興奮して眠れないときに試したい5つの方法！ 科学的に効果のあるリラックス法とは？
こんにちは、さつきです！
夜、布団に入ったのに頭が冴えて眠れない……そんな経験、ありますよね？特にストレスが溜まっていたり、興奮する出来事があった日は、脳が活発に働き続けてしまい、なかなか寝つけないことも。
でも安心してください！エビデンスに基づいた方法で、興奮した脳を落ち着かせ、スムーズに眠りにつくことができます。今回は、科学的に効果が認められた「興奮して眠れないときにするとよいこと5選」を紹介します。
1. 4-7-8呼吸法でリラックス
「4-7-8呼吸法」は、アメリカの医学博士アンドルー・ワイル氏が提唱した呼吸法で、副交感神経を優位にし、リラックスを促します。
やり方
4秒かけて鼻から息を吸う
7秒間息を止める
8秒かけて口から息を吐く
これを4回繰り返す
研究では、この呼吸法がストレスホルモンの減少や心拍数の低下を促し、眠りにつきやすくなることが示されています（Brown & Gerbarg, 2005）。
2. スクリーンから離れて「紙の本」を読む
スマホやPC、テレビのブルーライトは、脳を覚醒させる作用があり、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えてしまいます（Chang et al., 2015）。
そのため、眠る前にはスマホを手放し、代わりに紙の本を読むのがおすすめ。特に、ストーリー性のある小説よりも、淡々とした内容の本を選ぶと、リラックス効果が高まります。
3. ぬるめの「手浴・足浴」で体温調整
人間の体は、深部体温（内臓の温度）が下がることで自然に眠くなる仕組みになっています。そのため、寝る1時間前に「ぬるめのお湯（40℃以下）」で手や足を温めることで、体の熱放散がスムーズに進み、眠気を誘発できます。
実際に、手浴や足浴が睡眠の質を向上させることが研究で示されています（Horne & Staff, 1983）。
4. マッサージやストレッチを行う
軽いマッサージやストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、副交感神経を活性化してリラックス状態を作り出します。
おすすめストレッチ
首のストレッチ：ゆっくりと左右に倒し、肩こりをほぐす
前屈ストレッチ：上半身を前に倒し、腰やもも裏の筋肉を伸ばす
猫のポーズ：四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする
ストレッチやマッサージが睡眠の質を向上させることは、多くの研究で報告されています（Cherkin et al., 2016）。
5. 香りの力を借りる
ラベンダーやカモミールなどの精油（エッセンシャルオイル）は、リラックス効果があり、眠気を促すことが知られています。
特にラベンダーは、交感神経を抑え、副交感神経を優位にする効果が確認されており、睡眠の質向上に役立つことが研究で示されています（Lewith et al., 2005）。
おすすめの使い方
ティッシュに1滴垂らして枕元に置く
ディフューザーで部屋に香りを広げる
お湯に数滴垂らして手浴・足浴に活用する
まとめ
眠れないときに無理に寝ようとすると、逆に焦りが生じてしまい、ますます眠れなくなってしまいます。そんなときは、今回紹介した「科学的に効果がある5つの方法」を試してみてください。
4-7-8呼吸法でリラックス
スクリーンを避けて紙の本を読む
ぬるめの手浴・足浴で体温調整
ストレッチやマッサージで副交感神経を刺激
ラベンダーなどの香りを活用
これらの方法を組み合わせることで、興奮状態の脳を落ち着かせ、スムーズに眠りにつくことができます。
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