筋トレ第四弾～Bridge：パート1～

6月24日（水）
こんにちは。
カラダ改造マガジン「IRON MAN（アイアンマン）」を読むと、
めちゃくちゃモチベーション上がる水曜日担当古澤です。
自宅のトレーニングジムに飾ってみようかな。

さて、今日は第四弾、Bridgeについて説明します。
今回は正確にはglute bridgeといいます。
ポピュラーで手軽にできるものですが、非常に効果は高いです。
選手は前十字靭帯損傷予防や肉離れ防止に。
保護者は美尻、美ボディの第一歩。
高齢な方は尿失禁予防や歩行速度維持に。

まさに全世代の懸け橋となるトレーニングです。
家族全員でやってみるのも楽しいかもです。


赤ちゃんの頃はよく身体をのけぞらせますが、徐々にやる機会が減るので、後面の筋肉が衰えやすいです。
怪我に注意してやっていきましょう。
これについては最近、美尻トレーニングが流行っているので細かく解説してみたいと思います。
（バスケでももちろん大事ですよ。）

では早速やり方です。

①両膝を直角に曲げ、腰幅に開きます。
②足裏全体で均一に地面を押し、腰を持ち上げます。
③身体のラインが真っすぐなるように意識。

です。

これは背中からお尻、モモの後ろにかかけて鍛えます。
比較的大きい筋肉を鍛えますのでこれがダイエット効果と言われています。
目的としている筋肉は大殿筋、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、脊柱起立筋群など主に後面の筋肉です。

これはキープではなく、挙げて下げてを繰り返します。
できるだけゆっくりとした動作で挙げ、腰が地面に着くか着かないかまで下げ、挙げていく運動です。
回数は8～12回を3set程度行いましょう。


やってるとき、こんな症状の人は注意！
・腰が痛い。
・モモの後ろやお尻に力が入っていない。


・腰が痛い
原因：①身体を反って持ち上げている
対策：①しっかりと踵で押すことを意識する。地面を踵で押した反力を得て腰が挙がるのであって、腰を反らすものではありません。
また、この場合はつま先やモモの前に力が入っていることが多いです。

・モモの後ろやお尻に力が入っていない。
原因：①突っ張るように踏ん張ってお尻を持ち上げている、②つま先で押してしまっている。
対策：①つま先をしっかり挙げ、踵で押しましょう。また、②の事象がある場合に多いのですが、頭が上に滑るような感覚がある場合もあります。その際はしっかりと踵を真下方向へ押しましょう。

それでも効かない、もっと負荷が欲しい場合はつま先を挙げ、踵を真下に押すことで対策ができます。

もっと負荷が欲しい場合は膝を90°ではなく、少し伸ばして行う、そのまま足踏みをするということもいいトレーニングですね。

これは負荷が強いので身体を痛めないように気を付けてください。

今日はこの辺で。
次回は負荷を上げたブリッジ系のトレーニングを紹介します。
美尻、美ボディ、前十字靭帯損傷を防ぐにはブリッジ系トレーニングは大事です。

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