レッグランジ

7月15日（水）
こんにちは。
今更ながら#Nizi Projectを見て、#NiziUにハマってしまいました。
生徒たちと同年代であれだけしっかりとした考え方を持っていたり、成長していく姿をみて勝手に感動したりしています。

あのダンスはこの筋肉が重要だな…
なんて考えてみてる僕は変態でしょうか？
いいえ、（PTなら）誰でも。

まぁなので今回はプロデューサーの餅ゴリさん（#J.Y.Park 氏）が殿筋の重要性について説明していたので…
レッグランジについて解説・説明していきたいと思います。

レッグランジってなんだ？
lunge…脚を前に突っ込んだりする、突進する
という意味です。

フォームとしてはこんな姿勢です。
(我ながらいいフォームですね。やー。)

やり方は…
①肩幅もしくは腰幅に開く。
②脚を前に出し、踵から着地します。
③体重を前に出した脚にかけていきます。
④太ももが地面と平行になるまで膝を曲げます。
⑤前の脚で地面を蹴り元の位置に戻ります。

初めは同じ足へ体重をかけるのを10回繰り返し行いましょう。
慣れてきたら足を入れ替えながら動作を大きく行いましょう。


とても簡単な動作ですがお尻、太ももに確実に効きます。
負荷が高い分、やり方を間違えてしまうと腰や膝、股関節などを痛めますので気を付けましょう。


ここでよくある注意点を3つほど紹介します。
対策については最後にご紹介するものをしていただければたいていは対策出来ると思うので参考にされてみてください。

〇膝がつま先に対して内側や外側にならないように。

これはKnee-in,Toe outといって膝、特に内側半月板や前十字靱帯損傷などに繋がってしまうほど、膝に大きく負担がかかる動作です。
ジャンプ後の着地やダッシュ後の急ストップでこんな形で止まると大けがに繋がってしまうので、ランジをしながらそうならない練習をすることも大切です。

こうなっている人の特徴としては
・動作を急いでフォームを疎かにしている
・前の太ももだけで体重を受け止めようとしている
・筋肉で前への勢いを受け止めようとしていない
ことが多いです。

こうなる人は是非、鏡の前で修正したり、友人同士で修正をお願いします。


次の問題となりやすい動作…
〇膝がつま先よりも出ている

これはスクワットと同様、膝関節に大きな負担がかかります。

こうなっている人の特徴としては
・踵が浮いている
・膝から曲げて動作を行おうとしている

ことが挙げられます。

最後に…
〇上体が前に倒れている

こうなっている人の特徴としては
・前に出している脚に荷重をかけたい気持ちが強すぎる。
・勢いよく荷重をかけすぎて体幹を倒してブレーキをかけている。

こうなるとお尻が引けてしまっていることが多いですので注意が必要です。

ではお待ちかねの対策です。

前に荷重をかけるのではなく、後ろに荷重をかける
バックランジです。
若干効果が異なりますが、まずはその動作で基礎を作っていくと良いと思います。

やり方は
①肩幅もしくは腰幅に開く。
②脚を後ろに下げ、つま先から着地します。
③体重を後ろに出した脚にかけていきます。
④前にある太ももが地面と平行になるまで膝を曲げます。
⑤前の脚に重心を置きながら、後ろの脚を元の位置に戻します。

写真では右から左へ行うようにし、素早く最初の姿勢に戻ります。

これによってKnee-in,Toe outやつま先が膝から出ることを止めることができます。
あとは動作をゆっくりやること、足を引きすぎないことで上体が倒れずに出来ると思います。


これは以前、ダイエットを教えてほしいということで、これを紹介してやってもらっていましたがかなり効果がありました。

皆さんもパフォーマンス向上、怪我予防、良いダイエット効果を得るためにやってみてください。
では今日はこの辺で。
災害支援などで作業をされる方は熱中症や感染症、泥の掻き出し作業での皮膚疾患や結膜炎などには十分にお気を付けください。

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