努力できない人への処方箋
「努力しなきゃいけないのはわかってる。でも、どうしても続かない、、、」
そんな悩み抱えていませんか？
努力ができないと感じる人には、いくつかの共通点があります。
しかし、それは決して「意志が弱い」とか「才能がない」といったことが原因ではありません。
努力ができないのには理由があり、それを知ることで誰でも変わる事ができます！
1. 目標を小さくする
「よし！今日から毎日1時間勉強するぞ！」
こんなふうに意気込んでも、三日坊主で終わってしまった経験はありませんか？
努力が続かない理由の一つに「最初から大きすぎる目標を立ててしまうこと」があります。
大きな目標は達成できれば素晴らしいですが、いきなり高いハードルを設定すると挫折しやすくなります。
まずは、できるだけ小さな目標を立てましょう。
例えば、「一日5分だけ勉強する」「腕立て伏せを5回だけする」など、とてもハードルの低いものから始めるのです。
くれぐれも、ここの段階で「そんな程度じゃ意味ない！」と投げ出さないように。
これは後に紹介する習慣化に繋げるためにわざと負荷を極端に下げているのです。
小さな成功を積み上げることで「できた！」という成功体験が増え、努力を続けやすくなります。
科学的にも、「小さな目標の積み重ねが習慣化に役立つ」事が証明されています。
心理学者B.Jフォッグの研究によると、成功する習慣の形成には、シンプルで負担の少ない行動から始める事が重要とされています。
また、行動経済学者ジェームズ・クリアーの著書『Atomic Habits』でも、小さな習慣の積み重ねが大きな成果につながる事が述べられています。
2. 習慣にしてしまう
努力を続けるためには、「努力している」と意識しないくらい自然なものにするのがポイントです。
例えば、歯を磨くのに「よし、頑張ろう！」とは思わないですよね？
それは、歯磨きが習慣になっているからです。
努力もこれと同じで、生活の一部に組み込むと苦痛を感じにくくなります。
例えば「朝ごはんを食べたら英単語３つ覚える」「寝る前にストレッチを1分する」など、日常の流れに取り入れると、自然と継続しやすくなります。
ハーバード大学の研究では、新しい習慣を形成するのに平均66日かかることが示されています。
さらに神経科学の研究では、繰り返し行うことで脳内のシナプス結合が強化され、行動が自動化されやすくなる事が明らかになっています。（ダニエル・カーネマン『ファスト＆スロー』より）
3. 完璧を目指さない
「一度サボったら意味がない」と思っていませんか？
実は努力を続ける人ほど「サボってしまうこともある」と理解しています。
毎日やろうとしても、体調が悪かったり、忙しかったりするとできない日もあります。
そんな時、「ダメだ、自分は続けられない」と落ち込むのではなく、「まあ、また明日からやればいいや」と気楽に考えましょう。
完璧主義を捨てることで、途中でやめてしまうリスクを減らせます。
心理学者キャロル・ドゥエックの「成長マインドセット」の研究によると、完璧を求めるよりも「失敗しても続けること」が最も成長につながるとされています。
また、心理学の研究では「セルフ・コンパッション（自己への優しさ）」が努力の継続に役立つ事が示されています。（クリスティーン・ネフ博士の研究より）
4. 努力が楽しくなる工夫をする
努力というと「苦しいもの」「ツラいもの」と思いがちですが、楽しみながら続けることもできます。
例えば、
好きな音楽を聴きながら運動する
可愛いノートを用意して勉強をする
友達と一緒に目標を決める
こうした工夫をすると、「やらなきゃ」ではなく「やりたい！」という気持ちになり、自然と努力が続くようになります。
報酬系の神経伝達物質である「ドーパミン」が関与しており、楽しみながら取り組むとモチベーションが維持しやすい事が神経科学の研究で示されています。（アンドリュー・フーベルマン博士の研究より）
5. 努力できる環境を作る
人は環境に左右される生き物です。
努力しやすい環境を作ることで、無理なく続けられます。
例えば、
勉強したいなら、机の上を整理して余計なものを置かない。
筋トレしたいなら、運動しやすい服をすぐに着れるように用意する。
誘惑を減らすためにスマホを手の届かない所に置く。
このように、努力が自然にできる環境を整えましょう。
行動経済学者リチャード・セイラーの「ナッジ理論」によれば、環境を工夫することで人は望ましい行動をとりやすくなるとされています。
終わりに
最初は小さな一歩でOKです。
続けていれば、必ず変わる事ができます。
「ちょっとやってみようかな」と思えたら、すでに一歩踏み出したのと同じです。
今日から、少しづつ始めてみませんか？