周りと差をつける運動負荷の教科書

こんにちは！
hirokiです。

突然ですが、日々クライアントさんへの
セクションや臨床の現場で活動している時に
こんなこと思ったことありませんか？

『トレーニングの負荷量って本当にあってるかな？』
『しっかりトレーニングをしているはずなのに筋力が増えない…』

実際、僕も臨床やスポーツ現場で年配の方から
アスリートへリハビリやパフォーマンスupの
トレーニングを指導させて頂く中で1年目の時はかなり苦戦しました(笑)

また、現在では後輩達への指導をする場面も増えてきており、その中で何を基準に負荷量を決めたらいいか分からないとの相談も受けました。

そこで今回は運動負荷の決め方について、高齢者を中心に合計30個のエビデンスをベースにまとめました！

このnoteは

• 日々臨床の中で、なんとなくでしかトレーニング負荷量を決めることができていない

• 決めた負荷量で運動してもらっているのにあまり効果が出ない

• もう一度運動負荷量についてしっかり勉強したい

こんな方におすすめです！

それでは学んでいきましょう！

なぜ運動負荷を決めるのが大切か？

いきなりですが、皆さんは一度でも考えたことはありますか？

ほとんどの方は一度でも考えたり、現場で運動負荷をしっかり決めることの大切さを感じたことがあると思います。

実際に僕も理学療法士を目指した学生時代に実習の現場で運動負荷の大切さを感じました。

もし、運動負荷を適切に決めずにトレーニングを指導していくとどうなると思いますか？

・オーバーユースによって痛みや怪我を引き起こす
・筋力がつかない、または刺激が足りずに筋力が低下する

最終的にこのどちらかに陥ると僕は思っています。

これは高齢者の方に限らずですが、
筋肉は刺激が強いほど疲労していきます。
また、刺激が弱いほど最低限の筋力しか出さなくなります。

過度なトレーニングの継続は疲労と筋合成のサイクルが間に合わず、結果として様々な関節や筋組織の損傷に繋がります。

また、僕たちは普段「サイズの原理」という原理によって筋活動を行っています。

サイズの原理とは
小さな運動単位からまず使われて、徐々に大きな運動単位が加わっていくという運動における生理学的な原理

そのため適切な運動負荷を決めることは効率よく筋力や筋ボリュームを獲得し、目的となる動作の獲得につながっていきます。

運動処方における原則

運動処方に関して一番大切だと思うことは再現性です！

再現性を出すために知っておいてほしい原則として『FITTの原則』があります。

FITTの原則を理解しておくことで、適切なトレーニングを提供することができます。

一般的な運動負荷の設定方法

様々な雑誌や教科書に載っているよく運動負荷を決める方法として

などが挙げられます。

1RM・％1RM法は一番使われていることが多いため馴染みのある方法だと思います。

1RM法は最大挙上回数が1回の重さを100％として負荷量を調節する方法
％1RM法は1RM法がリスクにより難しい高齢者を中心に使われている方法
※RM換算表は調べると簡単に出てくるのでお勧め！

上記の２つにはメリットもありますが、デメリットも存在します。

それは負荷量の設定のために専用のセクションを
実施しないといけないということです。

また、カルボーネン法や心拍数は主に有酸素運動の際に使われることが多いです。

このように様々な尺度によって運動負荷は設定されてきました。

しかし、実際の現場ではこれらの知識だけでは太刀打ちできないことが沢山あります。

その理由の一つとして
実施したり、管理できる環境が限られていることが挙げられます。

例えば１RM法をする場合は、様々な重りが必要となります。
またカルボーネン法を実施するためには、常に
心拍数が分かる形にしておくことも大切です。

そのため様々な運動負荷の設定方法を知っておけばどんな場面にも柔軟に対応できるようになると思います。

次は運動負荷を決める要因を様々な文献からピックアップし、分かりやすくまとめました！

運動負荷を決める要因

僕たちが運動の負荷量を設定する上で大切なことはこの9つです！

・身体機能
・環境
・疾患
・栄養
・睡眠
・トレーニング歴の有無
・自覚的運動強度(RPE)
・代償動作
・運動速度

①身体機能

筋肉量等は同一の運動時の負荷量に大きな影響を与えます。

同一体型の方でも体脂肪や筋肉量は違ってきます。
また、性別でも変わってきます。

同じ運動でも触診でしっかりと筋肉に刺激が入っているのかなどの確認は必須です！

そのため、個々にあった運動負荷量を調整することが大切になってきます。

②環境

これはイメージしやすいと思いますが、
フラットな床と不整地ってどちらが同じ運動を実施した際に負荷が高いと思いますか？

答えは不整地です。

実際のトレーニングをどんなところで実施するのかで運動負荷や難易度は容易に変わります。

特にバランス練習を実施する際は意識してみるといいですね！

③疾患

運動処方をするクライアントさんがどんな疾患を持っているかでも、運動の負荷量を変化させる必要があります。

例えば
乳がんを経験したことある患者であれば、ベースとして筋力がかなり低下していることが考えられます。

Klassenらによると上肢と下肢でそれぞれ約12～16％と25％の筋力低下が見られたと報告があります。

また脳卒中患者を対象とした
2017年に発表されたレビューによると