毎日の食事はこんなにも大事｜シニア世代の栄養のとり方

当ブログでのシニアの年齢の考え方

国際連合のWHO（世界保険機関）では「シニア」の定義を
 65歳以上 と定義しています。

しかし、はっきりした定義はなく政府は定義の変更と
いう話はでていますが
決まらないまま、曖昧になっています。

当ブログでは、一般の転職市場と同じく
55歳以上65歳未満と捉えていきます。

65歳以上は高齢者と呼ぶことにします。

シニア世代にとって、食事から栄養を
摂取することが望ましいです。

それはどの世代にも共通することですが
食事から栄養を取り入れることが最適な
栄養摂取方法だからです。

しかし、年齢が上がるにつれて
食事から摂取した栄養が若い世代と同じように
吸収されなくなります。

しっかりと栄養を吸収するためには
栄養を吸収しやすい形で摂取する必要があります。

この記事では、シニア世代が必要な栄養を
どのように取り入れるかがわかります。

なぜ食事が大事なのか

食事は、毎日元気に生活するために必要不可欠です。

食事からエネルギーやタンパク質などの
栄養を摂取し
筋肉や内臓を動かして体機能を維持し
生活機能を維持し
免疫系の機能を維持し
要介護状態の進行を遅らせ
病気の重症化を予防し
QOL（生活の質）の維持向上に寄与し
健康寿命の増大につながります。

そのため、食事は生きていくために
大変重要となるものです。

必要な栄養の取り方

シニアが栄養をしっかり取るには
栄養バランスの良い食事を1日3回取ることが
大切です。

シニアが取るべき栄養素を多く含む食品には
次のようなものがあります。

・マ「豆類、納豆、豆腐、味噌、大豆など」
・ゴ「ゴマ、ナッツなどの種子類」
・ワ「わかめ、昆布などの海藻類」
・ヤ「野菜類」
・サ「魚（小型の青背の魚類）いわしなど」
・シ「シイタケ、なめこなどのキノコ類」
・イ「イモ類、ジャガイモ、サツマイモなど」

「マゴハヤサシイ」は食品の頭文字を
取ったものであり、食事を取る際には理想的な
食品群となります。

献立を立てるときも「マゴハヤサシイ」を
参考にしていただくと良いでしょう。

シニア世代の方々の中には栄養素の不足が
見受けられることがあり、特に「タンパク質」の
摂取が不足しがちです。

植物性タンパク質は摂取されているかもしれませんが
動物性タンパク質の摂取は十分でないのでは
ないでしょうか？

年齢が上がるにつれて、肉などを食べることが
困難になる方もいらっしゃるかもしれません。

動物性の脂肪は摂取を控えたほうが良いですが
良質なタンパク質を供給する肉自体は
取っていただきたいと思います。

特に高齢になるほど、良質なタンパク質を
取ることは重要です。

また、調理方法に工夫も必要で、吸収を
よくするために食材をすり潰したり
細かくしたりと食べやすい形にして
いただくことも大切です。

噛む力や飲み込む力が衰えてきた場合
食材を柔らかくしたり、トロミを付けたりする
工夫もおすすめします。

シニアの場合、入れ歯や歯の問題から
食物繊維を取りたがらなくなります。

噛むのが面倒になるためです。

食物繊維は、腸の健康や精神状態を保つために
どうしても取ってほしい栄養素です。

どのような食事を取るべきか

シニア世代が特に注意して摂取すべき食事は
以下の通りです。

• タンパク質をたっぷり含んだ食事
  （特に動物性タンパク質、ナチュラルチーズ、納豆など）。
  体重1kgあたり1.0～1.2gの摂取が推奨されています。

• 食物繊維（水溶性・難消化性）を1日に少なくとも
  1食分は摂取しましょう。
  難しい場合は固いものをミキサーでスープにするなどしましょう。
  特に海藻やきのこ類はおすすめです。

• 消化しやすく柔らかいもの。

• 主食、おかず、副菜、汁物を基本にバランスよく摂取すること。

• ビタミンやミネラルも重要です。

• 良質な油（エキストラバージンオイル、アマニ油など）
  の摂取も忘れずに。

食事をとる際の注意点

食事を作るうえで注意しなければならないことは
栄養がないものや、体に害を及ぼす食品を
摂取しないことです。

• ファストフード（ハンバーガーなど）

• インスタント食品

• 添加物だらけのコンビニ弁当・おにぎり

このような食事は、病気になりやすくなるだけでなく
自身の体調づくりにも悪影響を及ぼします。

自身の体は食べ物から形成されています。

体に悪いものを食べて病気になりやすい体を作りたいのか
考えてみてください。

病気になれば、つらい思いをするのは自分ですし
治療費も多く掛かります。

おひとり様の食事

上記の記事では、理想的な状況が述べられて
いるかもしれません。

しかし、現実にはそれが難しい場合も
あるでしょう。

特に一人暮らしの方や年金だけで
生活している方にとっては
節約すると言えば食費が思い浮かびます。

そこで、食費を節約しながら十分な栄養を
摂取する方法を説明します。

・無駄な買い物を避けるために献立を決める
・毎日の買い物は避ける
・一月分の食事を把握すること
・一人分の食事を作ると食材が余ってしまうため
　宅配弁当や冷凍弁当を活用する

まとめ

シニア世代の栄養は、フレイル予防や生活の
維持を進めるために大変重要です。

また、病気の予防や、悪化を
促進させないためにも
重要になってきます。

一人暮らしの場合は、自分で食材を
買って調理するにも手間がかかり
大変ですが、明日の自身を健康に過ごすために
必要なことなので、自分に必要な良い食品を
取るように心がけましょう。