20240911高血圧の予防・改善のためには❓

2024年9月11日 08:37

「Aloha（アロハ）🤙」
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛です。

昨日の投稿を読んでいただいた
みなさま
ありがとうございました。
引き続きよろしくお願いいたします！

今日はじめて私の投稿を読んでくださる
みなさま
よろしくお願いいたします！

高血圧一家に生まれました💦
私ピリナ愛です(￣▽￣;)
運動がリアルガチに苦手なので…
毎日の食事を苦しくない程度に
改善しようと思っていろいろ
調べてみました( ´艸｀)

高血圧のリスク
日常生活で出来る、
高血圧の予防・改善のための
ひと工夫〜食事編〜
生活習慣を見直すと、
それ自体で血圧への好影響
（軽度の降圧）が
期待できるだけでなく、
降圧薬を服用している場合には、
作用の増強や薬の減量の一助となり得ます。
そのため、
降圧薬服用しているしていないに
かかわらず、
生活習慣を積極的に見直し、
修正してみましょう。
高血圧の予防・改善のためには、
減塩、野菜や果物、魚の積極的摂取、
節酒など、生活習慣における
食事に関する修正ポイントがあります。
今回は、この中のいくつかの項目について、
詳しく解説していきます。

食事のポイント
（生活習慣における食事に関する修正項目）
●減塩（6g/日未満）
●野菜・果物の積極的摂取※
●コレステロールや
飽和脂肪酸の摂取を控える
●魚（魚油）の積極的摂取
●減量（適正体重維持）のための
適切なカロリー摂取
●節酒
（エタノールで
男性20-3-mL/日以下、
女性10-20mL/日以下）

減塩しましょう
減塩の必要性
食塩の過剰摂取が血圧上昇と
関連があることは
以前からいわれていますが、
減塩による降圧効果も証明されています。
世界32の国・地域の
20～59歳の男女約1万例を対象とした
INTERSALT研究では、
食塩摂取量が1日6g低下すれば、
30年後の収縮期血圧の上昇が
9mmHg抑制されることが示されました。
これ以外の研究でも、
食塩摂取量を1日6.5g以下にしなければ
有意な降圧効果は
得られないことが示されており、
2012年に発表されたWHOの
ガイドラインでは
1日5g未満が強く推奨されています。
また、エネルギー摂取量が多いほど、
食塩摂取量が多くなりますので、
減塩のために
エネルギー制限も行いましょう。

簡単にできる減塩のポイント
1日の食塩摂取量を6g未満とすると、
１日３回食の場合には
1食あたり約2gとなり、
とても少ないように感じますが、
食塩量や味付けに
メリハリをつけてみるとよいでしょう。
例えば、料理の品数が増えれば
食塩の摂取量も増えていきますので、
品数が少ない朝や昼は1～2g、
品数が多くなる夜は2～3gのように、
１日のトータル食塩量を考えて献立を考え、
食事をしましょう。
減塩のコツは、うまみ、香り、
酸味・などを上手く利用し、
多くの食塩が含まれる調味料の使用量を
できるだけ減らすことです。
かつお節や昆布でだしを取って
調理するなど、
素材の旨みを
引き出す料理にしてみましょう。
例えば、お味噌汁などの汁物は、
具沢山にしてだしをきかせることで、
味噌の使用量
（塩分の摂取）を減らせます。

肥満を解消しましょう（適正体重の維持）
肥満解消による降圧効果は確立されており、
4～5kgの減量で
収縮期血圧4mmHg程度の低下が
期待できます。
肥満を伴う高血圧患者では
まず減量をお勧めしますが、
急激な減量は
体に害を及ぼすこともありますので、
長期計画のもとに
無理のない減量をしていきましょう。

節酒しましょう
「飲酒量を80%減らすと
1～2週間のうちに降圧を認める」との
報告があるほか、アルコール制限による
降圧効果も研究で証明されています。
大量に飲酒する人は節酒により
血圧が上昇することがありますが、
節酒を継続すれば血圧は下がってきます。

アルコール摂取量の目安
厚生労働省の示す指標では、
節度ある適度な飲酒は
「1日平均純アルコールで20グラム程度」と
定義しています。
20gとは大体…
●ビールなら・・・
中瓶1本（500mL缶1本）
●日本酒なら・・・
1合
●チュウハイ（7%）なら・・・
350mL缶1本
●ウィスキーやブランデーなら・・・
ダブル1杯
●ワインなら・・・
２杯弱

程度に相当し、女性は
その半分の量にすべきとされています。
このアルコール摂取量を目安に、
自分にとっての“適量”を少なめに設定し、
飲む時間は短く、
週２回は休肝日をつくって
毎日続けて飲まないようにするなど心掛け、
アルコールと上手に付き合っていきましょう。

今日からできる「高血圧」対策！
～無症状でも放置はNG！～
高血圧は男性が
なりやすいイメージがありますが、
男性同様、女性も注意が必要です。
その理由と家庭でも
簡単にできる高血圧の予防法や
対策をご紹介します。

高血圧とは
高血圧の基準値は、
診察室で測定した
収縮期血圧（上の血圧）が
140mmHg以上、
拡張期血圧（下の血圧）が
90mmHg以上とされています。
家庭で測定する場合は
リラックスしていることもあり、
収縮期血圧135mmHg以上、
拡張期血圧85mmHg以上が
目安です。
血圧が高くなる原因は、
食生活の乱れや加齢に伴って
大動脈壁が硬くなるなどが知られており、
それにより末梢の動脈への
血流抵抗や心臓から
拍出される血液量が増えます。
また、女性の場合、
更年期から
エストロゲン（女性ホルモン）が
減少することなどが関連して、
血管のしなやかさが失われ、
血圧が上昇します。
高血圧の大半の方は、
原因のよく分からない
本態性高血圧といわれています。
しかし、原因がよく分からなくても
生活習慣を見直すことで、
高血圧の改善と高血圧による
合併症を予防することができます。

高血圧が引き起こす病気
高血圧の状態が続くと
心臓に負担がかかり、
心不全の危険性が高まります。
また、動脈がダメージを受け、
柔軟性を失って
硬くなっていきます（動脈硬化）。
それによって脳梗塞、
心筋梗塞、脳出血やくも膜下出血、
大動脈解離、大動脈破裂などの血管がつまる、
裂ける、切れるといった
重大な病気につながる恐れがあります。
女性は男性よりも心血管系の病気を
発症してしまうと予後が
悪いとされているので注意が必要です。

自分の血圧を把握する方法とは
血管疾患を予防するためには、
血圧をコントロールすることが重要です。
そのためには家庭でも血圧を測定し、
ご自身の血圧を
よく把握するようにしましょう。

血圧測定の方法
起床後１時間以内に測定します。
エアコンなどで快適な室温に調節します。
尿を我慢していると血圧が高くなるので、
排尿を済ませておきます。
また、食事をすると血圧は下がるので、
朝食前に測定しましょう。
椅子に座り、両足を床につけて、
背中を背もたれにつけます。
その姿勢で約１分間安静にします。
血圧を２回測定します。
測定値を２週間にわたって記録し、
平均値を出します。

血圧測定の方法
血圧の平均値が、
収縮期血圧135mmHg以上、
拡張期血圧85mmHg以上なら
高血圧の疑いがあるので、
医師への相談をおすすめします。

生活習慣を改善する
軽度の高血圧なら、
次に紹介する生活習慣を見直すことで
改善が期待できます。

肥満の解消
肥満は高血圧のみならず、
糖尿病、脂質代謝異常症の
原因になることがあるため、
改善することが重要です。
体重を１kg落とすと
血圧が1.7～２mmHg下がることが
期待できます。

減塩
日本人は塩分を
摂りすぎている傾向があります
（１日あたり男性10.9g、女性9.3g）。
日本高血圧学会では
１日の食塩摂取量6.0g未満を
すすめていますが、
まずは8.0gを目標としてください。
家族全員で
薄味に慣れるようにしましょう。

積極的な運動
1日7,000～8,000歩程度歩いたり、
約30分の散歩を
週３～４日行ったりすることで、
降圧が期待できます。

このように生活習慣を改善すると、
血圧は平均で４～６mmHg程度、
下がるといわれています。
診察室での血圧が
120～139／80～89mmHg、
家庭血圧が
115～134／75～84mmHgの血圧が
高めの方は、積極的な運動を行うことで、
将来的に高血圧の予防効果が期待できます。
高血圧で治療している方も
生活習慣を見直せば、
降圧薬の服用量を減らし、
より安定した血圧管理に役立ちます。
※高血圧の方で、
上記のような生活習慣の改善を１～３か月
行っても家庭血圧が
135／85mmHg以上であれば、
降圧薬による管理を考える必要があります。

握るだけで血圧が下がる？
最近、注目を
集めている血圧改善法として、
カナダの医師が考案した
「ハンドグリップ法」があります。
これにアレンジを加えたのが
「タオルグリップ法」です。
丸めたタオルをしばらく握った後、
力を緩めると前腕の血管内皮細胞から
一酸化窒素が放出されます。
それにより血管が拡張し、
血圧が下がるといわれています。
継続的な運動が難しい場合でも
タオル１枚で簡単に
できるのでおすすめです。
４週間続けると効果が期待できますが、
やめると２週間で元に戻ってしまいます。
タオルグリップ法は
生活習慣の改善に加えて行うと更なる効果が
期待できます。
ただし、重度の高血圧や
心臓病のある方は医師の指示に従ってください。

みなさま
いかがでしたでしょうか？
私は
現在は禁煙者で
飲酒も月に2～3回程です。
自宅では禁酒というか
飲みません( ´艸｀)

心の声としては
ずーっとダイエットをしている
（つもりなの）でも結果がでないのは
なぜかしら？
答えは簡単！
必要以上に食べてるのよね💦
わかっているのにやめられない。
ズボラなのでラクしたいのよ😭

こんな私でも
健康で長生きしたいので👍
引き続き
「血圧を下げる」「健康で長生き」
「ラクしてやせる」はシリーズ化
させていただきますね(笑)
お付き合いくださいませ。

お待たせ致しました。
先日のイベントリポートです😊

今回は施術ブースに
出展させていただきました。
即効ヒーリングや
サードアイヒーリング、
ヘッドスパが
我がブースでも大反響をいただきました。
ご来場いただきましたみなさま
ありがとうございましたm(_ _)m
次回は9/23(月祝)
東京スピフェス＠浜松町に
出展させて頂きます🙇‍♀️
詳細は改めてnoteで
ご報告させて頂きます！

それではカード占いのコーナーです！
担当カードを週替わりにさせていただきました。
今週の担当は
ラブ・オラクルカードさんです。
よろしくお願いいたします。

それでは
ラブ・オラクルカードさん
よろしくお願いいたします。

本日の占い内容
「今の私に必要なメッセージをください。」と
引き寄せ実現カードさんに聴いて
宇宙や高次元からのエネルギーが選んだのは
以下の3枚となります。
お好きなカードを1枚選択していただきます。

向かって
左：「ピ」
真ん中：「リ」
右：「ナ」

結果は「ピ」から順に発表する
手法で占わせていただきますね😊

「ピ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
比較

「リ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
安全な場所

「ナ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
忍耐

みなさま結果はいかがでしたか？
カードに記載されているアドバイスを
なるほど🤔と
受け入れていただければ幸いですm(_ _)m

最後はこちらのコーナーです！
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛が
勝手にお祝い👏
Hauoli la hanau（ハウオリ・ラ・ハナウ）
（誕生日おめでとう！）
本日2024年9月11日（水）
お誕生日の方
🌸おめでとうございます🌸
誕生花：「アロエ」「ムクゲ」
「トウワタ」「サフラン」等
今日は何の日？
公衆電話の日
警察相談の日
愛国者の日
（アメリカ同時多発テロ事件が発生）等

ステキなお誕生日をお過ごしください💕

最後までお読みいただき「Mahalo（マハロ）」
（ありがとうございました）

みなさまにたくさんの「Hauʻoli（ハウオリ）」
（happy）が訪れますように…🍀

「A hui hou（ア・フイ・ホウ）✋」（またね！）

20240911高血圧の予防・改善のためには❓

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