30代#自宅トレーニング歴2年#ボディメイク大会入賞〜第2章〜

初心者が宅トレだけで大会入賞するポイント5選

この章では私が自宅トレーニングでボディーメイク大会で入賞できたポイントについてまとめていきたいと思う。自分が試行錯誤してきた中で、効果があった物について紹介していく。

ポイント①：最低限のトレーニング器具を準備する

トレーニング器具の準備は大会入賞するための必須条件と言って良い。
器具を使わない自重トレーニングのメリットはあるが、筋肥大を目的とするなら圧倒的にウェイトトレーニングが効率的である。主な理由は下記の通り。

・最大でも体重の負荷しかかけられない。
・鍛えたいポイントを絞ってトレーニングできない
・負荷の調整が難しい

体操選手の様な細マッチョを目指すのであれば、自重トレーニングでも到達できるかもしれない。
ただし、ボディメイク大会に出場するのであれば、各筋肉の部位に対しての重量管理や高負荷トレーニングも必要になってくるため、最低限の器具を準備する事をおすすめする。
私は最低限必要な器具は以下と考える

1.可変式ダンベル（30キロ以上）
2.トレーニングベンチ
3.懸垂台（ディップスバー付き）

上記3つの必要性について以下で解説していく。

1.可変式ダンベル

可変式ダンベルは初心者にとって低重量〜高重量まで扱えるため、
とても重宝する器具である。メリットは下記のような点である

・各部位の適正重量に調整できる
・様々な種目に使える
・重量コントロールが上手くなる

ダンベル重量は片側30キロ以上を購入することを勧めたい。

理由は胸、背中、足などの大きな筋肉をトレーニングする時に必要になってくるからである。初めは高重量は使えないかもしれないが、慣れてくると扱える重量が増えてくるため、予め購入することをお勧めする

ただし、ダンベル以外で高重量トレーニングできるのであれば（バーベル、トレーニングマシンなど）高重量トレーニングはダンベル以外で実施して、ダンベルは20キロ程度を購入して肩、腕などのトレーニングで使用してもよい。
どちらにせよ可変式ダンベルは万能器具である

２.トレーニングベンチ

可変式ダンベルとセットで購入したいのがトレーニングベンチである。
理由は扱える種目が圧倒的に増えるかつ、ダンベルで高重量を扱う胸のトレーニングはベンチがないとできない。
トレーニングベンチを使う種目には下記のようなメニューがある。

胸：ダンベルプレス、ダンベルフライ　
肩：ショルダープレス、アーノルドプレス
腕：ダンベルカール、ワンハンドカール、トレイセプスキックバック
背中：ワンハンドローイング

さらに、ベンチ台の背もたれの角度を上げたり（インクライン）、下げたり（ディクライン）調整することでトレーニングの幅も格段に増える。

３．懸垂台（ディップスバー付き）

ダンベル＋トレーニングベンチを使うことでできるメニューはかなり増えるが、背中のトレーニング種目が少ない。
そこで懸垂台を使った懸垂トレーニングが有効である。
懸垂トレーニングは自重を使うため、ある程度高重量で広背筋、僧帽筋と背中の大きい筋肉を刺激できるし、懸垂用ベルトに重りを付けることで自重以上の負荷でトレーニングもできる

また、グリップの持ち方（ワイド、ナロー、パラレル等）で鍛える箇所も変えられるため様々なトレーニング種目を考えることができる。

また、懸垂台を購入する際に、私はディップスバーがついている懸垂台の購入をお勧めしたい。
そうすれば、ディップスのトレーニングもできるため胸、肩、腕（三頭筋）のトレーニング種目を増やすこともできる。

さらに、今後バーベルも購入する可能性があるなら、懸垂バー付きのハーフラックorフルラックを購入して、バーベルスタンドとしても使用できるようにしておいても良い。　

ポイント②：自宅トレーニングのメリットデメリットを理解する

続く