Mt.富士ヒルクライム～リング別のトレーニング量と内容～

はじめに

富士ヒルに参加して4年となりますが、ブロンズ～ゴールドまでの各リングを獲得するまでのトレーニング量・内容について、参考までにまとめておきます。

【富士ヒル結果一覧】

1、ブロンズ（※秋開催、リング付与なし）
2020年　1時間21分　ave254W（PWR3.84、66.0kg）
2、シルバー
2021年　1時間12分　ave256W（PWR4.06、63.0kg）
2022年　1時間08分　ave277W（PWR4.32、64.0kg）
3、ゴールド
2023年　1時間12分　ave263W（PWR4.34、60.5kg）

1、ブロンズタイム達成まで

【トレーニング量】

月間走行距離（平均）：1027km
月間走行時間（平均）：40時間

【トレーニング内容】

月曜日：Zwiftワークアウトメニュー（1h）
火曜日：レスト
水曜日：Zwiftワークアウトメニュー（1h）
木曜日：レスト
金曜日：Zwiftワークアウトメニュー（1h）
土曜日：実走（100km）
日曜日：実走orZwift流し（1~2h）

（補足）
※平日のZwiftワークアウトは基本的にはHunter's Challenge（既存のZwiftメニュー）から選択。特にSSTやL5といった意識はせず。
※土曜日の実走はひたすらL2～Z3くらいで走る。
※日曜日はパワーゾーンを意識せず流し。

【まとめ】

ブロンズ達成に必要なのは、「習慣的にトレーニングを行う」ということかと思います。週間250km程度（平日3日で各1時間・土曜日でロングライド）というくらいなので、仕事にも差し支えず、無理のない範囲で頑張ったという感じだったように記憶しています。

2019年当初（ロードバイク購入後すぐ）はパワーメーターを付けずにブルべ的な走り方（L1~L2）をしていました。この段階で「早くなった」という感覚はありませんでした。（当然、基礎体力は伸びましたが。）

2019年中頃からパワートレーニング（Zwiftワークアウトメニュー）を開始して、PWR3倍を超えるようになっています。ただ、一定のゾーン（L3くらい）さえ超えていれば問題なく、細かくSST・Vo2maxといった領域（滞在時間等）までこだわる必要はないかなという印象です。（ブロンズ獲得に向けてという話であって、効率性を重視するなら別です。）

減量はあまり意識しておらず、本番前日も日本酒を吞んでいました。

2、シルバータイム達成まで

【トレーニング量】

月間走行距離（平均）：1514km
月間走行時間（平均）：51時間

【トレーニング内容】

月曜日：L1～L2（1h）
火曜日：L3～SST（1h）
水曜日：L5（1h）
木曜日：L2～L3（1h）
金曜日：レスト
土曜日：実走（ヒルクライム（SST強度以上）を含めた100km）
日曜日：実走orZwift流し（1h）

【まとめ】

シルバーリング獲得に向けては、「適度に減量しつつ、パワーゾーン（特にSST）も意識したトレーニングをする」ということを心掛けました。週間350km（平日4日で各1h、土曜日にSST強度含むロングライド）ですが、Vo2maxまで刺激を入れることもあり、トレーニングに対して憂鬱になる時期も多かったです。（当時は仕事も忙しく、夜11時ごろからローラーに乗っていたときもありました。）

L5（Vo2max）まで絶対に必要かといわれると疑問があり（やるに越したことはないのですが。）、SST領域でのトレーニングでも十分な印象はあります。また、週末の実走でも30分程度（ヤビツなど）のヒルクライムを取り入れて、ペース配分や効率の良い走り方（集団走含む）を学ぶ必要があるかと。

3、ゴールドタイム達成まで

【トレーニング量】

※2022年はシルバータイムですが、2023年のゴールドタイム達成に間違いなく大きな役割を果たしているので、こちらに掲載します。

（2022年）
月間走行距離（平均）：1980km
月間走行時間（平均）：61時間

（2023年）
月間走行距離（平均）：2348km
月間走行時間（平均）：69時間

【トレーニング内容】（2023年）

月曜日：L2（2h）
火曜日：L5メニュー（rattlesnakeなど）＋Zwiftレース（2.5h）
水曜日：L2（2h）
木曜日：SST（2h）
金曜日：L2（1.5h）
土曜日：実走（ヒルクライム（全力TT）を含めた100～150km）
日曜日：L2（100km）

【まとめ】

ゴールドリング獲得に向けては、「減量に加えて、トレーニングの量と質までつきつめた（つもり）」としかいえません。減量しつつ（立ちくらみもある）、週間で2,000~2,500kmを走り、メニュー（L4・L5）まで入ってくると、趣味でロードバイクをしているのか（仕事の方がおまけなのか）、よく分からなくなってきます。

おそらく、ここまでしなくてもゴールドリングは獲得できると思います。ただ、私の場合は、2022年にゴールドリングを獲ると決心して、月2,000kmを目標に走り込み（この効果は後掲記事参照）、同年の本番で失敗をしたので（当時の限界で「失敗」とは思っていませんが。）、さらに練習量を増やしたというだけです。

実際は、しっかりレストを入れて、練習で強度をあげるという正攻法をとるべきだったのかもしれません…

また、2022年はうまく減量ができなかったのですが、今年（2023年）は減量に成功しました。減量の成功要因としては、「バランスよく自然なものを食べる」ということかと思います（後掲記事参照。2022年はサラダばかり食べていたが駄目でした）。
パワー（2023年はパワーが下がっている。）だけ見ると、減量のみに頼ったようにも見えますが、PWRはわずかに上がっています。

さらに、試走も5回以上は行っています。
ヤビツ（コンビニから30分）やハルヒル（44分）のタイムは他にゴールドを達成された方と比較して遅いですが、標高の高いところで60分を超えるヒルクライムに苦手意識はなく、試走による影響が大きいと思っています。
富士ヒルのタイムは、富士ヒルでしか測れないかなと。

おわりに

私は、5年ほど前、90kgを超えた運動ができない人間でした。
特にゴールドリング獲得を目指してからはトレーニングもきつく、この記憶をもって当時の体に戻ったのであれば、精神的な面で再挑戦しない（できない）と思います。

トレーニングは楽しくするに越したことはありません（趣味ですし、その方が間違いなく強くなります）。ただ、ゴールドリング獲得にはそれなりの覚悟と努力がいるのだと思います（獲得割合も多くて2％程度なので）。逆にいえば、それなりの覚悟と努力をしてゴールドリングを獲得したからこそ、他で味わえない達成感があります。

ゴールドリングに限らず、それぞれの目標をもって富士ヒルに参加してみてはいかがでしょうか。私も、単独走で65分切り・プラチナなど、どこまで目指せるかは分かりませんが、もう少し富士ヒルを楽しんでみようと思います。