筋肉を増やすための「タンパク質摂取のメカニズム」を理解しよう！

「科学により裏付けされたタンパク質の摂取方法（量や質、タイミング）を実践することで、日頃のトレーニングの効果を最大限に引き出すことが可能になる」 　

　現代のスポーツ栄養学では、効率的に筋肉を増やす方法についてこのように述べています。近年、アミノ酸の安定同位体を用いる研究手法が確立され、筋肉のもととなる筋タンパク質の測定ができるようになり、スポーツ栄養学の分野からアスリートのパフォーマンス向上に関する知見が次々と報告されているのです。 　

　このような知見をもとに、今回はタンパク質の摂取による筋肉を増やすメカニズムについて考察していきましょう。

◆ 筋肉を増やすには筋タンパク質を増やそう！

　まずは、筋肉の構造を見てみましょう。筋肉は筋線維が束になったもので、筋線維は筋原線維が束になったものです。筋原線維はアクチンとミオシンという筋タンパク質からできています。

図：Neuroscience of fandamentals for rehabilitationより引用改変

　筋肉を大きくするには、この「筋タンパク質」を増やさなければなりません。

　筋タンパク質は24時間いつも作られたり、分解されたりしています。普通に生活していても筋肉の量が保たれているのは、筋タンパク質が作られる（合成される）量と分解される量が釣り合っているからです。

　しかし、タンパク質の摂取が少なかったり、過度な低炭水化物ダイエットをすると筋タンパク質の合成される量が減り、分解される量が増えることによって筋肉は減ってしまいます。

　逆にタンパク質を十分に摂取して筋トレをすることで筋タンパク質を合成する量が多くなると、筋肉を増やすことができます。

　筋肉を効果的に大きくするためには、この「筋タンパク質の合成量が分解量を上回ること」が重要になります。そのためには、筋タンパク質の合成を促さなければなりません。そこで大切なのがタンパク質の摂取なのです。

◆ 筋肉を増やすためにタンパク質の摂取で重要なものとは？