夫婦関係を壊さない怒りのコントロール術：感情を理解し、絆を深める6つの方法
怒りと夫婦関係の難しさ
夫婦関係において「怒り」は避けて通れない感情です。
どれほど愛し合っている夫婦でも、日々の生活の中で不満がたまったり、意見の食い違いが生じたりすれば、怒りを感じる瞬間があります。
しかし、この怒りをどのように扱うかによって、夫婦関係が深まるか、それとも亀裂が生じるかが決まります。
今回は、怒りをテーマに、夫婦関係においてその感情をどう理解し、どのように対処するかを考えていきます。
怒りについての基本的な理解
まず知っておいて頂きたいのは、「怒りは悪いものではない」ということです。
私たちは怒ったりイライラしたりすることを悪いことだと捉えがちです。
そして、自分の怒りやイライラに対して「自分は器が小さい」とか「未熟だ」といった言葉を無意識に投げかけ、自分を否定してしまいます。
するとどうなるかというと、自己否定による苦しい感情が、怒りやイライラの感情と混ざり合い、さらに不愉快な感情を引き起こします。
しかし、怒りそのものは悪いものではありません。
怒りの感情は、もともと自分の大切なものが侵害されたときに、それを守るために生まれる生じる自然な感情です。
怒りを感じたときは、自分の中に怒りがあることを肯定しましょう。
「私の中に怒りがあっていいんだ」と自分に言い聞かせてあげるのです。
ただし、これは怒りのエネルギーをそのまま相手にぶつけていいという話ではありません。まずは自分の中で認めることが大切です。
怒りが生まれるメカニズム
怒りは一次的な感情ではなく、その裏に他の感情が隠れていることが多いです。例えば、以下のような感情が怒りの背景にあります：
悲しみ：パートナーが自分の気持ちを理解してくれない。
不安：家庭や将来に対する心配事。
劣等感：自分が認められていない、価値を感じられない。
こうした感情が蓄積されると、「怒り」という形で表面化します。
怒りは、実際には心の奥底で助けを求める叫びであることが少なくありません。
実例：妻の怒りの裏にあった不安
ある40代の夫婦のケースです。夫が仕事に忙しく、家事や育児の大部分を妻が担っていました。妻は「何も協力してくれない」と夫に怒りをぶつけるようになりましたが、実際のところ彼女の本心は「このままでは私一人で全部を支えきれない」という不安でした。
夫がこの背景に気づき、少しずつ家事を手伝い始めたり、妻の不安に耳を傾ける時間を作ると、彼女の怒りは次第に収まり、夫婦の関係も改善されました。
怒りを悪者扱いするのではなく、その背後にある意味を理解し、適切に活用することで、夫婦関係をより良い方向に導くことができるのです。
怒りを効果的に鎮める6つの方法
ここからは、怒りを効果的に鎮めるための6つの具体的な方法をご紹介します。
1．深い呼吸をする
怒りの感情が湧いているとき、交感神経が優位になっています。
この状態を鎮めるには、副交感神経を優位にする必要があります。そのために有効なのが、深くゆっくりした呼吸です。特に「吐く息」を長く意識すると、副交感神経が働きやすくなります。
怒りを感じたら、深い呼吸を何回か繰り返しましょう。また、「アンガーマネジメントの6秒ルール」を活用するのもおすすめです。怒りを感じたら、まず6秒待つことで、衝動的な反応を防ぎます。
2．怒りの対象から離れる
怒りが強い場合、その怒りが増幅してエスカレートしてしまう可能性があるので、可能であれば怒りの対象から距離を取りましょう。
たとえば、パートナーが目の前にいる場合は、その場を離れる、LINEなどのメッセージでのやり取りであれば、スマホを置くということです。
「ちょっと時間を置かせて」とか、「後で話そうね」などと伝えたり、トイレに行ったり、別室に行ったり、物理的な距離を取ることが有効です。
3．金色の呼吸法を試す
金色の呼吸法とは、口をすぼめて、そこから金色の糸が吐き出されるイメージで、強く長く息を吐き続ける方法です。
「腸が煮えくりかえる」という表現のとおり、怒りのエネルギーが腹にたまりやすいといわれています。
自分のおなかに意識を向けながら、怒りのエネルギーを金色の糸状にして吐き出すイメージで、息を3〜5分、吐き出しましょう。
4．感情を書きなぐる
怒りを紙に書き出すことも効果的です。
ノートとペンを用意し、自分の心の中にある感情を思いっきり書き出してください。
その際、一時的に怒りが増幅することもありますが、それでも書き続けていくと少しずつおさまっていきます。
言葉にならない場合でも、自由に書きなぐることで感情が整理されます。
5．肉体的に解放する
僕らは怒りの感情を感じた時に無意識レベルで反射的に相手を攻撃しようとする衝動が身体に生まれます。ただ、そのままその衝動のもと、相手を攻撃してしまったら大変なことになります。
怒りのエネルギーを体に溜め込まず、安全な場所でクッションや布団などを叩くなど、肉体的に解放しましょう。
声を出しながら叩くことで、さらに効果が高まります。
6．自己共感を深める
最後の方法は、自己共感です。
自分の怒りの感情やその理由を探求し、寄り添うことです。
たとえば、「自分の尊厳が傷つけられた」と感じたなら、その感情を認め、受け入れましょう。
怒りの奥にある一次感情（悲しみや恐れ）に触れることで、怒りは自然と鎮まっていきます。
まとめ
夫婦関係における怒りは、適切に理解し対処することで、新たな絆を築くチャンスとなることがあります。
そのためには、感情を抑え込むのではなく、背景にある本当の気持ちに向き合うこと、それを踏まえて相手と対話を重ねることが大切です。
怒りをきっかけに、より良い夫婦関係を築くための第一歩を踏み出してみましょう。
LINE公式やっています❗
毎週、夫婦関係に役立つ"行動習慣"や"名言"をお届けしています。
今登録すると、「知らず知らずに深まる夫婦間のズレとその解消法」の動画をプレゼントします🎁
▼▼▼▼画像をクリック▼▼▼▼
noteでは、夫婦関係の悩みを軽くして、関係改善につなが心理学の話しを平日の月・水・金にお届けしています。確実にチェックしたいという方は、ぜひフォローしてください。また「スキ」ボタンを押して頂けると、書き続ける励みになります。
#家族#生き方#結婚生活#離婚#夫婦#夫婦関係#夫婦生活#夫婦関係改善#夫婦喧嘩#夫婦関係の悩み#夫婦カウンセリング#パートナーシップ#心理学#モラハラ#心理カウンセリング#これからの家族のかたち