【実践編】朝快適に起きれる！質の高い睡眠が手に入る10の方法！

どうも、歯医者の受付がすごいきれいなお姉さんでテンション上がってたけど、いざ診察室に入ったら担当が普通のおばさんで真顔になった赤いごぼうです。

この記事は【導入編】の続きです。導入編でテストを受けてから見ていただいたほうが記事を読むモチベーションが上がるので、ぜひ見てみてください。

朝快適に起きれる！質の高い睡眠が手に入る10の方法！ Part 1〜導入編〜

さて、本題ですが、朝快適に起きるためには、どうしたらいいのか？それは、睡眠の質を上げることです！睡眠の質を上げるためには、寝る前の準備が非常に大切。以下にその準備についてまとめました。それぞれの項目については、下のほうに細かく記載してます。

1. ブルーライト系の明かりに注意する
2. 電球の色は暖色系にする
3. 音を遮断する
4. 部屋の温度を18度〜24度くらいに保つ
5. 睡眠をするためだけの場所を作る
6. 昼寝をしすぎない
7. 体を動かす
8. 頭を使う作業をする
9. 寝る時間を強制的に早くする
10. ぬるい風呂に長時間入り、深部体温をあげる

1. ブルーライト系の明かりに注意する
ブルーライトを見てしまうと、メラトニン（眠りを深くするホルモン）の分泌量が減ってしまうため眠りに入りづらくなります。ブルーライト中程度の光を1時間浴びたらアウトなので、寝る前は部屋を暗くしたり、夜はスマホをナイトモードにするなどして、ブルーライトをシャットアウトしましょう。暗いとこでスマホは絶対ダメですよ！

2. 電球の色は暖色系にする
1と似た話ですね。温かい色を取り入れることで、ブルーライトをカットしましょう！ベッド脇のランプなどはこの色がおすすめです。ちなみに、ライトコントロールが難しい場合はブルーライトをカットするサングラスをかけるのもありですよ笑

3. 音を遮断する
人間の性質上、女性は人の話し声、男性は物音、自然音（敵の接近音）に敏感だそうです。音が気になる場合はイヤホン（ノイズキャンセリングならより良い）や耳栓をするなどして、音を遮断しましょう。また、波の音（ホワイトノイズ）はリラックス効果があるので、寝れない人は聞いてみるとよいでしょう！

4. 部屋の温度を18度〜24度くらいに保つ
人間は部屋の温度が暑かったり寒かったりすると、不快感を感じてしまいます。過ごしやすい温度に設定されていると眠りに入りやすいですし、寝ている間に起きることも少なくなるでしょう。ちなみに、人は指先や手足から放熱しているので、そこに注目して温度の調節や布団選びをしてみてもいいかもしれませんね。

5. 睡眠をするためだけの場所を作る
よくベッドでごろごろしていて一日使っちゃう人がいますが、ベッドを寝る場所と脳が認識できなくなってしまうので、よくないですね。ベッドはなるべく睡眠専用にしましょう。本を読む時やパソコンは起きて行いましょう。このようにすると、朝起きたときもベッドにいる時間を短くできます。

6. 昼寝をしすぎない（1日2回以内各20分程度）
昼寝をしすぎると睡眠のリズムが狂ってしまい、眠りに入りづらくなります。ただ、眠くて集中できないときは、20分程度の短い仮眠を取った方が、
その後にすっきりします。眠すぎはよくないので、一日に何度も昼寝をしちゃう人、寝過ぎちゃう人は睡眠生活を見直しましょう！

7. 体を動かす
体が疲れていると、眠りに入りやすいです。例えば、一週間で有酸素運動2時間半（早歩き、軽いランニング）、激しいエクササイズ75分（筋トレ、ランニング）がほしいところ。理想的には、週平均6時間くらいのトレーニングがあるといい。エクササイズにより全身が温まって、下がっていくときに眠りに行くので、寝る前に激しいセックスするのもあり笑

8. 頭を使う作業をする
頭を使ったり外部の刺激を受けると、眠りが深くなります。例えば、勉強や仕事だけでなく、物事や出来事に感動したり、人とコミュニケーションをとるなど。例えば、テレビからの情報もただ受け身になるだけではなく、感動したり自分自身でしっかり考えたりすると睡眠が深くなって一石二鳥ですね。

9. 寝る時間を強制的に早くする
寝る時間を長くしようとして早く布団に入ろうとしてもなかなか眠れなくて結局寝る時間が遅くなっちゃったというパターンがあります。その場合は起きる時間を強制的に早くすれば、布団に入る時間が自然と早くなります。例えば、いつもより起きる時間を15分早くすると、15分布団に入るのが早くなるといった感じです。

10. ぬるい風呂に長時間入り、深部体温をあげる
眠くなるというのは、深部体温が下がることと関係がある。だから、ぬるめのお風呂に30分入ってじっくり深部体温を上げて、部屋で徐々に体温を下げていくと、眠りに入りやすい。例えば、風呂の中で瞑想して精神を整え、その後、歯ブラシやドライヤーをしながら体温がさがり、そのままベッドにインするとか。

以上です！

ポイントは、光と睡眠周期、体温のコントロール。
眠りに困っている人もそうでない人も少し頭の片隅に置いておいて、実践してみてくださいね！それではよい睡眠ライフを！