良い眠りのカギ！セロトニンとメラトニンの関係
こんにちは、さつきです！
眠りの質を上げるには「セロトニン」と「メラトニン」が大きな役割を果たします。この記事では、これらのホルモンの働きや、より良い睡眠を得るための習慣について詳しく解説します！エビデンスを交えてお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。
セロトニンとメラトニンの関係
セロトニンは日中の覚醒や活動をサポートする「幸せホルモン」として知られています。このセロトニンが、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変化することで、私たちは自然な眠気を感じるようになります。
朝のセロトニン
セロトニンは朝、太陽の光を浴びることで分泌が促されます。この分泌が、その日のリズムを整え、心の安定感を保ちます。
夜のメラトニン
メラトニンは暗くなることで分泌が増加し、体をリラックスさせて入眠をサポートします。セロトニンが十分でないと、メラトニンの分泌量が減少し、睡眠が浅くなることがあります。
良い眠りを得るための具体的な方法
朝日を浴びる（10〜15分）
太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌が活性化します。特に朝7〜9時の時間帯がおすすめです【1】。
リズム運動を取り入れる
散歩やジョギングなどのリズム運動を行うと、セロトニンがさらに活発に分泌されます【2】。
寝る前のブルーライトをカットする
スマホやパソコンのブルーライトはメラトニンの分泌を抑えるため、夜は控えめに。ブルーライトカット眼鏡も有効です。
規則正しい生活を心がける
起床時間や就寝時間を一定に保つことで、体内リズムが整い、セロトニンとメラトニンの働きがスムーズになります。
良質な食事を摂る
セロトニンの材料であるトリプトファンを含む食品（バナナ、ナッツ、大豆製品など）を意識して摂りましょう【3】。
セロトニン・メラトニンと睡眠のエビデンス
セロトニンと覚醒の関係
セロトニンは覚醒と情緒安定に密接に関与し、朝の光を浴びることで分泌が増加することが確認されています【4】。メラトニンと睡眠の質
メラトニンの分泌量が十分であると、睡眠時間が延び、夜中の覚醒が減少するという研究結果があります【5】。運動とセロトニン
リズム運動はセロトニン活性を促し、ストレスの軽減にもつながることが報告されています【6】。
おわりに
良い眠りはセロトニンとメラトニンのバランスがカギです！朝日を浴び、リズム運動を取り入れ、規則正しい生活を心がけることで、体内リズムを整えることができます。
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【エビデンス】
Duffy JF, Czeisler CA. Effect of light on human circadian physiology. Sleep Med Clin. 2009.
Jacobs BL, Azmitia EC. Structure and function of the brain serotonin system. Physiol Rev. 1992.
Fernstrom JD. Role of precursor availability in control of monoamine biosynthesis in brain. Physiol Rev. 1983.
Cajochen C, et al. High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light. J Clin Endocrinol Metab. 2005.
Zisapel N. Melatonin and sleep. Open Neuroendocrinol J. 2010.
Chaouloff F. Effects of acute physical exercise on central serotonergic systems. Med Sci Sports Exerc. 1997.
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