おかわりの誘惑に負けたときの代償（増える脂肪の量）を計算する
日々ダイエットを頑張っていても、ついつい誘惑に負けてしまうことはあるものだ。おかずが美味しすぎてご飯が進み、おかわりしちゃうことだってある。
ところでその誘惑に負けた際の代償とはどれほどのものなのか？
おかわりしちゃった結果、自分は昨日よりさらに太ってしまったのだろうか？それとも大した影響はなかったのか？「なんか太りそう」とは思うけど、実際どの程度太るのかが分からない。
ということで今回は、ごはんを食べ過ぎた場合にどのような流れで脂肪に変わるのか、そしてどれくらい食べ過ぎたらどれくらい脂肪が増えるのかを調査してみた。
「数字で考えるダイエット」第三弾だ。前回の記事はこちら。
食べたものが脂肪に変わるまでの流れ
食べたものはすべてが脂肪になるわけではない。体に吸収され、消費されずに残ったものが脂肪として蓄積される。
飲食したものは口や胃で消化しやすい状態に分解されてから「栄養となる部分」が腸で吸収される。吸収された栄養分はグルコース（ブドウ糖）となって血液を流れて全身の細胞へと運ばれ、エネルギー源として利用される。
血液中を流れることができるグルコースの量には上限があるので、余分なグルコースは膵臓から放出されたインスリンによってグリコーゲンに変換され、肝臓に貯蔵される。
肝臓はエネルギーとなるグリコーゲンを貯蔵する一時貯蔵庫のようなものだ。エネルギーが必要になるとグリコーゲンをエネルギーになりやすいグルコースに変換して血液中に放出する。
肝臓に貯蔵できるグリコーゲンは100g（600kcal）程度で、それを超える量のグリコーゲンが貯まると脂肪になる。
血液中を流れる分と肝臓で蓄積できる分を超える栄養を摂取してしまうと脂肪が増える、というわけだ。
飲食物のどの部分が脂肪になるか
このような感じでエネルギーを摂取しすぎる（=食べ過ぎる）と脂肪が増えてしまうわけだが、飲食したものがすべてエネルギーになるわけではない。上に書いたように、腸で吸収される「栄養となる部分」が脂肪の元になる。
100gのものを食べたからといって、100gすべてが体に吸収されるわけではないのだ。ここで言う「栄養となる部分」というのがいわゆる「三大栄養素」だ。
炭水化物（糖質）
脂質
タンパク質
それ以外の水分や食物繊維は脂肪にならない。
なのでダイエットという観点での「食べすぎ」とは「三大栄養素の摂りすぎ」を表す。食物繊維を食べまくって水をがぶ飲みしたとしても一時的に体重が増えるだけでエネルギーにはならない。排出されたら元に戻る。
これらの三大栄養素が飲食物にどれくらい含まれるか（=その食べ物がどれくらいエネルギーを持っているか）を表すのが「カロリー」だ。
飲食物に含まれるカロリー量(kcal)は下記の計算式で算出できる。
(タンパク質(g) x 4) + (炭水化物・糖質(g) x 4) + (脂質(g) * 9)
体内に蓄積される脂肪は脂質（9kcal/g）の形で蓄積される。タンパク質（4kcal/g）も炭水化物（4kcal/g）も摂りすぎた分は脂質に変換されて脂肪になる。
カロリーはエネルギー量を表すものだが、ダイエットの観点で言うと飲食物のカロリー量は「それを食べ過ぎた時にどれくらい脂肪が増えるか」を計算するための目安と考えることができる。
カロリーと脂肪の関係
次にカロリーと蓄積される脂肪はどのような関係にあるかをみてみよう。
脂肪（脂肪細胞）は脂質（80%）と水分その他（20%）でできている。脂質は上のカロリー計算式にあるとおり1gあたり9kcalのエネルギーを持つので、脂肪1kgを燃焼させるには
1,000g x 9kcal x 0.8 = 7,200kcal
が必要となる。
逆にカロリーに変換された脂質から脂肪になる時の計算式というのは見つからなかったのだが、上の式によると脂質と水分が結合して脂肪になるようなので、カロリーが脂肪に変わる時は下記のような式で算出できそうだ。
カロリー量（kcal） / 9kcal * 1.25 = 増える脂肪の重さ（g）
ごはんのおかわり1杯分の影響は
ここまでで食べたものが脂肪になるまでの流れと、摂取した栄養量と脂肪の重さの関係が分かった。これでご飯1杯のカロリー量が分かれば、おかわり1杯で脂肪何グラム分になるかが算出できる。
食材や料理のカロリー量についてはこちらのデータを参考にした。
このサイトによるとお茶碗1杯のごはんのカロリーは252kcalとなる。
これがおかわりした時に加算されるカロリー量となる。おかわりで食べた分が全て脂肪に変わると仮定した場合、増える脂肪の重さは
252kcal / 9kcal * 1.25 = 35g
となる。
つまり「おかわり1杯で脂肪が35g増える」。
もう少し具体的に言うと「ごはん1杯でちょうど体重をキープできる状況でもう1杯ごはんをおかわりしちゃうと脂肪が35g増える」。
これが多いか少ないか分からないので、比較のために「おかわりする代わりにハンバーグを1つ追加で食べた場合」を見てみよう。
ハンバーグ100gのカロリーは363kcalでご飯150gよりも多い。
363kcal / 9kcal * 1.25 = 50.4g
ハンバーグをもう1つ食べるぐらいならごはんをおかわりした方がマシだということだ。ごはんがダメならおかずを食べれば良いじゃない？とちょっと期待したのだけど甘かった。
おかわりするのがごはんじゃなくて豆腐ならばどうだろう。
冷奴なら1/3丁で71kcal。
71kcal / 9kcal * 1.25 = 9.86g
豆腐1丁（9.86 * 3 = 29.58g）でもごはんをおかわりするより影響が小さい。
豆腐優秀だ。自分の周りでも「ごはんを豆腐に変えるダイエット」で痩せたという人がいて疑っていたのだけど、どうやら本当だったようだ。
果物ならバナナ1本なら86kcal、オレンジ1個なら47kcal。ごはんをおかわりするよりデザートに果物を食べるのが良い。
こうやって生み出される脂肪の重さで比較してみると体への影響が分かりやすくなる。
まとめ
おかわりをやめられるかどうかはともかくとして、
「ごはんをおかわりしたら脂肪が35g増える可能性がある」
ということが分かった。
「これを食べたら脂肪がこれだけ増える」「これをやめたら脂肪がこれだけ減る」と言うことを知っておくと誘惑に負けそうなときの助けになりそうだ。