【書評】「いい緊張は能力を２倍にする」を読んで

Target この本で学びたいこと

緊張するイベントを迎える際
憂鬱さよりワクワクが上回るようにしたい
緊張を利用することでパフォーマンスをあげたい

Before 読む前の状態

バンドやプレゼンなど、人前でパフォーマンスをすることは好きだが、緊張が憂鬱
イベント自体は楽しみでも、それを迎えるまでの緊張がストレス

After 得た気づき

１．緊張するのは人に見られていて、結果が出てしまうかつ失敗できないと思っている場合

２．緊張するときに分泌されるのは「ノルアドレナリン」で脳や体のパフォーマンスを瞬時に極限まで高めてくれるため、使いようによっては緊張することでパフォーマンスをあげることができる
一方過度に緊張するとかえって頭が真っ白になったり（無量空処てきな？）筋肉が硬直したりする。逆U字理論で、リラックスしすぎも緊張しすぎもよくない。ほどよい緊張によってパフォーマンスが向上する

３．「緊張は味方」と知っているだけで緊張によってパフォーマンスがあがる

４．緊張の原因は３つ。
①交感神経が優位
②セロトニンが低い
③ノルアドレナリンが高い

５．副交感神経を働かせることで緊張が緩和する
血流や心拍などはコントロールできないが、呼吸や筋肉をほぐすといったことは意思でコントロールできるので呼吸と筋肉の緊張にアプローチする

６．深呼吸と過呼吸を間違えると逆効果で、浅くはやい呼吸は交感神経を優位にする。25秒かけてゆっくり吐く・5秒かけて吸う30秒のゆっくり深い呼吸をする

７．副交感神経は息を吐いているときに活発になり、交感神経は息を吸っているときに活発になるため「吐く」ことを意識する。最低でも吸うより倍の時間をかける

８．「緊張したら深呼吸」と知っているだけではいざというときに思い出すことすらできない。普段からちょっと緊張したり、ムカッとしたりした時に深呼吸することを習慣づけておくことが重要

９．早口で話すことも呼吸が浅くなる原因。ゆっくり話すことを意識する
⇒プレゼンいつも時間ぎちぎちにつめがち。もっと内容を取捨選択してゆっくり話せるようにした方がよさそう

１０．過緊張では血液がおくられすぎて筋肉が緊張する。筋肉をほぐすと副交感神経が優位になる
①首回し
②手先ぶらぶら
③肩・腕すとん
④ツボ押し（親指と人差し指の分かれ目のくぼみと手首の間接の小指寄りの端にあるツボ）

１１．笑顔は10秒で過緊張を緩和する（心拍数の低下や筋肉の弛緩・セロトニンの分泌）
笑顔をつくっていると「怒り」を感じることが難しくなる

１２．笑顔トレーニングをするシチュエーションをきめておく
表情筋が退化していると感じるのであれば割り箸をくわえてトレーニングする
写真に写る際、メイクをする際、など
⇒写真は意識してみよう。あと保湿のタイミングかな。

１３．睡眠不足だと過緊張しやすい（交感神経が高いため）

１４．水を飲むと「胃結腸反射」によって腸が動き出す。腸が動くと副交感神経が優位になる。同様に食事も効果があるが満腹になると眠気が出るのでほどよく食事をとるのが大事
咀嚼によってセロトニンの分泌もなされる

１５．カモミールティーやラベンダーも効果あり

１６．片側の鼻が詰まっているのは正常な状態。鼻の粘膜が乾燥しないように２～３時間おきに交互にふくらむ仕組みになっている。片鼻呼吸法によって自律神経を整えることができる（いつもヨガでやってるやつ）
鼻の粘膜では一酸化窒素が作られる。一酸化窒素は血管を拡張させるので酸素や栄養が脳や全身にいきわたりやすくなる

１７．自律神経の訓練
①気持ちを落ち着ける
②腕・足の重たさを順番に意識する
③腕・足の体温を順番に意識する
④心臓の脈を意識する
⑤呼吸を意識する
⑥お腹の温かさを意識する
⑦額の涼しさを意識する

１８．睡眠トレーニング
以下９つの行動を練る前２時間で避ける
①食事
②飲酒
③激しい運動
④熱い風呂
⑤ゲームや映画
⑥画面を見る
⑦明るい場所で過ごす
⑧カフェイン摂取
⑨喫煙
⇒今んとこほぼ全部意識できているが⑥については寝る前「１時間」としている。なるべく２時間に拡大できるようにするか・・
推奨されるのは
①のんびりすごす
②ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
③ストレッチ
④家族とのコミュニケーション
⑤リラックス音楽
⑥読書
⑦ペットとのたわむれ
⇒ほぼできてるな

１９．セロトニンは「癒し」のホルモンであるだけでなく、他の脳内物質の調整役もになっている。緊張のノルアドレナリンもしかり。出すぎていれば減らす。足りなければ増やす、といった調整をしてくれる
緊張だけでなく感情コントロールのために重要

２０．セロトニンを活性させる方法
①朝日をあびる（２５００ルクスの光を５分間）
※２５００ルクスは晴天の朝の日の出くらい。曇りの日の屋外で３万。雨の日でも１万５０００ある。晴れの日の直射日光は１０万。
※セロトニンは午前に生成される
②リズム運動（ウォーキングなど最低５分。推奨は15～３０分）
※ながらウォーキングはNG。歩くことに集中する
③咀嚼。ガムを5分以上噛むのが効果的
④セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られる。穀物、乳製品、豆類、卵黄、ナッツ類に多く含まれる。ただしトリプトファンが脳内に移行するためには糖質が必要なため、過度な糖質制限はよくない。
また、ビタミンB6も必須。豚肉、玄米、投入、納豆、バナナ、青魚に含まれる
トリプトファン・糖質・ビタミンB6の条件を満たす食材は「バナナ」。
それ以外だと納豆ご飯をたべる、卵かけご飯＋味噌汁、などで条件を満たせる
※トリプトファンのサプリは重篤な副作用の可能性があるためよくない。食事からとる
※食事はあくまでサブ。重要なのは日光とリズム運動
⑤3か月続ける。急激な変化はセロトニンに「調整」されてしまう。セロトニン自己受容体による「抑制」がはずれるのに3か月ほどかかる
⑥姿勢をただす⇒いい呼吸ができる

⇒要するに、起きたらバナナを食べて朝日のなかガム噛みながら姿勢よく散歩を15分、最低でも3か月以上続ける　が最強ってことか

２１．ノルアドレナリン（＝緊張ホルモン。緊張⇒不安⇒恐怖にエスカレートする）は、程よく出ると集中力・判断力・記憶力・身体能力を高めてくれる。もともと「危機に対し、生きるために最高のパフォーマンスを引き出す」ために存在している
ノルアドレナリンが脳内メイン、アドレナリンは肉体メイン。機能は似てる

２２．同著者の「脳を最適化すれば能力が2倍になる」「絶対にミスをしない人の脳の習慣」でさらに詳しく学べる

２３．ノルアドレナリンは「偏桃体」が出す。偏桃体は2ミリ秒で判断を下し、ノルアドレナリンを出す。「恐怖」は後天的なものであり、学習により生じる（何が危険であるかの学習。蛇とか）緊張も学習によって生じる⇒学習によりコントロールできる
過去の経験と照らして、「安全である」と偏桃体が判断するようになれば緊張は生じない

２４．「予行演習」を十分に行うことで脳内のデータベースを書き換え、直近の成功体験を記録させることで偏桃体が「危険」と判断しないようにする
予行演習では「時間」をはかることも重要

２５．イメトレを何度もする
①リラックスしてイメージする
②視覚化して細かい部分まで毎日何度もイメージする
③5感もイメージする
④ゴールとプロセスを両方イメージする
偏桃体は2ミリ秒で判断をくだすので記憶の細かい部分までは参照しない。イメトレをすることで「実際の記憶」と「イメージの記憶」を混同させ、偏桃体の判断をだますことができる。（「それはイメージに過ぎない」という理性的な判断を下せるのは大脳新皮質であり偏桃体より判断が遅い）
逆に「失敗したらどうしよう」というマイナスイメージをしないようにする

２６．偏桃体は魚類にもある原始的な脳システム。一方で人は「大脳新皮質」が発達していて、これが理性をつかさどっている。反射的に湧き上がる感情（偏桃体）を大脳新皮質でコントロールできるのが人間であり、コントロールする手段が「情報」。「言語情報が大脳新皮質に入ってくると偏桃体の活動は鎮静する」

２７．ゾーンとはノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミンがバランスよく存在している状態

２８．脳内物質が先で感情は後からついてくる。「やりたくない」ことも「やります」と自分から手をあげるとドーパミンが出て、「やりたく」なってくる。

２９．「逃げちゃダメだ」の反対は「アムロ、いきま～す」
　シンジよりアムロになる（脳は否定語を理解できないので「逃げ」のイメージが強くなってしまう）

３０．「ルーティン」にも効果がある。なぜならルーティンの動作をすること自体に気をとられて余計なことを考えなくなるから。そのためルーティンは単純すぎず、雑念がわく余地のないくらい複雑なものがいい
⇒子供のころボーリングで球を磨くルーティンをやってたことがあったなー。そんな感じの願掛けというかジンクスてきなのをわりと持ってるけどそれがここでいうルーティンとして機能してくれてそう

３１．「自分のため」と思うから緊張する（失敗したくない、という見栄をはってしまう）。フォーミーではなくフォー・ユー精神で「失敗したらどうしよう」⇒「今日聞いてくれてる人を楽しませたい」と考える。
そのコツとして「アイコンタクト」がある
①Ｚで視線移動。会場後方から
②1行1人くらいのペースで順番に目をあわせていく
③最後列を意識する
④イエスマンを探す

３２．セロトニン、ドーパミン、エンドルフィン、オキシトシンの4つの幸せホルモンをすべて動かす方法が「感謝」
特にエンドルフィンは他者へ感謝したときとされたときにでる。
ドーパミンとエンドルフィンが同時にでるとドーパミンの幸福度が10倍以上にあがる
自分のために人生の時間を使ってくれている人に感謝をする。プレゼンの冒頭に、心から「お集まりいただきありがとう」を伝える

３３．目的を考える。「間違えないように演奏する」というのは自分の目的。「演奏会を楽しみたい」がお客さんの目的。フォー・ユーの目的意識をもつ

３４．ハグでオキシトシンを出すことで緊張を緩和できる。握手や、背中をたたくとかでも

３５．ストレスの定義は、以下３つがそろっている状態
①ストレスに対して興奮した生理反応があり、第三者が測定できる
②ストレス要因は「嫌いなもの」
③自分がストレッサーを制御できないと感じている
逆に、苦しくても「コントロール可能」であればそれはストレスにならない
「頭が真っ白になったらどうしよう」と思ったら「どうしよう」から「こうしよう」に変える（真っ白になったとき何をするか事前に決めておく）

３６．レジリエンス＝心のしなやかさ　が低いと緊張しやすい。完璧主義がレジリエンスの低下をまねく。

３７．神頼みにも効果はあるが、あくまで「人事を尽くしている」ことが前提。「やりつくしたのであとは神様・・！」くらいのきもちで。

３８．質疑応答がこわいならこわくなくなるまで想定問答集をつくる
また、「正しく答える」より「堂々と答える」ことが重要
人との会話で緊張する人も同じ。話題をストックしておく

３９．新しい環境で仕事をするときは「仕事」に慣れることより「人間関係の構築」を最優先にする。「郷に入っては郷に従え」の精神をもつ。いきなり変革をおこそうとしない。人は変化を嫌うので、変化をもたらす人を嫌う。まずは信頼関係を得てから。

４０．参考文献で気になった本
「セロトニン欠乏脳　キレる脳・鬱の脳を鍛えなおす」
「脳からストレスを消す技術」

TODO 今後実際にやること

１．ストレスに感じるレベルで緊張しているor緊張することが予測されるとき（プレゼン前など）、この書評を読み返す

２．日常でイラっとしたときや恐怖を感じたとき
特に「吐く」ことを意識しつつ、25秒で吐く、5秒で吸う呼吸をおこなう
笑顔をつくる

３．プレゼンの原稿を早口前提で作らない。ゆとりをもって話せるくらいの内容にしておく。
事前に実際にしゃべって時間をはかって練習をする。
聴衆をイメージしながら。
想定問答をつくっておく

４．緊張するイベントの前に筋肉をほぐすことをルーティンにする
①首回し
②手先ぶらぶら
③肩・腕すとん
④ツボ押し（親指と人差し指の分かれ目のくぼみと手首の間接の小指寄りの端にあるツボ）

５．写真に写るとき、鏡にうつるとき（保湿とか）に笑顔をつくる

６．緊張したら水を飲む
⇒カモミールかラベンダーティーを用意しておく

７．寝る前と、シャバアーサナのとき、自律神経の訓練をやってみる
①気持ちを落ち着ける
②腕・足の重たさを順番に意識する
③腕・足の体温を順番に意識する
④心臓の脈を意識する
⑤呼吸を意識する
⑥お腹の温かさを意識する
⑦額の涼しさを意識する

８．23時台にねることを想定して
21時までに食事はすませておき、以降スマホはみない
ストレッチやペットを可愛がる時間とする
明かりも暗めにしてすごす

９．起きたらバナナを食べて朝日のなかガム噛みながら姿勢よく散歩を15分、最低でも3か月以上続けてみる
2023/11/30からはじめたので2024/3/1くらいまではがんばってみる
効果を感じたら続ける（寒いので防寒はしっかりする）

１０．「脳を最適化すれば能力が2倍になる」「絶対にミスをしない人の脳の習慣」「セロトニン欠乏脳　キレる脳・鬱の脳を鍛えなおす」
「脳からストレスを消す技術」をほしいものリストに追加

１１．やらなきゃいけないこと、やる流れになりそうなことは、自分から「やる」と宣言してしまう

１２．失敗が怖くなった時は、自分のためではなく相手のためを意識し、聴衆の反応をしっかりと観察する。正しさより自信優先。間違ってたらごめんなさいすればいいだけのこと

１３．人のためではなく自分のために人に感謝する。4つの幸せホルモンが出るから。

１４．緊張するときは家族、友人、ペットとのハグや拍手などオキシトシンがでるような行動をする

１５．「どうしよう」と不安になったら「こうしよう」と決めておく

１６．人事を尽くしたら成功するイメージを強く持ちつつ神頼み

１７．育休復帰後など、慣れない環境で仕事することになったら、人間関係の構築を最優先する。変革は信頼関係を得てから。