#4 不安のエサとは。「肥えた不安」には、スマホを使って挑もう。
こんにちは。限界先生です。
今日は、「なんかうまくいかないなあ。」と不安に感じたり、自信をなくしかけたりしている時に、私がしていることを書きます。
私は、現在適応障害でお休み中の小学校教員です。
毎日過ごしていると、ふと将来のことを考えて不安になります。
転職も教員からでは厳しいという情報が多くあります。
「今はゆっくり休みましょう。」と言われても、一歩でも前に進まなくちゃと、漠然と焦る日々です。
今までの私ならそれをずーっとグルグル考えて、へこみ続けていました。
今は少し違います。
今日はそれを紹介したいと思います。
不安とは
不安＝うまく言語化できないモヤモヤです。
前回の記事にも、不安とは何なのか書いています。
よければ、読んでみてください。
不安のエサ
不安には、エサがあります。
専門家ではないので、私の感じる限りのエサ（不安を大きくさせるもの）を紹介します。
①酒
②睡眠不足
③運動不足
④孤独
①お酒
これは強敵です。
#2にも書きましたが、「やけ酒」は現実逃避にしかならず、不安の根本的解決にはなりません。そして依存性があります。
翌朝、酔いが覚めたとき、育った不安と対峙することになります。
②睡眠不足
①のお酒は、睡眠の質を下げます。
睡眠の質が下がると、イライラしたり、体調不良を引き起こしたりします。
また、「寝酒」という言葉がありますが、酒を飲んですぐに寝るのは、気絶と同じらしく疲労回復の効果が低いらしいです。
③運動不足
私も運動不足ですが、最近は1日5000歩を目標に歩いています。
運動で不安を効果的に解消できる 運動は最良のクスリ
運動は、慢性的な不安症状を緩和するための効果的な方法となることが、スウェーデンのヨーテボリ大学の研究で明らかになった。
「体力トレーニングを含む12週間の運動により、どんな強度の運動であっても、不安の問題を抱える人々はメンタルを改善できることが示されました」と、同大学サールグレンスカ アカデミーのマリア アベルグ氏は言う。
（中略）
研究グループは、不安症のある286人の患者を対象に、運動プログラムを実施した。参加者は10年以上不安を抱えて暮らしており、平均年齢は39歳で、70％が女性だった。
参加者に、中程度(最大心拍数の60％が目標)の運動、または高強度の運動(同75％が目標)の、それぞれのセッションに12週間取り組んでもらった。
参加者は理学療法士の指導のもと、60分のトレーニングセッションに週3回参加した。セッションは有酸素運動と筋力トレーニングの両方が含まれていた。ウォームアップに続いて、12のステーションで45分間のサークルトレーニングを行い、最後はクールダウンとストレッチを行った。
その結果、運動に取り組んだ人は、運動についてのアドバイスのみを受けた対照群に比べ、不安症状が大幅に軽減された。
運動に参加した人はほとんどが、もとの中程度から高い不安レベルから低い不安レベルに移行した。不安症状の改善は、中強度で運動した人では3.62倍に、高強度の運動をした人では4.88倍に、それぞれ高まった。
「どのような運動でもメンタルヘルスの改善効果を期待できますが、より高い強度で運動すると、不安症状の改善効果はさらに強まるという結果になりました」と、ヨーテボリ大学のマリン ヘンリクソン氏は述べている。
High Sitting Time Is a Behavioral Risk Factor for Blunted Improvement in Depression Across 8 Weeks of the COVID-19 Pandemic in April-May 2020(Frontiers in Psychiatry 2021年10月1日)
Drinking during COVID-19 up among people with anxiety and depression(ニューヨーク大学 2021年1月19日)
Increased alcohol use during the COVID-19 pandemic: The effect of mental health and age in a cross-sectional sample of social media users in the U.S.(journal Preventive Medicine 2021年4月)
Anxiety effectively treated with exercise(ヨーテボリ大学 2021年11月9日)
Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: A randomized controlled trial(Journal of Affective Disorders 2021年10月10日)
④孤独
最後は孤独です。実際に一人ぼっちじゃなかったとしても、相談できる仲の人がいないというのは、不安を大きくする気がします。
私は、友人が少ないです。
理由は、「思ったことを正直に言い過ぎてしまうから」です。
（妻は、そうだと言っています。）
確かに言い過ぎだったかなあと思う場面もありました。
傷つけようとかではなく、正直に伝えるのが親しい仲と思っていました。
中学校くらいから、ずっと原因が分からず悩んでいました。
友達はできても、嫌われたり、仲間外れにされたりしたこともありました。
嫌われたり、仲間外れにされたりするのは辛いので、誰とも話さないようにしようとすると、それもそれで孤独を感じました。
今は、ここまで自分を受け入れて付き合ってきてくれた友達数人を大切にしようと思います。
何も付き合いがないという方は、地域のコミュニティに入ってもいいかもしれません。
私は最近、地域の環境保全ボランティアが気になっています。
不安なときにすること
それは、スマホに褒めてもらうことです。(笑)
自分がかけてほしい言葉とか、自分では自信をもっているけれど人にはあまり言っていないようなこととか、そういう褒めてもらったら嬉しい言葉をメモ帳に書き留めて、スマホに読み上げてもらうのです。
できるだけ、具体的なことだといいです。
そして、毎日聞くのがいいです。
私はiPhoneユーザーなので、この方法で褒めてもらっています。
最初は恥ずかしいですが、なんか自信がついてきます。
よければ、試してみて下さい。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
また次回も読んでくれたら嬉しいです。
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