ベンチプレスの適切な手幅(論文を元に)

ベンチプレスにおける手幅の選択は、トレーニング効果や関節への負担に大きく影響します。以下に、手幅の違いによる効果と注意点を詳述します。

1. 標準的な手幅（前腕が床に対して垂直）
• 効果: 胸筋、三角筋、上腕三頭筋などの主要な筋群をバランスよく活用できます。 
• 注意点: 肩や肘への負担が少なく、初心者から上級者まで幅広く適用できます。

2. ワイドグリップ（手幅を広くする）
• 効果: 大胸筋への負荷が増加し、より高い重量を扱いやすくなります。 
• 注意点: 肩関節へのストレスが増す可能性があるため、肩の柔軟性や筋力に自信がない場合は注意が必要です。

3. ナローグリップ（手幅を狭くする）
• 効果: 上腕三頭筋への負荷が高まり、腕の筋力強化に効果的です。
• 注意点: 肘関節への負担が増える可能性があるため、肘の状態に注意しながら行うことが重要です。

手幅の選択に関する研究

早稲田大学の研究では、上体の傾斜角度の異なるベンチプレス種目における大胸筋、前鋸筋、三角筋の筋活動を分析しています。 この研究から、手幅や角度の違いが筋活動に与える影響が示唆されています。

まとめ

手幅の選択は、トレーニングの目的や自身の体格、関節の可動域に合わせて調整することが重要です。また、手幅を変えることで筋肉への刺激が変わるため、トレーニングのバリエーションとして活用することも効果的です。適切な手幅を見つけるためには、専門家の指導を受けることをおすすめします。