筋トレ第二弾

6月10日（水）
こんにちは。
「筋トレするとボディビルダーみたいになっちゃう♡」
なんて言ってる女子をガチで説教した水曜日担当古澤です。

んな甘くねぇわ‼



…取り乱しました、すみません。

さて、今日はSide plankについて解説します。

これです。
お腹の横の部分を鍛えます。
腹筋は前だけでなく横から後ろまで、ぐるっとあります。
効果としては内・外腹斜筋、腹横筋、腰方形筋という筋肉。
あと股関節を横に開く股関節の中殿筋というものもターゲットにしてます。
まぁつべこべ言わずに30秒×3set、安定したフォームで出来る方は60秒×3set始めてみましょう。

女性ではくびれを作りたい方…
ガードやフォワードではボールキープ…
センターでは面取りなどの場面で重要になりますね。
（桜木JR選手、現役生活お疲れさまでした。）

https://basketballking.jp/news/japan/20180402/55672.html

Boys' basketball: Chino Hills, Ayala keep winning

↑こんな場面でぶつかられた時に、身体がうんちょこちょこちょこぴーってなってたら、速攻ボールを取られますよね。
そうならないためにも重要な筋トレです。

ではこのやり方を説明します。

①肘を肩の真下において横に寝る。
②肘と足の外側（もしくは膝）の2点に均等に重点を置く。
③身体のラインが真っすぐなるように身体を持ち上げる。
※前回同様、顎を引き、身体を真っすぐ、脚で持ち上げることが前提です。

イメージは直角三角形です！

ここでよくある3大注意点。
（腰が落ちているのは論外なので省きます。）
このポイントはよく見ますし、ウチの選手たちにも良く注意してます。

こんな姿勢はダメですよ。

では状態別、問題別に挙げていきますのでご覧になってみてください。

・横腹に刺激がない
しっかりと筋肉と対話してください。決してこの筋肉が強くてきつくないわけではないです。フォームや意識している場所が違うのです
原因①腰で持ち上げている。②手や肩、脚で支え過ぎている。
対策①②フォームをしっかりと意識して作ります。
以下の順番にやってみてください。

肘をついて横向きに寝ます。

肩の真下にある肘で地面を強く押し、上体のみ起こして下さい。

足の外側で押し、骨盤を持ち上げましょう。
あくまで腰や手で持ち上げずに足で押して持ち上げましょう。

・前後に揺れてしまう（二の腕がきつい）
これはよくあります。前側の腹筋、背筋が弱いこともありますが…
フォームの崩れ、負荷量の設定ミスかもしれません。
原因①頭が前に出ていないか、②前のめりで手で支えていないか、③負荷が強すぎないか、の3つです。

特にこんな選手は案外多いですよ。

対策①顎を引いて身体を真っすぐにしましょう。②両肩の位置を揃えます。③膝で行う。あとこれもおすすめですが、足を前後に開いて負荷を少し減らすことも良いですよ。

・肩がめっちゃきつい
きついっていうよりも痛いことがあると思います。これは腕で支えてしまっている典型例だと言えます。
原因①肩の位置が肘よりも頭側にある、②頭が肩側に倒れている。
対策①身体を持ち上げる前に身体を一直線にしておきましょう。②肩の真下、気持ち分だけですが頭側に肘を置きましょう。
以下の写真のようになると肩のトレーニングになってしまいます。

いかがでしたか？
ただ筋トレをするのではなく、筋肉のどこに効果があるのかを意識するだけでも効果がさらに高まります。
また、この姿勢がバスケのどの場面で使えそうかなど考えてやってみましょう。

P.S.
ちなみに僕はこんなトレーニング＋ドリブル練習をやっていました。笑
左足は浮かせて右足で壁に向かって押しつつ、体幹は倒れないように意識して保持しています。

あとはバランスボールを壁に押し付けて体幹トレーニングしながらポストアップしてみたり…
うん、変態ですね。笑

様々なトレーニングをしながらパフォーマンスを上げて、怪我をしない身体、ライバルに負けない身体、美しい身体を目指していきましょう。

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