筋トレ第三弾～Reverse plank～

6月17日（水）
こんにちは。
職場でアブローラー代わりにキャスター付き椅子で立ちコロしてたら、ムービー撮られていた水曜日担当古澤です。
ちょっとした大道芸のようです。

さて、今日は第三弾、Reverse plankについて説明します。
PlankやSide plankと比べると馴染みの薄いトレーニングですが、大きい筋肉を使うトレーニングなので代謝を上げ、ダイエット効果も高いのでお勧めです。

早速やり方を紹介します。

①足を投げ出して座る姿勢になり、両足を拳分くらい開きます。
②手指を踵の方に向け、手のひらと踵の４点に均等に重点を置く。
③背中のラインが真っすぐなるように身体を持ち上げる。

です。

背中からモモの後ろにかかけて鍛えます。
また、胸を張らないとできないトレーニングですので、最近話題の巻き肩や猫背にも効果があると言われています。
効果としては内腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋群、大殿筋、ハムストリングスという筋肉をターゲットにしてます。
比較的大きい筋肉を鍛えますのでこれがダイエット効果と言われる所以です。
まぁつべこべ言わずに30秒×3set、安定したフォームで出来る方は60秒×3set始めてみましょう。
（負荷が強いので10秒×5setとかでもいいです。）

やってるとき、こんな症状の人は注意！
・腰が痛い。
・肩が痛い。
・手首が痛い。


・腰が痛い
原因：①負荷が強すぎる、②身体を反って持ち上げている
対策：①まだ体幹筋力が十分ではないと言えるかもしれません。
このように負荷を下げたトレーニングから行う事もありかもです。

②これはかなり多いですが…

踵で押さずに身体を反らせることでReverse plankをやった気になっていることです。
しっかりと踵で押し挙げましょう。押し挙げられないのであれば上記のように負荷を下げることをお勧めします。

・肩が痛い
原因：①手を着く位置が肩よりも前or後ろ過ぎている、②肩周りの筋力不足
対策：①長座位の姿勢の時にしっかりと手を肩の真下に付きましょう。
回転モーメントの関係で肩に大きな負荷がかかります。負荷をかけるべき場所は肩ではなく、体幹ですよ。
※下の写真はダメな例で、極端にしています。

②トレーニングをすることで徐々に筋力は付きますが、肘のシワを足の方に向けることで対応できるかもしれません。
そうすると必然的に胸も開かれますので効果は高いです。

・手首が痛い
原因：①手指の向きが頭側になっている、②親指側が浮いているもしくは荷重する位置が小指寄り
※写真はダメな例です。フォームが良くても手首を痛めてはシュート撃てなくなってしまいます。特に関節が柔らかい女子選手は注意。

対策：①指の向きは踵の方を向けましょう。②手のひらの荷重は均等もしくはやや親指側を意識しましょう。
痛みが起こるとTFCC（三角線維軟骨複合体：手首の小指側で、前腕の橈骨・尺骨と手首との間にあり、手首の小指側の安定性、支持性を与えているもの。）損傷に繋がったり、TFCC損傷を引き起こしていると腕立ての姿勢やこの姿勢がつらいだけでなく、シュートにも大きく影響します。
そうなる前に早めの受診、痛みを生じないトレーニング方法を理解しましょう。

いかがでしたでしょうか？
Reverse plankは負荷が高いトレーニングですが、その分効果としてもかなり高いです。
よく腹筋と背筋はバランス的には腹筋3：背筋1の割合で鍛えろと言われますが、バランスよく刺激を入れていくことが大切だと考えています。

筋肉痛がある？
おめでとうございます。
それは成長痛です！
（本当に痛めている場合は受診してくださいね。笑）

P.S.楽すぎだと感じる方へ。
Elbow plankをやってみましょう。

この他、肩への負荷を減らして、強度を上げたい方は…
こういったものや…

次回紹介するブリッジを試しましょう。

今日は長文になりすみませんが、お付き合いいただきありがとうございました。

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