肩こりと頭痛の関係と対処法
こんにちは、さつきです！
「肩こりと頭痛」に悩んでいる方、多いのではないでしょうか？特にデスクワークやスマホの使用時間が増える現代では、慢性的な肩こりから頭痛を引き起こすケースが目立ちます。今回は、肩こりと頭痛の密接な関係と、その対処法をエビデンスを交えてご紹介します！
肩こりが頭痛を引き起こすメカニズム
肩こりが頭痛を引き起こす主な原因は以下の通りです：
筋緊張性頭痛
肩や首の筋肉が緊張すると、筋肉内の血流が悪くなり、酸素や栄養の供給が不足。それが痛みとして頭にまで広がることがあります。特に長時間同じ姿勢を取ることが大きな要因です【1】。血行不良による影響
肩や首周辺の血流が悪くなると、頭部への酸素供給が不足し、頭痛を引き起こす可能性があります。神経の過敏化
首や肩の筋肉が硬直すると、神経が刺激されやすくなり、痛みが拡散されて頭痛に至ります【2】。
肩こりと頭痛の対処法
1. 姿勢を見直す
猫背や前かがみ姿勢が肩こりを悪化させます。
椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす。
モニターは目の高さに合わせる。
2. ストレッチと運動
肩甲骨を動かすストレッチを定期的に行いましょう。
両肩を前後に回す「肩回し運動」や、肩甲骨を寄せる「背中ストレッチ」がおすすめです。
軽いウォーキングやリズム運動も血流を促進し、緊張を和らげます【3】。
3. 温めて血行促進
温湿布や温かいタオルで肩や首を温めると、筋肉がほぐれて血流が改善します。
4. マッサージやツボ押し
プロのマッサージを受けたり、自分で「天柱」や「風池」といった首のツボを刺激すると効果的です【4】。
5. 適切な休憩を取る
1時間に1回は席を立ち、体を動かす時間を取りましょう。長時間の同じ姿勢は肩や首の筋肉に負担をかけます。
6. 生活習慣の改善
十分な水分補給で血流をスムーズに保つ。
栄養バランスの良い食事を心がけ、筋肉や血流に良い栄養（マグネシウム、ビタミンB群など）を摂取する。
肩こり・頭痛に関するエビデンス
筋緊張性頭痛の原因
長時間のデスクワークや前傾姿勢が筋緊張性頭痛のリスクを増加させると報告されています【5】。ストレッチと血流改善
ストレッチによる血流促進が肩こりや頭痛を軽減することが研究で示されています【6】。温熱療法の有効性
温熱療法が筋肉の緊張を和らげ、頭痛の頻度や強度を低下させる効果があるとされています【7】。
おわりに
肩こりと頭痛は日常生活の工夫でかなり改善できます。特に、正しい姿勢や適度な運動は長期的な効果が期待できますよ！
さらに、健康管理の一環としてハピタスを活用し、ポイントを貯めながら健康アイテムを購入するのもおすすめです。日々の生活に少しずつ変化を取り入れて、肩こりも頭痛も解消しましょう！
【参考文献】
Bendtsen L. "Central and peripheral mechanisms in tension-type headache." Cephalalgia. 2000.
Bogduk N. "The anatomy and pathophysiology of neck pain." Phys Med Rehabil Clin N Am. 2011.
Sharma M, et al. "Efficacy of exercise therapy for myofascial pain syndrome: a systematic review." Int J Ther Rehabil. 2016.
Li H, et al. "Acupuncture for tension-type headache: a systematic review." J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2009.
Fernández-de-Las-Peñas C, et al. "Myofascial trigger points in tension-type headache patients." Cephalalgia. 2006.
Andersen LL, et al. "Strength training prevents tension neck pain in women with work-related neck pain." Occup Environ Med. 2011.
Kubo K, et al. "Effects of daily static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in vivo." J Appl Physiol. 2002.
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