鶏胸肉1枚のタンパク質量はどれくらい？1回の食事での適切な摂取量とは

こんにちは、さつきです！
健康や筋トレ、ダイエットのために欠かせない「タンパク質」。特に鶏胸肉は低脂肪・高タンパクな食品として人気ですよね。でも、タンパク質はたくさん摂ればいいというものでもありません。今回は、鶏胸肉1枚に含まれるタンパク質量や、1回の食事で適切な摂取量、摂りすぎによる注意点について解説します！

鶏胸肉1枚に含まれるタンパク質量

一般的な鶏胸肉（皮なし）は、1枚あたり約250～300gです。
• 鶏胸肉100gあたりのタンパク質量は約22～24g。
• 1枚（約250g）のタンパク質量は約55～60g。

つまり、鶏胸肉1枚を食べれば、1日のタンパク質摂取目安量の大部分をまかなえることになります。

1回の食事で吸収できるタンパク質量は？

一般的に、1回の食事で体が効率よく利用できるタンパク質量は約20～30gとされています。この量は筋肉の合成を最大化するのに十分で、それ以上の摂取は体内でエネルギー源として利用されるか、脂肪として蓄積される可能性があります。

根拠となるエビデンス
• 筋肉合成の観点
2018年の研究（Witard et al.）では、1回の食事で約0.4g/kgのタンパク質を摂取することで筋肉合成が最適化されるとされています。例えば、体重60kgの人なら約24gが理想的です。
• 過剰摂取の影響
一度に多量のタンパク質を摂取しても、筋肉合成には限界があり、過剰分は尿素として排出されるか、脂肪として蓄えられます。

タンパク質は「たくさん摂ればいい」わけではない理由

1. 体への負担

タンパク質を過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかります。特に腎機能が低下している人にとってはリスクが高まります。

2. バランスの崩れ

タンパク質に偏った食事は、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルが不足する原因になります。栄養バランスが崩れると、逆に健康を損ねる可能性があります。

3. 筋肉合成の限界

筋肉合成に必要なアミノ酸量には限度があり、それ以上摂取しても筋肉量が増えるわけではありません。

タンパク質の1日の必要量

厚生労働省が推奨する目安
• 成人男性：60g/日
• 成人女性：50g/日

これを3食で分けると、1食あたり約20g程度が理想的な量です。

運動をしている人の場合

運動量が多い場合、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が推奨されます。例えば、体重60kgの人なら約96～132gが目安です。ただし、この場合も1食あたり20～30gを目安に分けて摂取するのがポイントです。

夜食にも鶏胸肉はおすすめ！

寝る前にタンパク質を適量摂取することで、睡眠中の筋肉の修復や成長が促進されます。特に鶏胸肉は脂肪が少ないため、胃への負担が軽く、夜食にも適しています。

まとめ
• 鶏胸肉1枚（250g）には約55～60gのタンパク質が含まれる。
• 1回の食事で効率よく利用できるタンパク質量は20～30g。
• タンパク質の過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適量を心がけましょう。

タンパク質は健康や筋肉作りに欠かせない栄養素ですが、適切なタイミングと量を守ることが大切です。この記事が参考になったら、「スキ」やフォローをぜひお願いします！次回も健康に役立つ情報をお届けします。それでは、またお会いしましょう！