不飽和脂肪酸って何？脂肪なのに「痩せる」と言われる理由

こんにちは、さつきです！
「脂肪」と聞くと、太るイメージが強いですよね。でも実は、脂肪にも種類があって、中には健康に役立つだけでなく「痩せる」効果があるとされるものもあるんです。その代表が「不飽和脂肪酸」。今回は、不飽和脂肪酸の基本から、その驚くべき効果まで詳しくお伝えします！

不飽和脂肪酸とは？

脂肪酸とは、炭素と水素が鎖状につながった構造を持つ分子の一種で、私たちの体のエネルギー源として欠かせない存在です。この脂肪酸は、大きく2つに分けられます：
1. 飽和脂肪酸
• 炭素がすべて水素で埋め尽くされている（飽和している）構造を持つ脂肪酸。
• 肉やバター、ラードなどの動物性食品に多く含まれる。
• 摂りすぎるとコレステロール値を上げるリスクがあるとされています。
2. 不飽和脂肪酸
• 炭素同士が二重結合している部分があり、「不飽和」の構造を持つ脂肪酸。
• 魚やナッツ、オリーブオイルなどの植物性食品や海産物に多く含まれる。
• 血液をサラサラにし、心血管系の健康をサポートする働きがあります。

不飽和脂肪酸の種類

不飽和脂肪酸はさらに以下の2つに分けられます：
1. 一価不飽和脂肪酸（MUFA）
• オレイン酸などが代表。
• オリーブオイルやアボカド、ナッツ類に多く含まれる。
• LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らし、心血管系のリスクを低下させます。
2. 多価不飽和脂肪酸（PUFA）
• オメガ3脂肪酸（DHA、EPA）やオメガ6脂肪酸が含まれる。
• 魚やくるみ、亜麻仁油、チアシードに多く含まれる。
• 炎症を抑えたり、脳や視覚の発達を助けたりする効果があります。

脂肪なのになぜ「痩せる」と言われるのか？
1. 代謝をサポートする作用がある
不飽和脂肪酸は、エネルギー代謝を活性化させる働きを持っています。特にオメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼を促進する遺伝子の働きを助けることが知られています。
2. 満腹感を高める
不飽和脂肪酸を含む食品（ナッツや魚）は、消化がゆっくりで満腹感が持続しやすい特徴があります。そのため、余計な間食を防ぐ効果が期待できます。
3. 血糖値の安定
血糖値の急上昇や急降下を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えます。これは特に一価不飽和脂肪酸に顕著な効果があります。
4. インスリン感受性の向上
不飽和脂肪酸はインスリンの働きを助けるため、体が糖をエネルギーとして効率よく使えるようになります。これにより、脂肪の蓄積が抑えられます。

摂りすぎには注意！適切な摂取量とは？

いくら健康に良いといっても、不飽和脂肪酸も脂肪の一種。カロリーが高いので摂りすぎは禁物です。以下のポイントを意識しましょう：
• 1日の脂肪摂取量の目安
総カロリーの20～30％を脂肪から摂るのが理想的です。このうち、不飽和脂肪酸は全体の10～15％程度に抑えると良いでしょう。
• バランスが重要
オメガ6脂肪酸は摂りすぎると炎症を促進する可能性があります。そのため、オメガ3脂肪酸を積極的に摂ることが推奨されています。オメガ6とオメガ3の比率は「4:1」が理想とされています。

不飽和脂肪酸を多く含む食品

以下の食品を普段の食事に取り入れることで、不飽和脂肪酸を効率よく摂取できます：
• オリーブオイル
• 魚（サバ、イワシ、サーモンなど）
• ナッツ（くるみ、アーモンド、カシューナッツ）
• アボカド
• 亜麻仁油やチアシード

まとめ：不飽和脂肪酸を上手に取り入れて健康的に！

不飽和脂肪酸は、体に良い脂肪として注目されています。痩せる効果があるのは、代謝をサポートし、満腹感を高め、脂肪の蓄積を抑える働きがあるからです。ただし、摂りすぎは禁物！バランスよく適切に取り入れて、健康的な毎日を目指しましょう。

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