【疲労回復】疲労の原因5つを徹底解説！
今感じている疲労の原因は思い当たりますか？
「最近、仕事が忙しくて…」
「座っているヒマがない！」
生活の中で、疲労の原因はいろいろありますよね。
原因を見つけて対策することは、疲労回復への近道です。
今回の記事では、薬剤師が以下について紹介します。
疲労の原因ランキング
原因に合わせた対策
疲労の原因となる疾患
原因を見つけて、その疲れ早く回復させましょう！
アンケート結果でわかった疲労の原因
総合マーケティング支援を行なうネオマーケティングが実施した調査結果で、疲れの原因ランキングが公表されています。
あなたの「疲れ」の原因となるものをお答えください。（複数回答）【n=1000】
疲れの原因は上位から
睡眠不足
加齢
仕事
運動不足
長時間同じ姿勢でいること
と続いています。
疲労の原因で最も多い「睡眠不足」
同じネオマーケティングの調査で、疲れを感じるシーンで最も多いのが「朝起きたとき」という結果からも、睡眠不足の深刻さがわかりますよね。
日本人の睡眠時間は平均7時間42分で、ここ20年ほど睡眠時間の減少が続いています。
特に40代・50代の睡眠時間は7時間程度で、週末に1時間長く眠ることで睡眠不足を補っている傾向です。[1]
疲労を感じやすくなる「加齢」
加齢に伴い、疲れやすくなり、疲労回復が遅れることが知られています。
「歳をとると疲れが取れにくい」と誰もが実感しているのではないでしょうか。
加齢による疲れが取れにくい原因として以下が考えられています。
ビタミンB1の吸収量や体内の保持力が低下する[2]
循環器や呼吸器の機能が低下し、栄養が届きにくくなる[3]
筋力低下により負荷がかかりやすい[4]
疲労の原因はやっぱり「仕事」？
疲れを感じるシーンで2番目に多いのが「仕事から帰宅するとき」という結果からも、仕事でどれだけ疲労するのかが想像できます。
仕事による疲労は、肉体的疲労とストレスなどの精神的疲労の両方を含みます。
仕事が原因の疲労回復や原因を取り除くのは簡単ではありません。
仕事をしている時間は、1日に占める割合が高いため、毎日しっかりケアする必要があります。
疲労の原因に合わせた対処方法
疲労回復は手当たり次第いろいろな方法を試すよりも、自分の疲労原因を突き止め、対策するほうが効果的です。
代表的な疲労原因の対処方法を見ていきましょう。
疲労回復に欠かせない睡眠
睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。
睡眠の量が不足したり、質が悪化したりすると、疲労回復できません。
睡眠の量をとるためには
日本の成人の睡眠時間は、6時間以上8時間未満が標準的と考えられています。[5]
ただし、必要な睡眠時間は、個人差や年齢差も。
疲労回復のためには、自分に必要な睡眠時間を知ることが重要です。
睡眠が足りているかどうかは、「日中の仕事や活動などに影響を及ぼすような眠気が出るかどうか」を参考にします。
質の高い睡眠をとるには
自律神経を整えて、質の高い睡眠をとる5つの秘訣は以下になります。
カフェインは眠る4時間前から控える
寝る2時間前に入浴する
リラックスできる運動を行う
朝食で大豆食品や乳製品などを摂る
快眠グッズを利用する
自律神経と睡眠の質について詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてください。
＞＞自律神経と睡眠をつなぐ深い関係、眠りの質を高める５つの秘訣
疲労回復のための栄養補給
疲労回復にはバランスよく栄養素を摂る必要があります。
エネルギーを効率よく作り出すためには、5大栄養素をしっかりと摂ることがポイントです。
糖質
脂質
タンパク質
ビタミン
ミネラル
5大栄養素はバランスよく摂る必要があります。
どれか1つだけを大量に摂っても意味がありませんので、注意が必要です。
こちらの記事で、5大栄養素のバランスについて詳しく解説しています。
＞＞納得！「バランスよい食事」と「疲労回復」の関係
ストレス軽減して疲労回復
ストレスなどの精神的な疲労は、体をリフレッシュすることや、脳を休ませることが重要です。
「疲れを感じた時、何で解決しようとしていますか？」というアンケートでも以下の項目が挙がっています。
趣味や好きなことを行う
マッサージや整体
気分転換に出かける
買い物
人と会う
ストレスや精神的疲労は、自律神経が乱れる原因のひとつです。
早めに対策することをおすすめします。
自律神経について詳しく知りたい方は、こちらの記事がとても参考になります。
＞＞自然治癒力を高めて自律神経を整えよう！
疲労や倦怠感の原因は疾患だった？
十分な対策をしても疲労回復しない場合は、何らかの疾患が関与している可能性もあります。
万が一、疲労や倦怠感の原因が疾患だった場合は、原因となっている疾患を治療しないと改善しません。
疲労や倦怠感（だるさ）が長期間続くようなら、医療機関の受診を検討してみましょう。
症状として、疲労や倦怠感がある疾患の一部を紹介します。
慢性疲労症候群
筋痛症性脳脊髄炎とも呼ばれ、原因がよくわかっていない疾患です。[6]
主な症状は以下になります。
激しい倦怠感
強い疲労感
微熱
頭痛
筋肉痛など
現段階では、有効な治療法が確立されていません。
症状がひどい場合は、寝たきりに近い状態になり日常生活にも支障が出るため、大きな苦痛を伴います。
また、慢性疲労症候群という疾患名から、誤解や偏見につながることもあり、正しい理解が必要です。
鉄欠乏性貧血
貧血の中でも、赤血球が作られるときに必要な鉄が不足することが原因です。[7]
主な症状は以下になります。
動悸
息切れ
疲労感、倦怠感
顔色が悪いなど
治療は、不足している鉄分の補給です。
定期的に血液検査を行い、鉄分の補給が十分かどうかを確認します。
甲状腺機能低下症
体の新陳代謝に関与する甲状腺ホルモンが少なくなる疾患です。[8]
主な症状は以下になります。
無気力
疲労感
むくみ
体重増加
便秘など
治療は、不足している甲状腺ホルモンの補給です。
定期的に血液検査を行い、甲状腺ホルモンの数値を確認する必要があります。
うつ病
憂うつや気分が落ち込むような状態がある程度以上の重症で、精神的症状だけでなく、いろいろ症状が出る疾患です。[9]
主な症状は以下になります。
気分が重い、気分が沈む
不安
眠れない
疲れやすい
食欲がないなど
心療内科などの専門医を受診し、薬物療法やカウンセリングなどの治療を受けることが必要です。
厚生労働省では、過重労働から健康を守るため「働く人の疲労蓄積度セルフチェック」を作成しています。
自分では気づきにくいことも多いので、定期的にセルフチェックを行ってみてはいかがでしょうか。
疲労の原因を知って対策しましょう
この記事では以下について解説しました。
アンケート結果からの疲労の原因は「睡眠不足」「加齢」「仕事」
睡眠不足が原因の場合、睡眠の「量」と「質」がポイント
疲労回復には5大栄養素をバランスよく補給
ストレスなどには、リフレッシュや脳を休ませることが重要
長引く疲労は、何らかの疾患が原因の可能性もある
疲労回復のためには原因を突き止めることが大切です。
原因を見つけて、効率よく対処し疲労回復させましょう！
【参照】
[1]e-ヘルスネット > 休養・こころの健康 > 健やかな睡眠と休養 > 健やかな眠りの意義
[2]アリナミン HOME> がんばるあなたに。疲れの情報局> 元気の雑学> Vol.7 シニアと疲れの関係
[3]障害者の高齢化と疲労に関する基礎的研究,第 5 章 疲労と加齢 – 障害者職業総合センター
[6]慢性疲労症候群患者の日常生活困難度調査事業の結果,厚生労働省調査事業
[7]e-ヘルスネット > 貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう
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