お酒を飲むと筋肉は合成されない？真相を徹底解説！

こんにちは、さつきです！筋トレをしている方なら一度は耳にする「お酒を飲むと筋肉が合成されない」という話。筋肉を育てるためにお酒を控えるべきなのか、実際のところどうなのか、科学的な視点から詳しく解説します！

お酒と筋肉合成の関係は？

アルコールが筋肉合成に与える影響は、いくつかの研究で明らかになっています。簡単に言うと、大量の飲酒は筋肉の合成を阻害する可能性があるという結果が出ています。
• アルコールと筋タンパク質合成
研究では、アルコールを大量摂取すると、筋肉を作るタンパク質合成（MPS：Muscle Protein Synthesis）が最大37%減少する可能性があると報告されています。
筋トレ直後の飲酒は、体が筋肉を回復・修復するプロセスを邪魔することが考えられます。
• テストステロンの低下
お酒をたくさん飲むと、筋肉の成長に欠かせないホルモン「テストステロン」の分泌が減少することが分かっています。このホルモンの低下は、筋肉合成の効率を悪くする要因の一つです。

少量なら問題なし？

「少量の飲酒」であれば、大きな影響はないとする研究もあります。例えば、ビール1～2杯程度であれば、筋肉合成への悪影響はほぼ無視できるレベルだと言われています。
大切なのは、以下のポイントを意識することです：
1. 筋トレ直後は避ける
筋トレ後30分～数時間は、筋肉がタンパク質を合成する重要な時間です。このタイミングでの飲酒は控えた方がよいでしょう。
2. 量をコントロールする
飲み過ぎは体にさまざまな負担をかけます。体重1kgあたり0.5g以上のアルコール摂取（体重70kgの人でビール約3本）が筋肉合成に影響する可能性があるとされています。
3. 高たんぱく質な食事を摂る
飲酒前後に高たんぱく質な食事を摂ることで、筋肉への影響を最小限に抑えることができます。

お酒を楽しむ工夫

筋肉を育てながらお酒を楽しむためのコツを紹介します：
• 筋トレしない日の夜に飲む
休息日であれば、筋肉合成への影響を気にする必要はありません。
• 低アルコール飲料を選ぶ
アルコール度数の低いドリンクを選ぶことで、影響を抑えられます。ノンアルコールビールも最近はおいしいものが増えていますよ！
• 水分をしっかり補給
アルコールは体を脱水状態にするため、お酒と一緒に水を飲むのがおすすめです。

まとめ

「お酒を飲むと筋肉が合成されない」という話には一定の真実があります。ただし、適度な飲酒であれば、筋トレの成果に大きな悪影響を与えることはありません。節度を守って楽しむことが大切です！

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