3分で理解!「睡眠の超基本」がわかるまとめ
「睡眠の超基本」は、柳沢正史監修の本です。睡眠の効果と、睡眠不足による悪影響、良い睡眠を得るためのアドバイスが、図解で分かりやすく説明されています。日本では特に若者・子どもの睡眠時間が短く、一度は目を通してほしい内容です。
睡眠の効果
睡眠は健康維持に不可欠なだけでなく、記憶（学習）にとっても重要な休養活動です。
脳・心血管、代謝、内分泌、免疫、認知機能、精神的な健康の増進・維持
疾患発症リスクの低減
労働災害や自動車事故などのリスク低減
心身の疲労回復
成長や記憶（学習）の定着・強化
世の中にあふれる睡眠の誤解（一部）
世の中には睡眠に関する誤解があふれています。
眠れないときは目を閉じているだけでも良い
週末に寝だめすれば大丈夫
理想的な睡眠時間は90分単位
質の高い睡眠を細切れで取っていれば効率が良い
睡眠のゴールデンタイムは午後10時～午前2時
冷え性なので冬は就寝中に靴下をはく
就寝中はエアコンを切ったほうがよい
睡眠不足の悪影響（一部）
生産力、効率性、理解力の低下
朝起きられない
人に優しくなれない
うつ病、認知症、生活習慣病、感染症などのリスク
肌のバリア機能低下や老化
睡眠改善のポイント
以下の基本を押さえることで、睡眠の質を向上させることができます。
光：夜は薄暗く
日本の住宅は夜も明るすぎ
雰囲気の良いレストランくらいの明るさに
寝具環境を整える
寝巻は素材（綿、麻など）やゆったり感を重視
自分に合った寝具・枕を探す
パートナーや子どもと布団を別にする
温度管理
エアコンなして寝苦しく感じるときはエアコンをつけっぱなしにする
脱衣所やトイレなど、家の中の温度を一定にする
その他
就寝前のスマホはNG
夕方以降はカフェインを避ける
寝酒はNG
寝落ちは避ける
入眠儀式を決める（例：風呂→寝巻に→歯磨き→ストレッチ）