ビフィズス菌の効果を高めて腸内細菌活性化！-あなたにマッチするヨーグルトの選択-

今回は、ヨーグルトに含まれる「腸内細菌」についてです。どんなヨーグルトを食べればいいか、どうやって食べれば効果が高くなるかを書いていきました。今まで漠然とヨーグルトを食べていた方や、善玉菌とかビフィズス菌とか...腸内細菌ってなんだ？って人にオススメの記事です。

腸内環境を整えるメリット

まずはそもそもの腸内環境のお話です。いろんなメリットがありますよ。

①免疫力アップ
これは言葉通りですね。免疫細胞が元気になると言われています。

②血糖値やコレステロール値を下げる効果
「イヌリン」という糖類が血糖値抑制に良い働きをすることがわかっています。血糖コントロールがずっと良好、あるいは徐々に改善する人の腸内では腸内細菌が多くみられる傾向にあります。また、食物繊維の働きでコレステロールを排出することも出来ますね。

③イライラを抑えてくれる
腸内環境が整うと、「幸せホルモン」がでるようです。

④うつ病、認知症、アレルギーなども改善する
ここに関してはいろいろとデータが出ています（ただし、研究のデザインがちゃんとしてるとは言い難いものが多く、どこまで信用していいかは不明です）

腸内細菌、乳酸菌、ビフィズス菌って何？

-腸内細菌-
免疫機能と消化機能を担っているといわれる「腸内細菌」。読んで字の如く、腸にいる菌のことです。そしてこの腸内細菌、実は人それぞれ持っている菌が異なるって言われています。多種多様なもので、遺伝子のように異なっています。この腸内細菌の一種として「乳酸菌」や「ビフィズス菌」があります。

この「人によって違う」というところが大事なポイントで、自分にあった腸内細菌を見つける必要があるんです。何らかの食事療法に関しても「その人にあった方法」が違ってくるので気をつけていく必要があります。

-乳酸菌-
腸内細菌の一種である乳酸菌。ブドウ糖などの糖類を分解して、乳酸を作り出す菌です。この乳酸菌はヨーグルトやチーズ、漬物や発酵食品に含まれていて、腸内に住んでいる乳酸菌やビフィズス菌を増やしてくれます。

効果としては、
・整腸作用
・免疫力アップ
・アレルギー改善
などがあります。

-ビフィズス菌-
腸内細菌の一種であるビフィズス菌。主に大腸に生息していて、腸内を酸性にする働きがあります。酸性と聞いてもよくわからないと思いますが、実は悪玉菌は「アルカリ性」。なので、腸内が酸性になることで、悪玉菌をやっつける働きがあるんですね。ビフィズス菌を含む食品は少なくて、実はヨーグルトとサプリメントだけしかありません。

効果としては
・便秘の改善
・免疫力アップ
・アレルギー症状の緩和
・病原菌の感染予防
・コレステロール値を下げる
などがあります。

腸内の善玉菌・悪玉菌・日和見菌の割合は？

少し腸内細菌全体の話に戻りまして、この善と悪と日和見の割合って聞いたことありますか？（日和見菌=善にも悪にも働く、決まった働きがない菌というイメージ）
この割合は

善玉菌：20%　悪玉菌：10%　日和見菌：70%

です。今までは、善玉菌を増やすことが大事と考えられていました。また、腸内フローラ（腸内環境）の４分の３を占めている日和見菌を、いかに善玉菌の味方につけるかについても非常に重要なポイントとされていました。

しかし、これからの腸内フローラにおいて重要なキーワードは「多様性」です。善玉菌、悪玉菌、日和見菌の中で、善玉菌を増やすことも大切ですが、腸内環境には多様性が重要であるという考え方が広がりました。

実は、悪玉菌が一定数いることで、善玉菌が活性化することもあるんです。
（ライバルみたいな関係で、競う相手がいれば成長していくみたいな感じ。悪玉菌は異常増殖しなければ悪さはしません。）

腸の中に、特定の微生物ばかりが多いのではなく、たくさんの種類の微生物がいて、あらゆる食べ物の分解ができることが、健康につながるんですね。

腸内細菌の増やし方

腸内細菌を増やすためには、いたってシンプル。「食事」です。
取るべき食事は

漬物（乳酸菌）
チーズ（乳酸菌）
納豆（納豆菌）
味噌（麹菌）
ヨーグルト（ビフィズス菌）

などなど。実は日本の伝統食品である「発酵食品」が良いんですね。
他にも醤油やかつお節、みりん、日本酒、甘酒なども腸内細菌を増やすのに有効ですよ。

効率的な腸内細菌の増やし方

「プレバイオティクス」というものを聞いたことがありますか？
食物繊維やオリゴ糖などの腸内細菌のエサになるものです。これらを摂っておくことで、腸内細菌を元気にしていくことができます。上に書いたものが腸内細菌そのものを増やす方法。そしてこの食物繊維とオリゴ糖によって腸内細菌を元気にしてあげるわけです。

食物繊維（水溶性）が含まれる食べ物
　キャベツ、ごぼう、オクラ、アボガド、かぼちゃなど

オリゴ糖が含まれる食べ物
　りんご、キウイ、ぶどう、納豆、バナナ、きな粉、豆類

ちなみにオリゴ糖は熱や酸に強くて、胃酸や消化酵素で分解されずに腸まで届くと言われています。
このオリゴ糖を摂った場合でビフィズス菌の量を調べたものがあったのですが、オリゴ糖を摂る前は18%、一週間後は39％、二週間後には46%とビフィズス菌の量が増えていったんですね。
ただし、オリゴ糖をとらなくなると一週間で元に戻ってしまうとのこと。

腸内環境はわずか数日でよくも悪くもなると言われていますので、しっかり継続が大事ですね。

ヨーグルトの菌はそれぞれ効果が違う？

腸内細菌の中でも摂りやすいものといえば...やっぱりヨーグルトが挙がるんじゃないでしょうか？特に調理をする必要もなく、気軽に食べることができます。そんなヨーグルトの菌、いろんな種類の菌がありますよね。実はそれぞれ効果が違うって知ってました？
下に一覧で書いていきましたが、効果効能だけみて食べ続けるのは実は間違ったやり方。

先にも述べた通り、人それぞれ腸内環境が違います。自分に合った菌と合わない菌がいるので、食べてみて調子が良いなと感じるものを「マイヨーグルト」にしてあげてください。
ちなみに、一週間ぐらい食べ続ければなんとなくわかってきます。

LB81乳酸菌（明治ブルガリアヨーグルトLB81）
便秘の改善・美肌効果

1073R-1乳酸菌（明治ヨーグルトR-1）
免疫力アップ。NK細胞（ウィルスに感染した悪い細胞を攻撃する細胞）を活性化させる

ビフィックス（BifiXヨーグルト）
便通を良くしてくれて、短鎖脂肪酸を作り腸内を酸性にしてくれる

ビフィズス菌BE80（ダノンビオ）
便秘の改善・美肌効果

ビフィズス菌BB536（ビヒダス）
大腸がんの予防、花粉症の緩和

ガセリ菌SP株（恵megumi）
内臓脂肪の低減

LG21乳酸菌（明治プロビオヨーグルトLG21）
ピロリ菌（胃がんの原因）の抑制

L-55乳酸菌（L-55生乳ヨーグルト）
花粉症・アトピーの症状を緩和

ヨーグルトはいつ、どんな風に食べるのがベスト？

結論からいくと、ヨーグルトの食べ方は

分量：
100~200g

タイミング：
朝昼晩特に気にしなくて良い。ただしカルシウムが含まれているので、体は副交感神経優位になる可能性あり。なのでゆっくりしたいタイミングが良いです。BOZUは寝る前に食べることにしています。

食前or食後：
食後です。こういった菌は胃酸によって腸まで届く量が変化します。なので、食後の胃酸が弱まったタイミングがベストですよ。

食べる頻度：
毎日。腸内細菌のバランスは1日という早いサイクルで入れ替わっています。つまり、昨日食べたヨーグルトが今日の腸内環境に良い影響を与えているんです。今日のヨーグルトは明日の腸内環境に、明日のヨーグルトはその次の日の腸内環境に...と毎日続いていくため、そのサイクルを絶やさないようにするのがベストです。

一緒に食べるもの：
海藻類、キノコ類、納豆などのネバネバ食品、果物、穀類、豆類、芋類、ゴボウやタマネギ、豆類、ハチミツなど。いわゆる食物繊維とオリゴ糖です。

といった形です。
以上、効果的な食べ方にはなりますが...難しく考えずにまずは「食べる習慣を作る」ことが一番大事です。是非ヨーグルト生活はじめていきましょう！

と、いうことで今回の記事は
「 ビフィズス菌の効果を高めて腸内細菌活性化！-あなたに合ったヨーグルトの選択-」でした！