ダイエットを成功に導くための食欲コントロール法
こんにちは！株式会社PENGINでマーケティング責任者をしている鈴木です。
実は私、この度ダイエットをしまして。
2ヶ月で約8キロの減量に成功しました。その結果、体重・体脂肪率ともに、高校生のときに近い水準に戻すことができました。（現在36歳）
そこで今回はダイエットについて書いていこうと思います。
論文を引用しつつ、科学的な根拠も合わせて紹介するので、ぜひ参考にしていただければと思います。
※残念ながら「短期間で痩せる」とか「かんたんに痩せる」方法は存在しないので、習慣を見直して地道にいきましょう。
運動で痩せるのは難易度が高いよ！
「痩せよう！」と思ったときに、運動を頑張る人も少なからずいるのではないかと思いますが、残念なことに運動で痩せるのはかなり大変ということがわかっています。
こちらの研究では、「食事制限+運動をするグループ」と「食事制限のみのグループ」を観察した研究を6つまとめて分析しておりまして。その結果は以下のようになっています。
半年経過後の体重は、運動するグループも食事制限のみのグループも変わらない
1年経過後は運動するグループの方が2kg程度痩せる
という結果になっておりました。半年くらいでは運動してもしなくても変わらない、やるなら年単位で習慣にしないと（ダイエット目的の場合は）意味がない！
「なんで運動で痩せるのは難しいのか？」というと、、
そもそも運動の消費カロリーは大したことない（1.5時間歩いても300kcalとか）
まとまった時間の運動をすることによって、日常的な活動レベルが下がる
運動をすることによって食欲が増し、食べる量が多くなる
このあたりが原因じゃないかと言われています。
痩せたいなら「食事制限＋筋トレ」が最強では？という研究
「運動で痩せないならどうすればいいのよ？！」って話なんですが、「食事制限＋筋トレ」がどうやらベストみたいなんですよね。
こちらの研究では、以下の3グループを対象にしていまして。
食事制限のみ
食事制限＋筋トレ
食事制限＋有酸素運動
12週間後の結果は以下のようになっています。
食事制限のみ：体脂肪6.6kg減
食事制限＋筋トレ：体脂肪9.6kg減
食事制限＋有酸素運動：体脂肪7kg減
サンプル数は35名と少ないので、誤差は生じている可能性は否めませんが、これを見る限りでは、「食事制限+筋トレ」が圧勝ですね。
また、長時間の有酸素運動（ランニングとか）はコルチゾール（ストレスホルモン）の過剰分泌につながり、老化を促進してしまうと言われております。
実際にこちらの研究では、週に3回以上ランニングをすると死亡率が上がるとか、時速８キロ以上でランニングすると死亡率は上がるとかいう結論が出ておりまして、ランナーにとっては悲しい結果となっております。
論文の中では、長生きや健康の維持が目的なら、ゆるやかなペースで週に２〜３回のジョギングを行うのがオススメという示唆がなされているのでご参考にされてください。
つまり、健康のためにランニングするなら、時速8kg超えないスローペースで週3回を超えない頻度でやろうねということですね。
お腹が空いたらどうすればいいの？問題
食事制限をするときに困るのが、お腹が空いてしまうこと。
そもそも私たち現代人は「超加工食品」と言われる、不自然に美味しすぎるものに囲まれており、食欲が暴走しがちなんです。
暴走しがちな食欲をコントロールするために用いたいのが、以下の5つ。
コーヒー
食物繊維
タンパク質
加工食品を食べない
高強度短時間のエクササイズ
コーヒー
こちらの研究によると、「カフェイン入りコーヒを飲んだ人」「カフェインレスコーヒーを飲んだ人」「カフェインだけを飲んだ人」のグループにわけて実験したら、「カフェイン入りコーヒを飲んだ人」だけが食欲の減退と活力感を得られたとのこと。
個人的にも、「コーヒーを飲むと空腹感が収まる」というのは毎日のように経験しているので、非常に納得です。
また、コーヒーは心臓や血管の健康にいい（論文URL）って話もあるし、コーヒーで死亡率が下がる（論文URL）って研究もあったりするので、カフェインの代謝に問題がなければ定期的に口にしたいところです。
カフェインの問題もあるので、私の場合は14:00までは空腹を感じたらブラックコーヒーを飲み、14:00以降に空腹を感じたらイヌリンパウダー（後述）を溶いた水を飲むようにしています。
食物繊維
かつては、「食物繊維を取ると、物理的にお腹が膨れて食欲を感じづらくなる」というふうに考えられていましたが、どうやらそうではないようです。
水溶性食物繊維が腸内細菌によって発酵する過程で発生する短鎖脂肪酸が脳に働きかけて、食欲を減らすみたいなんですね。
また、食物繊維がダイエットに使えると思わせる研究も多数あります。
イヌリンPEを摂取すると脳がジャンクフードを見ても反応しなくなった（論文URL）
1日8gの食物繊維を飲み続けると体重が有意に現象する ※ただし影響量は極小（論文URL）
1日16mgのイヌリンを330mlの水で飲んだグループは21%ほど摂取カロリーが減った
などなど、食物繊維はかなりダイエットに役立ってくれます。
食物繊維豊富な、さつまいも、ごぼう、こんにゃく、きのこ類、海藻類などは積極的に摂りたいところ。
ただ、研究の中には1日50g程度の食物繊維摂取を推奨しているものもあり、その水準は食事のみだと厳しいので、私はAmazonでイヌリンの粉末を購入して使用しています。
※イヌリンは調査・研究が豊富な水溶性食物繊維です。
慣れていないうちは確実にお腹下すので3〜5gなど少量から始めてください🙏
タンパク質
「動物はタンパク質の摂取量にしたがって食事量を決めている」というのは『科学者たちが語る食欲』という本の中で主張されていることです。
この本の中では以下の2つの実験が提示されており、「タンパク質をたくさん食べたら食欲のコントロールできるんじゃない？」ということが示唆されていました。
バッタの餌のタンパク質含有量をいろいろなバランスにした結果、どの餌を食べたグループもタンパク質の摂取量が同程度になるように食事をした。（タンパク質含有量が多い餌を食べるグループは摂取カロリーが少なくなり、タンパク質含有量が少ない餌を食べるグループは摂取カロリーが多くなった）
人間を2つのグループに分け、片方は高脂質・高糖質・低タンパク質なビュッフェ、もう一方は高タンパク質・低脂質・低糖質なビュッフェを食べるようにしたら、両グループともタンパク質の摂取量が同程度になるように食事をした（前者はカロリーオーバーになり後者は摂取カロリーは少なくなった）
食事制限中には体重1kgあたり2.1gのタンパク質を取っていると筋肉が落ちない（論文URL）という研究もあるので、特にダイエット時には積極的にタンパク質を摂取したいところです。
筋肉量が落ちると、基礎代謝が下がって、リバウンドしやすくなってしまいますからね。
鶏むね肉、卵、赤身肉、レバー・ハツなどの内臓系、魚肉、などなど、良質なタンパク質をたくさん食べましょう。
プロテインパウダーにも食欲コンロールの効果があるということなので（論文URL）、私もプロテインパウダーを取り入れています。
加工食品をカットする
超加工食品を食べると発がんリスクが上がる、死亡率が上がるなるみたいな研究が盛んなので、極力食卓からは排除したいところ。
超加工食品というのは、食材が原型をとどめていないレベルの加工食品のことです。ジャンクフードやスナック菓子、パン、パスタ、ケーキ、クッキー、甘い炭酸飲料などなど。
で、こちらの研究では、20名の標準的な体型の人を対象に、超加工食品を好きなだけ食べるグループと非加工食品を好きなだけ食べるグループに分けて2週間ほど摂取カロリーにどのような違いが出るかを検証しています。
その結果、超加工食品を食べるグループの方が1日の摂取カロリーが508kcal多かった！！という結論になっており、なかなか衝撃的な数字となっております。
1ヶ月で15000kcal以上の差。これは体脂肪2kg分くらいのカロリーです。
実際に加工食品を食べないようにするとわかりますが、非加工の食材でカロリーオーバーになるくらい食事するってのはなかなか大変なんですよね。
その点、ハンバーガー、ポテチ、ピザなんかは、簡単にカロリーオーバーできてしまうので、ダイエットには大敵なわけです。
高強度短時間のエクササイズ
こちらの研究では、HIIT（高強度インターバルトレーニング）で通常よりも58%空腹感が減るという結果が出ておりまして、なかなかよさそうでした。
研究者によると、高強度な運動によって（脳内のいろんなホルモンがドバドバ分泌されて）脳の報酬系が活性化するので、高カロリーな食事に意識がいかなくなるのでは。
とのこと。
HIITって実際にやってみると、終わった直後は動けないし、ちょっと気持ち悪くなるくらい辛いので、食欲が失せるのは納得ですね。
そして、めっちゃ辛いからこそ、快楽を司るエンドルフィンなどが大量に分泌され、謎の多幸感に包まれるという面もあります。
「お腹すいた…」と思ったときは、短時間の辛い運動（最大心拍の80%〜90%くらい）をやるとよいかもしれません。あくまでも無理はなさらずに。
ジャンクフードが食べたくなったときの対策表
「ジャンクフードやお菓子が食べたい！」という状態には、心理的な要因と栄養素的な要因があると言われています。
心理的な要因：習慣に依存しているために起きる
栄養素的な要因：特定の栄養素が欠乏しているために起きる
心理的な要因については根気強く習慣を見直していくという方法しかないわけですが、栄養素的な要因は栄養を補う食材を食べることで解消が可能です。
「ジャンクフード食べたいっっ！！！！！」と思ったときは、ひとまず冷静に以下の表を参照いただけるとよいかなと思います。
上表を見てわかるとおり、以下のものを常備しておくとむやみな暴飲暴食は防げそう。
トマト、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
サバ缶、イワシ缶なのど青魚
クルミ・アーモンド等のナッツ類
さつまいも
腹が減ったらとりあえず、上記4つを組み合わせたサラダやスープなどを食べると良さそう。
食事制限の注意点
こんな感じで、うまいこと空腹感をコントロールしつつ、食事制限と筋トレに励めば痩せるよっていう話なのですが、何事も過ぎたるは及ばざるがごとし。頑張りすぎは健康を害してしまいます。
最低限のカロリーは摂取しましょうね
過度なカロリー制限は、ホルモンバランスを乱す原因になりますし、筋肉量が減って代謝が下がるので、リバウンドの原因になります。
なので、1日の摂取カロリーが（体重×22）を下回らないようにするのを目安としましょう。
まずは目標とする体重の1日のTDEE（基礎代謝+活動代謝）を知り、そこを目安にカロリー制限をすると自然と目標体重になるはず。
TDEEをざっくり知るためにはこちらのサイトが便利です。
10日程度に1回チートデイを挟んだ方が痩せるペースが上がる
カロリー制限を続けていると、代謝を左右する甲状腺ホルモンや食欲を左右するレプチンの分泌量が変化して、「つらいのに体重が落ちない」という状態に陥ります。
これを抜け出すのがチートデイ（直訳すると、ずるしていい日）。
こちらの研究では、11日間のカロリー制限と3日間のチートデイを繰り返すことによって、チートデイを挟まない場合に比べて2倍以上のスピードで体脂肪が減ることが確認されたそうです。
実際に10日に1回くらいのペースでチートデイを設けましたが、チートデイは一時的に体重が増えますが、その後はスムーズに体脂肪を落とすことができました。
短期間で痩せることを目標にせず、今の自分にとって適切なカロリーを把握して、それに近づけるべく習慣を見直していきましょう！
マーケティングの相談もお待ちしています
上記のような感じで、私は各種の研究や実験で実証されたメソッドを自分で試してノウハウを得るということが大好きです。
PENGINで検証してきたマーケティングの勝ちパターンを展開したマーケティングb支援をご提供しておりますので、お悩みがある方はぜひお気軽にご相談ください！
ダイエットもマーケティングと同じで、現状分析（体重計に乗る）→戦略立案と実行（食事制限&筋トレ）→データ検証（体重計に乗る）のサイクルを高速で繰り返すことですね！