20240818毎日の睡眠しっかり取れていますか❓

ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛

2024年8月18日 08:40

「Aloha（アロハ）🤙」
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛です。

昨日の投稿を読んでいただいた
みなさま
ありがとうございました。
引き続きよろしくお願いいたします！

今日はじめて私の投稿を読んでくださる
みなさま
よろしくお願いいたします！

みなさま
毎日の暑さに身体がダル重で
寝つきも悪くなっていませんか？

私は夜間頻尿もあって
細切れ睡眠で
何だか寝ても寝ても寝足りない💦
そんな日々を送っております😭

少しでも睡眠の質を改善したく
すぐにでも取り入れられる
快眠法を調べてみました( ´艸｀)

良い睡眠をとるには、
生活習慣の改善が大切です。
次のような方法を試してみてください。

体内時計のリズムを保つ
毎日同じ時刻に起きて、
朝の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
休日も平日とほぼ同じ時刻に
起きるようにすると理想的です。

入浴する
就寝の2～3時間前に、
40度以下のお湯で
20～30分ゆったりと入浴しましょう。
体温を2度ほど上げると
効果が大きいという報告もありますが、
身体への負担が大きくなるので
あまり勧められません。
半身浴（腹部までを湯船につけ、
約40度のお湯で30分ほど
汗をかく程度に入浴する）でも
寝付きの効果が認められています。

寝る前のカフェイン・アルコールを避ける
タバコの煙に含まれる
ニコチンには覚醒作用があり、
睡眠を妨害します。
また、カフェインにも覚醒作用があり、
摂取から3時間程度作用が持続するため、
夕食以降はカフェインを
含まない飲み物を選びましょう。
酒は、程よい催眠作用がありますが、
睡眠後半の睡眠の質を下げるため、
飲酒は夕食とともに終えるのがおすすめです。

快適な睡眠環境を整える
就寝30分前に
電気毛布や布団乾燥機などで
あらかじめ温めておくのがおすすめです。
背中が温まることで全身の血行が良くなり、
深い眠りに入りやすくなります。
また、夜間は早めに部屋の照明を
落としましょう。
照度の低い黄色い照明は
メラトニンの分泌を
妨げにくいこともわかっています。

睡眠　質の良い睡眠を取る方法
〇体内時計のリズムを保つ
・毎日規則正しい時間に起きて
朝の光で体内時計をリセットする。
・休日でも平日と同じ時間くらいに起きる。
・夜遅くのスマートフォンやパソコンは避け、
　少なくとも寝床に就く90分前には
使用を控える。

〇定期的な運動習慣を身に付ける
・負担が少なく、長続きするような有酸素運動
（ウォーキングやランニング）がおすすめ。
※激しい運動は逆に睡眠を妨げます

〇昼寝は15～20分程度にする
・夕方以降の昼寝は
夜に睡眠に影響を与えるため、我慢をする。
・目覚めをすっきりさせるために
　昼寝の前にカフェイン飲料を
飲んでおくこともおすすめ。

〇効果的な入浴をする
・就寝前の2～3時間前に
40度以下で20～30分ゆったりとつかる。
（42度の熱めのお湯であれば、5分程度が目安）

〇就寝前のカフェイン・アルコールを避ける
・コーヒー、緑茶、チョコレートなどの
　カフェインが含まれる飲食物を避ける。
・敏感な人は就寝の5～6時間前くらいから控えることがおすすめ。
・アルコールは適量に、
　休肝日を取るなど節度ある飲み方をして、
寝酒は避ける。

〇快適な睡眠環境を整える
・寝具は吸湿、放湿性が良く、
保温性の高いものを使用する。
・室温は、夏は25～28度、冬は18～22度、
　湿度は50～60％を目安にする。
・自分に合ったサイズの枕を使用する。

〇寝床は眠る専用の場所にする
・布団やベッドでは食事、仕事、
勉強をしないなど、
　睡眠モードに切り替えられる工夫をする。

毎日の睡眠、しっかり取れていますか？
寝ているはずなのに
元気が足りないと感じるときは
「質の良い睡眠」が
不足しているときかもしれません。
栄養バランス・運動習慣とあわせて、
毎日の元気の源は「睡眠の質」。
睡眠の質を上げることで、スポーツや仕事、
日常生活の中で様々な
メリットをたくさん
感じられるようになりますよ。

「よい睡眠」3箇条
「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」
「寝起きすっきり」。
あなたの睡眠は
3つすべて当てはまっていますか？
睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に
関連するホルモン分泌と相関関係があります。
これらは体内の
代謝活動促進・自律神経のバランスを
整える要素となります。
睡眠の質を向上させるほど、
疲労から心身を回復させる効果があります。
肉体疲労はもちろん、
脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を
取り除くことは睡眠の大きな効果です。
成長促進・健康維持はもちろん、
ダイエット・美容促進・スポーツの
パフォーマンスアップなど
様々な効果をもたらします。

睡眠の質を向上させる方法
それではここから、
睡眠の質を上げるための方法を
いくつか紹介していきます。
寝る直前まで仕事や
トレーニングを行っていると、
交感神経が優位になり、
寝付きにくくなります。
自分が取り入れやすいことから
気軽に始めてみましょう！

就寝3時間前には夕食を済ませる
就寝時には消化活動が
終わっていることが理想的です。
食事後すぐに寝てしまうと、
体は消化活動を優先するため、
内臓が休息する時間が短くなります。
同じ睡眠時間でも、
眠りが浅くなったり疲れが
抜けにくくなったりします。
帰宅から就寝までの時間がどうしても
短くなりがちなときは、
消化の良いものを
少量摂るだけにとどめておきましょう。

温かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。
体温が下がり始めるときに
自然な眠気がおきるので、
睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。
安眠効果を高めるために
ノンカフェインのものを選びましょう。
特におすすめするのは以下の3つです。
是非試してみてくださいね。

●白湯
胃腸に負担をかけずに、
体を温めることができます。
●生姜湯
体を温める効果のある
ショウガで体の末端まで
温めて睡眠の質を高めます。
市販のものは砂糖が
多く配合されていることもあるので、
白湯＋ショウガパウダーなどの
組み合わせがおすすめです。
●カモミールティー
カモミールティーは
ヨーロッパで古くから
不眠症対策に使われていたとされ、
心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。
カモミールティーから立つ蒸気（湯気）は
鼻づまりの改善をもたらし、
睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。
交感神経から副交感神経優位へ
切り替えるときにとても
効果的とされています。

寝酒として
一時的に眠りに入りやすくなると言われる
アルコールですが、
実際には睡眠が浅くなるといわれています。
さらに、利尿作用によって
トイレに行く回数が増えるため、
ぐっすりと眠る妨げになる場合もあります。
また、ご存知の方も多いと思いますが、
コーヒーや紅茶、緑茶、
栄養ドリンクなど、覚醒作用を持つ
カフェインを含む飲食物は、
入眠や深い睡眠の妨げとなります。
就寝前3～4時間
（敏感な人は5～6時間）は避けましょう。

ぬるめの入浴でリラックス
熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を
誘ってしまうため、
就寝に必要な体温変化を得にくくなります。
高温のお湯は体の負担も増大するため、
38度ほどのぬるめのお湯に
5～30分つかってみましょう。
体をじっくり温めることで、
緊張をほどきリラックス効果を期待できます。

リラックスできる音楽を聴く
ヒーリングミュージックと呼ばれる、
副交感神経が優位になる音楽は
リラックス効果が期待できます。
川や海などの水のせせらぎ、
クラシック音楽など気に入ったものを
見つけてみましょう。

朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質を
朝食は、体を目覚めさせると同時に、
日中動くためのエネルギーとなります。
夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、
食べたタンパク質が体の修復材料や
良質な睡眠に不可欠な
セロトニンの材料となります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、
体内では作ることができず、
食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。
トリプトファンを摂取すると
脳内でセロトニンに分解されます。
肉や魚、卵や乳製品など
必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を
積極的に摂取しましょう。

休日の生活サイクルを整える
寝たはずなのに疲れが抜けていない、
眠気が取れていないと感じたときは要注意です。
休日には2度寝、3度寝と繰り返し、
夜眠れなくなるような
サイクルを繰り返していると
夜型化の促進を招きます。
ウィークディに睡眠不足のまま
朝早く起きなければならなくなると、
さらに疲れが抜けにくくなってしまいます。
睡眠の質、そして睡眠不足による
生活リズムの乱れは
注意力や作業効率の低下を招くこともあるので、
運動・トレーニング中の
怪我や故障の
発症リスクともなりえるでしょう。

室温・光で心地よい空間を作る
室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。
暑すぎたり寒すぎたりして
体温調節がうまくいかないときは寝つきが
悪くなることが多くあります。
また、部屋の明るさは
不安にならない程度に暗くしましょう。
朝の光とのコントラストがあるほど
覚醒しやすくなります。

自分に合った寝具選びを
就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう
吸湿性・放湿性の良いものに加え、
体型に合ったものを選びましょう。
体のS字カーブ（後頭部～首・胸、胸～腰）が
バランスよく支えられるものが
快眠につながります。

枕の高さ
起きたときに首や肩が凝っている、
胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が
取れていないときは、
枕と頸椎のカーブが合っていないかもしれません。
好みの高さでも、
実は体に合っていないことも多くあります。
専門店で自分の首の
カーブの角度を計測してもらいましょう。

敷き布団（ベットマット）の硬さ
体に対して、柔らかすぎると腰痛の原因になり、
硬すぎると骨が当あたって痛く感じたり、
血流が悪くなってかえって
寝つきが悪くなったりする原因になります。
実際に店頭で寝て試したり、
短期間のレンタルサービスなどを利用して、
適度な硬さを持ったものを選びましょう。

就寝前の喫煙は避ける
カフェインと同様、
たばこに含まれるニコチンには
覚醒作用があります。
入眠の妨げになったり浅くなったりするため、
疲れが抜けにくくなってしまいます。

アプリなどを使ったリズムづくり
睡眠中の状態を記録してくれるアプリや
活動計などが多数リリースされています。
睡眠の深さに合わせて
起きやすいタイミングでアラームを
鳴らしてくれる機能など、
眠りのリズムを作りやすい手助けをしてくれます。

適度な運動は熟睡を誘います
日中に運動を行うと、
生活のリズムにメリハリが出て、
自然な眠気から睡眠につなげることが
期待できます。
そのため中途覚醒が少なくなり、
熟睡することが多くなるでしょう。
動きすぎて興奮状態で眠れないときは、
オーバートレーニングに
なっている可能性があります。
自分の生活リズムに合わせて運動強度も
調整すると
より深い眠りを得られるでしょう。

寝つきを良くする、
快眠に導く「生活のススメ5選」
光をコントロールし、朝食でリセット
体内リズムを整えるための、
快眠プログラムをまとめました。
朝起きたら、
まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
曇りの日でも、
屋外は室内よりも
10倍以上明るく（約5000ルクス）、
体内時計のリセットに
十分な明るさがあります。

快眠プログラム
AM 6:00起きたらすぐ朝日を浴びる
光によって脳にある
体内時計をリセットします

AM 6:30朝食をとる
朝食をとることで体のさまざまな臓器にも
朝が来たことをお知らせします。
特にたんぱく質が多い朝食を摂ることが、
体内リズムを整えるのに
効果的だという研究報告もあります。

PM 12:30眠くなったら、ちょっと昼寝
午後早めの時間は眠くなるのも
正常な体内リズム。30分以内の昼寝を。

PM 18:30定期的に激しくない運動を
定期的な運動習慣がある人には
睡眠の問題が少ない。
ただし寝る直前の激しい運動はさけて

自分に合う方法でリラックス
音楽を聴く、肌の手入れをする、
アロマをたくなど、
好みのリラックス法で心身をお休みモードに

PM 21:30スマホやパソコンは早めにOFF
これらから出るブルーライトには
目覚まし作用がある。夜は控えめに。

寝酒、喫煙、カフェインは避ける
寝酒は寝つきを良くするが、
途中で目が覚めやすくなる。
タバコやカフェインには目覚まし作用がある

PM 23:00照明は落とし、夜更かししない
明るすぎないほうがメラトニンの
分泌はスムーズ。
夜更かしは体の細胞を
修復する成長ホルモンの分泌を妨げる

いかがでしたでしょうか？
今夜から取り入れられるものも
何個ありましたか？

寝ることもなかなか
体力を要する気がしております。
健康第一ですので
質の高い睡眠を確保して
この暑い夏を一緒に乗り越えましょう！

お知らせです☆彡
本日
8/18（日）10:30～16:00
ヒーリングマーケット＠パシフィコ横浜

私ピリナ愛が所属しております
ハートヒアウェルネスは
出展させていただきます( ´艸｀)

下記オフィシャルホームページにて
＠パシフィコ横浜までのアクセスや
出展者さん情報が掲載されておりますので
ご来場前にご覧くださいませ🎵

イベントリポートは明日以降
掲載予定でおりますので
お楽しみに( ´∀｀ )

みなさまと会場で
お会いできるのを楽しみにしております💕
ご来場を心より
お待ちしております( ´艸｀)

それではカード占いのコーナーです！
担当カードを週替わりにさせていただきました。
今週の担当は
引き寄せ実現カードさんです。
よろしくお願いいたします。

毎日1枚引くと、
カードがインスピレーションを与えてくれ、
「引き寄せの法則」によって
人生が軌道に乗りはじめる??
65枚のカードは幸福、健康、お金、
そして夢見ること
すべてを実現させるようデザインされています。
すでに『ザ・シークレット』を読んでいる人も、
まだの人も実践できる！

【使い方】
（1）1日1枚のカードを引く
「引き寄せの法則」によって、
そのカードに書かれたメッセージが、
その時のあなたの人生にとって
最も重要なメッセージとなります。
私たちは毎日、毎時間、常に変化しています。

（2）集中する1週間もしくは
1か月のために1-3枚のカードを引く
人生を変える「秘密」をより深く考え、
実践することに役立ちます。
日々の生活に
マニフェステーションカードを加えれば、
自身を導き、
鼓舞する強力なツールを持つことになります。

それでは
引き寄せ実現カードさん
よろしくお願いいたします。

本日の占い内容
「今、引き寄せるものは何ですか？」と
引き寄せ実現カードさんに聴いて
宇宙や高次元からのエネルギーが選んだのは
以下の3枚となります。
お好きなカードを1枚選択していただきます。

向かって
左：「ピ」
真ん中：「リ」
右：「ナ」

結果は「ピ」から順に発表する
手法で占わせていただきますね😊

「ピ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
お金は特別な努力などしなくても、
簡単にやってきます

「リ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
※カードに記載されています内容をご参考に

宇宙や高次元からのメッセージ…
感謝は豊穣をもらたらします
※カードに記載されています内容をご参考に

「ナ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
もうひとつを考える前に…
※カードに記載されています内容をご参考に

みなさま結果はいかがでしたか？
カードに記載されているアドバイスを
なるほど🤔と
受け入れていただければ幸いですm(_ _)m

最後はこちらのコーナーです！
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛が
勝手にお祝い👏
Hauoli la hanau（ハウオリ・ラ・ハナウ）
（誕生日おめでとう！）
本日2024年8月18日（日）
お誕生日の方
🌸おめでとうございます🌸
誕生花：「エーデルワイス」「コリウス」
「タチアオイ」
今日は何の日？
米の日
健康食育の日
約束の日
高校野球記念日
太閤忌（豊臣秀吉の命日）等

ステキなお誕生日をお過ごしください💕

最後までお読みいただき「Mahalo（マハロ）」
（ありがとうございました）

みなさまにたくさんの「Hauʻoli（ハウオリ）」
（happy）が訪れますように…🍀

「A hui hou（ア・フイ・ホウ）✋」（またね！）

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