【子育て中でもサブ3】本番の2ヶ月前には何してた？

こんにちは、あなやんです。現在２児の子育てをしながら日々のランニングを通して自己実現を図るパパランナーです。糖質制限ダイエットとランニングを組み合わせて実戦。短期間でパフォーマンスをバッチリ向上させることが出来ました。

先日行われた湘南国際マラソン2023では念願のサブスリー、それもサブエガ目前の2時間50分51秒でゴールできました。その経験を振り返り、発信しています。

前回の投稿では、本番のフルマラソンの3ヶ月前から本格的に練習をし始めたこと。そして、その3ヶ月を１ヶ月ごとに分けて、それぞれの時期でトレーニングの内容を変えたことを説明しました。

なぜトレーニングの時期を分けるか。それはそれぞれのトレーニングの効果をできるだけ大きくしたいからです。例えば、「やせること」と「体の基礎作り」は、同時に行うと効果が高まるので一緒に行います。反対に、「やせること」と「スタミナを高めること」は、同時には行いづらいです。なぜなら、スタミナを高めるための高強度のトレーニングは食事をある程度摂っていないとこなせないからです。

体重を落とす、基礎作りをする、スピードを高める、スタミナを付ける、本番を想定した準備をする、色んな事を同時にやろうとすると、どれも中途半端になりがち。だから、期分けをし、それぞれの時期でねらいを絞って準備をしていこうと考えました。

前置きが長くなりました

①体重を減らして基礎作りをした9月

②スピードやスタミナを高めた10月

③本番に向けての準備をした11月

今日は②を振り返ってみたいと思います。

1 実際の10月のメニューを公開します

10/1 5kmジョグ 20分閾値走（3'54/km）

10/2 12.5kmジョグ

10/3 8.7kmジョグ

10/4 休

10/5 6.8kmkmジョグ 20分閾値走（3'47/km） 15kmジョグ

10/6 5kmジョグ

10/7 15kmジョグ

10/8 1kmジョグ 5000mTT（17'58）

10/9 5kmジョグ

10/10 15.5kmジョグ

10/11 3.5kmジョグ １時間走（4'00/km）3kmジョグ

10/12 10kmジョグ

10/13 5kmジョグ

10/14 3kmジョグ 1000m×5（3'30/km）5kmPR（4'00/km）

10/15 休

10/16 10kmBU走（4'56/km-3'54/km）

10/17 休

10/18 12kmBU走（4'35/km-3'36/km）

10/19 休

10/20 休

10/21 休

10/22 2kmジョグ 1000m×5（3'25/km）

10/23 5kmジョグ

10/24 11kmジョグ

10/25 休

10/26 16kmジョグ

10/27 休

10/28 休

10/29 12kmジョグ

10/30 休

10/31 休

いかがでしょうか。端数を省略しているのでズレはあるかもしれませんが、Garminの記録によると10月の月間走行距離は235kmでした。サブスリーを目指すにあたっては少ないような感じがするかもしれません。10月の後半など忙しくて全然走れていません。また、１番長く走った日でも16kmです。レース２ヶ月前の練習でもこんな感じです。

ここからはメニューを組んでいくにあたって考えたことについて説明します。

2 メニューは３日を１サイクルで組む

高強度のポイント練習は週２回までは効果がすごく上がりますが、それ以上は効果の上がり方は緩やかになるそうです。またトップ選手の川内優輝さんもポイント練習は週２回だそうです。それ以上行うと怪我をする危険性が高まるからだそうです。市民ランナーはまず健康ありき。怪我をしないことは大前提です。

ただし、僕は週２回でパフォーマンスを高めきれるのか不安でした。本番まで２ヶ月も無いし、できるだけ急いで体を仕上げたい。そこで週２回ではなく、３日を１サイクルにすることにしました。まあ実際は雨が降ったり、時間が取れなかったりでその通りにいかないこともありました。それは10月の練習内容にも現れているとおりです。

サイクルはこんな順番です。

①ポイント練習

②ロングジョグ

③軽めのジョグ

①のポイント練習は、高強度のトレーニングを行いました。内容はその日のねらいに応じて色々と行いました。ここでは説明しきれないほどあれこれ考えながらやっていたので、また改めてまとめます。

②のロングジョグは高強度のトレーニングとセットで行いました。足の筋肉が疲れ、体の糖が枯れている状態でのトレーニングになります。脂肪を使う力を高め、30km以降の対策として行いました。ペースはあまり深く考えず、足に負担をかけないくらいにしました。

③の軽めのジョグはパフォーマンスの維持のため。足に負担を残すと翌日の高強度トレーニングをこなせなくなるので、あくまでも軽めにしました。

このローテーションなら、①で追い込んだ筋肉の超回復がちょうど次の①までに終わり効果的にパフォーマンスを高めていけると考えました。

3 サブスリーに必要な以上に追い込む

ポイント練習で主に行っていたのは、20分閾値走と1000m×5のインターバルです。それぞれの効果をざっくりと説明します。

20分閾値走は、20分間なんとか保てるペースで走る練習です。トレーニングの効果は、まあ簡単に言うと、速いペースを保てるようになる、です。ポイント練習を今までしたことのない人にもとてもおすすめしたい、効果抜群のトレーニングです。

インターバルは速く走るのとゆっくり走るのを繰り返すトレーニングです。1000m×5だったら、1000mを速く走って、しばらくゆっくり走って、を5回繰り返すということ。トレーニングの効果は心肺機能を限界まで追い込むことで、このままじゃヤバいと体に覚えさせ、酸素を取り込める量を増やすこと。酸素はエネルギーを産み出すのに必要なわけですから、ランニングに関わる色々な能力が高まります。

本当はいけないかもしれませんが、どちらの練習も自分の限界まで、そしてできればサブ3に必要な以上に、徹底的にやりました。例えば、10/8の5000mTTを閾値走としてカウントするとしたらペースは3'36/km。これは大体2時間40分を目指すくらいの練習になります。当然、めちゃくちゃキツいです。10/22のインターバルのペース3'25/km、これも2時間45分くらいの強度。

当然、こんなキツイ練習を始めからできるわけはありません。なので、自分ができるくらいの強度から始めて、だんだん強度を上げていく、というように考えました。例えば、4'00/kmで20分間は何とか走りきれたから、じゃあ次は3'58/kmを頑張ってみよう、みたいな感じで。もしできなかったら強度を落としたり、次回もう一度同じ強度でやってみたりします。

4　走る時間が取れない時の対策

僕も10月の後半は、天気が悪かったり、忙しかったり、子供が寝なかったりで思ったように走れませんでした。そんな時は、少しの時間でもいいから徹底的に追い込むようにしました。

例えばBU走というのは、ビルドアップ走といって、だんだんペースを上げていく走り方です。最後の方のラップでは息がハアハア上がるくらいのペースまで上げてみました。10月後半のジョグも、ちょっと流しを入れてみるとか、何kmかはキロ3分台まであげてみるとかしました。

思うように走れなくて心配していました。でも11月の頭に久しぶりにインターバルをしたのですが、10月よりもっと速いペースでこなすことができました。パフォーマンスはしっかり維持することができていました。お仕事をしていたり、育児で忙しがったりして走る時間が取れない時は当然ありますよね。でも大丈夫です。できる範囲で工夫して、乗り越えていきましょうね！

5 ロング走をほとんどしていないけれど

この頃はロング走を全然していなくて、これで本当に大丈夫なのかなと不安に思っていました。でも大丈夫。１ヶ月後にちゃんと余裕をもってサブ3できました。心に置いておきたいのは、いろいろなことを狙いすぎないこと。ポイント練習の時期には、徹底的に心肺機能を高めて、速いスピードを維持できるようになろう、それだけ考えていました。

マラソンの練習は距離を走ってナンボという人がいるかもしれません。長い距離を走り込むことでスタミナが付く、そういう考えもあるでしょう。しかしそれは仕事や育児で忙しい方には難しいです。でもこのようなポイント練習は、ものすごくキツイ代わりに、2〜30分で終わります。そして効果は抜群。しかも週に２回やればオッケー。それでしっかりスタミナが付きました。10月が終わる頃にはサブスリーのペースである4'15/kmで走るのはずいぶんゆっくりだなあと思えるようになりました。

だからぜひ皆さんも希望をもって、楽しんで走って欲しいと思います。成果は意外とすぐ近くにあるかもしれません。というわけで今日はここで終わりにします。

皆さんに健やかな生活が訪れますよう。