栄養不足で睡眠が悪くなる？快眠に導く栄養の摂り方。
こんにちは。1才4才の子育て真っ只中・・！リケジョママと申します。
☑︎夜、なかなか眠れない。
☑︎もう少し寝ていたいのに、早朝起きてしまう。
☑︎夜中に起きてしまう。
☑︎寝起きが悪い。
☑︎寝ても寝ても眠い。
などなど、睡眠に関わるお悩みを持つあなたに、研究結果などリケジョの視点と、子育て中のママの視点という2つの側面から、ベストパフォーマンスを発揮するためのヒントをお届けしています。
様々な対策をしても、寝つきが悪かったり、寝起きがスッキリしない、という方はいらっしゃいませんか？
もしかすると、その裏には栄養不足があるかもしれません。
特に、快眠の要を握るマグネシウムは、日本人の7割が不足している(※)というデータもあるほどです。
今回は、睡眠と栄養の関係と、オススメの対処法をご紹介します。
◆睡眠に影響する3つの栄養素
快眠には「メラトニン」というホルモンが重要になります。夜になり十分な量のメラトニンが分泌されれば自然な眠気が誘発され、ぐっすり眠れるのです。
メラトニンに関する記事はこちらから ▼
このホルモンは体内で作られるため、メラトニンの材料となる栄養が不足すると、分泌量が低下し、睡眠の質が悪くなってしまいます。
では、どんな栄養素が関わっているのでしょうか？大きく3つに分けると、「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」がメラトニンの材料となります。
それぞれがどんな働きをしているのか？詳しく見てみましょう。
◆タンパク質と睡眠
メラトニンの主となる材料は、タンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸です。
・タンパク質の効果的な摂り方
昼や夜は、タンパク質は摂取しているけど、朝ご飯はパンのみ・・なんて方はいらっしゃいませんか？
そのタンパク質の摂り方だと、メラトニンの分泌量が確保できない可能性があります。
というのもメラトニンは、セロトニンという幸せホルモンを経由してから作られるものだからです。
朝ご飯にタンパク質をしっかり摂取し、日中、沢山のセロトニンを作っておくことがメラトニンの合成にとって重要です。
ですから、下記食材を出来るだけ朝に摂取できるよう、工夫をしてみましょう。どうしても無理な場合、プロテインでの摂取も効果的です。
・トリプトファンが多く含まれる食材
・豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
・チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
・米などの穀類
・ごま
・ピーナッツ
・卵
・バナナ など
◆ビタミンと睡眠
タンパク質を摂取するときに「ビタミンB群」を同時に摂取すると、より効果が期待できます。
何故なら、ビタミンB群はタンパク質からアミノ酸（トリプトファン等）に分解し、そこからセロトニンやメラトニンの合成を促す役割があるからです。
・ビタミンB群の効果的な摂り方
ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、尿中に排泄されてしまい、身体に保持しておくことができません。
ですので毎日、コンスタントに摂取することが大事です。
どうしても忙しく食生活が乱れてしまった日は、サプリメントなども上手に活用しながら補っていきましょう。
・ビタミンB群が多く含まれる食材
・赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類
・マグロの刺身
・あさり、しじみなどの貝類
・いわしなど魚介類
・ブロッコリー
・バナナ
・パプリカ
・さつまいも
・玄米 など
◆ミネラルと睡眠
ミネラルの中でも「マグネシウム」と「鉄」がメラトニンの生成に深く関わっています。両方とも、不足するとメラトニンの合成が妨げられます。
さらにマグネシウムには、筋肉を緩め、コリを解消する働きがあります。コリがあると睡眠の妨げになることからも、マグネシウム不足には注意が必要です。
一方で、鉄分が不足すると、身体や脳が酸素不足になり疲れや眠気を感じやすくなります。「寝ても寝ても眠い」という悩みを持つ方は、鉄分不足も一因かもしれません。
・マグネシウムの効果的な摂り方
マグネシウムは日本人の7割が不足しているとも言われています。マグネシウムが豊富な玄米や天然塩を摂取することが少なくなったことが一つの原因です。
下記の食材を意識して摂取するほか、エプソムソルトという入浴剤を使い、皮膚から吸収させる方法でも効率よく摂取出来るのでオススメです。
・マグネシウムが多く含まれる食材
・玄米や五穀米
・天然塩
・豆腐、納豆、油揚げ、きな粉、枝豆などの豆類
・青のり、わかめ、ひじきなどの海藻類
・切り干し大根
・ほうれん草
・アボカド など
・鉄分の効果的な摂り方
食事だけで十分な鉄分を摂取することは簡単ではありません。何故なら非常に吸収しづらい栄養素であるからです。
最近では鉄分を強化した牛乳やヨーグルト、飲料が発売されていますので、それらを上手く活用するのがオススメです。
食品から摂取する場合には、吸収率が高いと言われるヘム鉄が多く含まれるものを積極的に摂取しましょう。
非ヘム鉄の場合は、吸収率は5％以下と低いですが、ビタミンCを一緒に摂取すると、摂取率をあげることができます。
・鉄分が多く含まれる食品
＜ヘム鉄＞
・レバー
・赤身の肉
・マグロやカツオなどの魚介類
・赤貝
＜非ヘム鉄＞
・小松菜
・ほうれん草
・納豆、小豆、大豆などの豆類
◆まとめ
睡眠に関わる3つの栄養素「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の働きと効果的な摂取方法についてご紹介しました。
主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事を意識することで、快眠にも繋がるのですね。
ただし、今回ご紹介したようにマグネシウムや鉄分など一部の栄養素は、バランスの摂れた食事をしていても、なお不足している場合もあります。
ぜひ、サプリメントや栄養強化食品などをうまく活用してみてください。
特に、鉄分強化の牛乳、プロテイン、エプソムソルト（マグネシウムを吸収できる入浴剤）は、私も活用していてオススメです。ぜひ、お試しあれ！
どうぞよしなに。
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参考資料
（1）ミキプルーン：時間栄養学のコト
（2）【管理栄養士監修】ビタミンB群とは？種類別の働きと豊富に含む食べ物まとめ
（3）マグネシウムと健康
（4）睡眠障害治療
※いずれも最終閲覧日は2025年1月28日です。