有酸素運動は20分以上じゃないと意味がない？その誤解を解消しよう！
秋冬シーズンになると、美味しいものがたくさんあって、つい食べ過ぎてしまいますよね。「そろそろ本格的にダイエットを始めよう」と思っている方も多いのではないでしょうか？ダイエットと言えば「有酸素運動」が欠かせないとよく言われますが、こんな話を聞いたことはありませんか？――「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えない」。実はこれは、少し誤解を生んでしまっている情報なんです。
有酸素運動は20分以下でも効果あり！
「20分以上じゃないと意味がない」と言われるのは、有酸素運動を開始してから20分ほど経過した後に、脂肪の分解と消費が活発になるという事実に基づいています。しかし、実際には20分以下の運動でも脂肪は燃えているんです。1日に30分の運動を1回行うのと、10分の運動を3回行うのでは、減量効果に差はありません。重要なのは、1回あたりの運動時間ではなく、1日全体の運動時間です。小分けにしても効果があるので、忙しい人でも少しずつ運動を取り入れればOK！
運動直後から脂肪燃焼は始まる
有酸素運動を始めると、アドレナリンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質が分泌され、脂肪の分解を促進します。つまり、運動の直後から脂肪は燃え始めているんですね。目標としては、1週間あたり10メッツ・時以上の運動を目指すと良いです。「メッツ」というのは、身体活動の強度を示す単位で、1メッツは安静に座っている状態に相当します。例えば普通の歩行は3メッツ。通勤時の歩行や家事なども運動にカウントできるので、無理なく達成できそうです。
効果的な有酸素運動のポイント
有酸素運動をより効果的に行うためのポイントをいくつかご紹介します。
朝のウォーキングは空腹状態で行うと良い？
空腹の状態で有酸素運動を行うと、エネルギー源として脂肪が優先的に使われるため、脂肪燃焼効果が高まるとされています。ですから、朝のウォーキングは軽く空腹の状態で行うのが良いでしょう。しかし、極端に空腹な状態で行うと、体は筋肉からエネルギーを取り出そうとするため、筋肉量が減少してしまう可能性があります。これを防ぐためには、ウォーキングの前に少し糖質を補給すると良いでしょう。バナナのように糖質とビタミンB群を含むものがオススメです。
筋トレも脂肪燃焼には欠かせない
筋トレなどの無酸素運動は「脂肪燃焼に効果がない」と思われがちですが、これは間違いです。筋トレそのものでは脂肪は燃えませんが、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質を作ることができます。また、筋トレをすることで運動後も脂肪が燃えやすい状態が続くので、有酸素運動と組み合わせるとより効果的です。
有酸素運動だけでは痩せ続けない！？
「有酸素運動と食事管理さえ続けていれば脂肪は減り続ける」と考えがちですが、これも正しくありません。確かに有酸素運動は脂肪を減らす効果がありますが、長期間続けると体がエネルギー消費を抑えようとし、脂肪をため込みやすくなってしまいます。ですから、筋トレを取り入れて筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることも大切です。
まとめ
「有酸素運動は20分以上じゃないと意味がない」というのは、もう過去の常識。短い時間でも効果があるし、1日のトータルで運動量を考えることが重要です。さらに、筋トレも加えて代謝を上げることで、脂肪を燃えやすく痩せやすい体作りをしていきましょう！