ピラティスのエクササイズの決め方

こんにちは。STUDIO RのKeikoです
今日は急に雨とひんやり気温で
気象予報士さんの寒いですよ～
上着を持って。を信じて良かった

さて、今日のテーマは
ピラティスのエクササイズを選択して
1時間のメニューを決定する
エクササイズのプログラミングです

皆さんはどのようにエクササイズを
決めているでしょうか

例えば、
ジョセフ・H・ピラティス氏が指導した
流れのある方法。

アスレチック系にも適応できる
持久性や俊敏性に特化した
ちょっときつめのプログラム。

姿勢分析をして、筋や骨格の特長から
それらに適したエクササイズを組み合わせて
行う方法

腰痛や肩／首の痛みや
ケガをした後に行うリハビリ用ピラティス

評価・治療と併用しながら行う
治療／リハビリ系ピラティス

などなど。エクササイズの決め方も
様々なスタイルがありますね。

私はこんなことをやります

肢位（ポジション）から決める方法

私は基本的には様々な
プログラムの立て方をしますが、
全体の構成は
強度が高い方ではないかもしれません

まず始めに、ピラティスでいう
開始のポジションの肢位が取れるか
取れないかを確認しています

四つ這いはできる
側臥位はできる
腹臥位はできない（腰が痛いから）
あぐらはかけない（股関節がキツい）
仰臥位で片脚を上げれる、両脚はできない
膝立ちができる
ランジはできない
などなど

あらゆるポジションで開始する
ピラティスの基本の肢位が
取れるかどうかを
プログラムを立てるときに気にしています

できるポジションが見つかったら

トランジションがスムーズになる順番

仰臥位→側臥位→四つ這い→膝立ち

例にあげたできる、できないポジションを
この順番にすると苦しくなく、
滑らかに次の肢位に移れるかな
という流れでポジションの順番を書き出します

エクササイズを当てはめる

ここまでくれば、
あとはこのポジションでできる
エクササイズを当てはめます

できるならば、筋肉や姿勢の特長が
把握できていて狙いを定めたポイントが
あるならば、それらが機能するエクササイズ
を選択していきます

仰臥位→側臥位→四つ這い→膝立ち

仰臥位
呼吸
骨盤の可動
股関節の可動
肩の可動
脚のテーブルトップ（片脚）
ブリッジ（脊柱の動き）
側臥位
脊柱の回旋
クラム（股関節の外転・外旋／内旋）
四つ這い
キャット
肩甲骨の可動
膝立ち
スクワット
脊柱の回旋と肩／肩甲骨の可動
脊柱の側屈

こんな感じでウォーミングアップを決めます

同じようにできるポジションを確認し、
トランジションを考えれば
エクササイズも増えます
同じ肢位の順番が後に
繰り返し出てきてもかまいません
（仰・側・四つ・膝立・四つ・側・仰・・・・）

できないポジションについては
個別に評価していきます

仰臥位で片脚を上げれる、両脚はできない
腹臥位はできない（腰が痛いから）
あぐらはかけない（股関節がキツい）

この3つは何か関連性がないか
なぜ痛いのか（原因）
どうやったら痛くないのか（方法）

個別に機能を上げながら
フローで動けるポジションで
ある程度の動きの性質を体に
浸透させていく。
徐々にできない動きに対しても
動ける性質に近い要素があれば
反応がででくることもあるんです
これが、お客様の持つ可能性です

この可能性をインストラクターが
あの手、この手で
引き出せるかが面白い、いや
プログラミングの
興味深いところなんです

たとえ順番やキューイングが
決まったもので指導していたとしても
その裏にある要素を
探ってみると新しい発見があるのでは
ないかな～と思っています

学問の秋
スポーツの秋
食欲の秋

プログラムの立て方
視点を変えたら
色んなチャレンジが待ってそうですね