膝のリハビリはここが変われば勝ち！半年後に影響を与える能力3選！

膝痛みや歩行障害は生活の質を著しく低下させます。その中でリハビリは重要です。

過去の研究より膝のリハビリを成功させ、半年後により快適な生活を送るためには、以下の3つのポイントに注目することが良いとされています。

これらを意識することで、膝の機能向上と痛みの軽減が期待できます。


目次
1. 膝の可動域を広げる
2. 筋力を強化する
3. 体重管理で膝の負担を軽減する

1. 膝の可動域を広げる


膝の動きをスムーズにするためには、関節の柔軟性を高めることが重要です。
以下のストレッチを日常に取り入れてみましょう。


• タオルスライド運動:

床に座り、足を伸ばします。
床にタオルを置き、かかとをタオルに乗せます。
ゆっくりと足を自分の方に引き寄せ、膝を曲げます。その後、ゆっくりと足を伸ばします。
これを10回繰り返し、1日3セット行いましょう。

• お風呂でのストレッチ:

湯船に浸かり、座った状態で足を伸ばします。
かかとを滑らせながら、膝を自分の方に引き寄せ、ゆっくりと曲げ伸ばしを行います。
これを10回繰り返し、1日3セット実施しましょう。


これらの運動を継続することで、膝の動きが改善され、日常生活での動作が楽になります。



2. 筋力を強化する


膝を支える筋肉を鍛えることで、関節への負担を減らし、痛みの予防や軽減につながります。
特に太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻の筋肉を強化しましょう。


• 太ももの筋力トレーニング:

床に座り、足を伸ばします。
膝の下に丸めたタオルを置き、太ももの前側に力を入れてタオルを押し込みます。
5秒間キープし、ゆっくりと力を抜きます。
これを10回繰り返し、1日3セット行いましょう。

• お尻の筋力トレーニング:

仰向けに寝て、両膝を立てます。
お尻を持ち上げ、体が一直線になるようにします。
5秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
これを10回繰り返し、1日3セット実施しましょう。


これらのトレーニングを続けることで、膝の安定性が向上し、日常生活や運動がより楽になります。


3. 体重管理で膝の負担を軽減する


体重が増えると、膝への負担も増加します。
例えば、体重が5kg増えると、膝には約15kgの追加負担がかかると言われています。
適切な体重を維持することで、膝の健康を守りましょう。

• 有酸素運動:
ウォーキングや水中ウォーキングなど、膝に優しい運動を取り入れ、1日30分程度を目安に行いましょう。


• 食事管理:
バランスの取れた食事を心がけ、摂取カロリーを適切に管理します。
特にタンパク質をしっかり摂取し、筋肉の維持・増強をサポートしましょう。

タンパク質の摂り方についてはこちらの記事もチェックしてみてください！↓

これらの取り組みを続けることで、膝への負担が軽減され、痛みの予防や改善につながります。


最後に


膝のリハビリは継続が鍵です。
最初は変化を感じにくいかもしれませんが、日々の積み重ねが確実に成果をもたらします。
焦らず、自分のペースで取り組んでください。
あなたの努力は必ず実を結びます。一緒に頑張りましょう！

ぜひ、この記事を読んで感じたことや実践してみた感想をコメントでお聞かせください。皆さんの声が励みになります。