2021-10-29

　筋トレ系の話。

　以前は2週間で1サイクルのメニューなどを作って地道にやっていたのだが、一度サボるとまた復帰するのに気力がいるし、一日にやるトレーニング量が分散しすぎてそれほど効果が感じられなくなっていた。

　それから1週間1サイクルの筋トレメニューをいろいろ参考にしながら考えていた。

　2週間1サイクルの時は、1週間目の月、水、金、日、2週間目の火、木、土がトレーニング日で間に1日休息日を入れていた。トレーニング日を連続させないようにするのは良かったが、軽いトレーニング日の後の休息日は正直いって必要ないくらい負荷が低かった。

　1週間1サイクルにメニューを改良するにあたり、それまで1日1種目だったのを、1日に複数の種目を行うために適当にまとめる必要が出てきた。これはトレーニング日あたりの負荷を増やせるので丁度いい。

　そこで参考にしたのが「フロントサイドの筋肉を鍛えるメニュー」「バックサイドの筋肉を鍛えるメニュー」で分ける方法だった。

　フロントサイド、身体の前面についている筋肉を鍛える日は、アームカール、ベンチプレス、腕立て伏せ、スクワット等を無理のない範囲で盛り込む。
　バックサイド、身体の後面についている筋肉を鍛える日は、トライセップエクステンション、ワンハンドローイング、ベントオーバーローイング、レッグカール、カーフレイズ等を盛り込む。

　フロントサイドのメニューをF、バックサイドのメニューをBとすると、1週間のうち「月F、水B、金F、日?」のように交互にやると全身鍛えられてよい。

　また1週間目は「月F、水B、金F、日?」とやって、
　　　2週間目は「月B、水F、金B、日?」とすれば、
ある意味2週間1サイクルにも出来て以前やっていたペースも生かせるので丁度いい。

　日曜日には何をやるか、もしくは休息日にしてしまうか迷った。しかし素人が無理なくやるレベルなので土日連続で休む必要はないと思い、日曜も何かメニューを考えることにした。

　一つは、首、肩、コアマッスルなどフロント・バックで分けられない部位の筋力トレーニング。
　もう一つは、ストレッチ、ピラティス、ヨガ、筋肉のマッサージなどの身体のメンテナンス系。

　首、肩、コアマッスルのメニューをS、メンテナンス系をMとすると、
1週間目　月F、水B、金F、日S
2週間目　月B、水F、金B、日M
のようになった。

　メンテナンス系、とくにストレッチは個人的には大好きで毎日でもやりたいくらいなのだが、筋力トレーニングをして筋肉をつけるにはやり過ぎると逆効果であり、特にハムストリングスを伸ばすのは絶対ダメという話を聞いて月に1度しっかりやる程度にしようと思った。

　また2週間目の日曜はメンテナンス系以外にも新しいトレーニングのテストや、たまにやったほうがいいトレーニング、珍しいトレーニングなどもやってみる。効果的ならF、B、Sのどれかに正式に導入するというのもいい。

　新しいメニューにして2週間目の金曜のメニューを終えた後にこれを書いているが、問題なくトレーニング出来ている。前からだらだらと筋トレを続けていたのが一応効果あったんだなとちょっと嬉しくなった。