。今回ご紹介した簡単エクササイズを1つでも取り入れてみてください。習慣化することで、肩こりや腰痛の予防だけでなく、集中力アップやストレス軽減にもつながります。
健康な体があってこそ、仕事や日常生活が充実するものです。忙しい中でも、少しだけ自分の体に目を向けてあげることが、より良い未来への第一歩です。
さあ、今日から始めてみませんか？あなたのデスクワークが、もっと快適で楽しいものになりますように！