［人生案内］３０代独身女性 希望持てない
こんにちは、パパネギです😌
🌱「心がモヤモヤする…」そんな悩み、言葉の力でスッキリ解消しませんか？認知行動療法を使った実践的アドバイスで、あなたの一歩を応援します！✨
🌥️今日9日(木)の日本列島は冬型の気圧配置が強まり、今季一番の寒気が流れ込んでいます。明日10日(金)にかけても日本海側では広範囲で大雪となるおそれがあります❄️短時間での積雪急増や車の立ち往生、鉄道への影響、屋根からの落雪、雪崩などに厳重な警戒が必要です🌡️
🧠本日のお悩み相談です。
３０代後半の薬剤師の女性です。大学を卒業後、無我夢中で仕事をしてきました。普段は趣味や仕事で充実していますが、独身で、４０代を前に、この先の人生に希望が持てません。 支え合える人と人生を共に歩み、子どもを育てたいと思い、お付き合いをして結婚を考えた相手が何人かいました。ただ、タイミングが合わずに結婚に至らず、周囲の紹介やパーティー、結婚相談所でも相手を見つけられませんでした。「周囲の人が普通に結婚できているのに、自分はできない」「何か問題があるからなのか」と考えてしまいます。 両親は、今の自分と同じ年齢の時には結婚して子どもを育てていました。仲のいい同級生は子育てしながら仕事もしているのに、自分は仕事しかなく、その仕事も体力的につらくなって転職することになりました。 周囲と比べても意味がない、人生は楽しく生きた方がよいとわかっていますが、子どもを持てる年齢を考えるとむなしくなります。（東京・Ｘ子）
パパネギ：ご相談内容を読ませていただきました。まずは、あなたがこれまで一生懸命に仕事や人生を充実させる努力をされてきたこと、そしてこれからの人生に対する深い思いを抱えていることに心から共感します。🌼🌸
未来に対して希望を見出すためには、以下のような認知行動療法（CBT）の考え方や手法が役立つかもしれません：
1. 思考のバランスを取る
1. 自分の考えに気づく
自分の心に浮かぶネガティブな思考を意識してみましょう。
例：「周囲の人が普通に結婚できているのに、自分はできない」「私には何か問題があるのでは？」と感じる時。
このような思考を紙やノートに書き出してみると、客観的に捉えやすくなります。
実践方法:
1日1回、夜寝る前に、気になったことや自分を責めるような考えを書き留めます。「自分の思考をリスト化する」と考えてみてください。
2. 事実と考えを分ける
浮かんだ思考に対して、「これは事実だろうか？ それとも自分の解釈だろうか？」と問いかけます。
例：「周囲の人が結婚している」という事実があっても、「だから私は問題がある」という結論は解釈にすぎません。
実践方法:
書き出した思考の横に、以下の質問を使って「現実チェック」を行います：
「この考えは事実に基づいているだろうか？」
「他にどんな見方ができるだろうか？」
「親しい友人が同じことで悩んでいたら、私はどんなアドバイスをするだろう？」
3. バランスの取れた思考に置き換える
ネガティブな考えが偏り過ぎている場合、もっと柔軟な視点を探してみます。
例：「今は結婚していないけど、それは私に問題があるからではなく、まだ適切なタイミングや出会いがないだけかもしれない。」
「周囲と自分を比べるのは辛いけど、私にもこれまでの努力や魅力がある。」
実践方法:
リストに「別の視点」や「やさしい言葉」を書き加えます。
例えば：
書き出した考え：「私は何か問題があるから結婚できない。」
バランスを取る考え：「今の状況は必ずしも私に欠陥があることを意味しない。出会いやタイミングが異なるだけ。」
【継続的な実践のためのコツ】
最初は「意識的に書き出す」ことを毎日行い、習慣化することで思考バランスを取る能力が高まります。
負担に感じる場合は、週に2〜3回からスタートしてもOKです！😊
2. 感情を受け入れる
1. 感情に名前をつける
自分が何を感じているのかを特定することが第一歩です。感情に名前をつけることで、その感情を自分の一部として受け入れやすくなります。
例：「寂しい」「不安」「悔しい」「焦り」など。
実践方法:
その時感じている気持ちを意識し、「私は今、○○と感じている」と心の中で言ってみましょう。
紙やスマホのメモに「今日の感情リスト」として書き出してもOKです。
2. 感情を評価せずに観察する
感情を「良い」「悪い」と判断せず、「私は今、こう感じているんだ」とそのまま観察します。
感情は天気のようなもので、一時的なものだと捉えましょう。
実践方法:
感情を雲に例えてみる：
「この感情は雲のように、しばらくしたら消えていくもの」とイメージし、感情を過剰に掘り下げずにそのまま見送ります。
3. 感情の原因に優しく目を向ける
感じた感情がどこから来ているのかを考えます。「今の感情を引き起こした出来事」や「考え」を振り返ってみましょう。
例：「結婚への焦りや寂しさを感じているのは、私が人生に対して本当に真剣だからなんだ。」
実践方法:
次の質問を使って感情を掘り下げます：
「この感情はどこから来ているんだろう？」
「私はどんなことを望んでいるから、こう感じているのかな？」
「この感情を抱くことにどんな意味があるんだろう？」
4. 感情を受け入れる言葉を使う
感情をそのまま受け入れるため、自分自身に優しい言葉をかけてみましょう。
例：「私は不安を感じている。でも、それは自分が未来に真剣に向き合っている証拠なんだ。」
例：「寂しいけど、だからこそ私にとって人間関係は大切なんだ。」
実践方法:
次のような言葉を自分に向けて言う練習をしてみてください：
「私は○○を感じているけど、それは自然なこと。」
「この感情は今の私にとって必要なものかもしれない。」
「この感情を感じることで、私はもっと自分を知れる。」
【日常生活に取り入れるヒント】
毎日数分間、「今日感じた感情」を振り返る時間を作ると効果的です。
感情に抵抗せず、ただ感じる練習をすることで、心の余裕が生まれます。
3. 目標を小分けに設定する
1. 大きな目標を明確にする
まずは、自分が達成したい「大きな目標」をはっきりさせます。
例：「支え合えるパートナーを見つける」「新しい趣味を通じて人生を充実させる」「子どもを育てたい」など。
実践方法:
紙やノートに、自分が本当に叶えたいことを書き出します。
質問例：
「私が一番大切にしたいことは何だろう？」
「その目標が達成されたら、どんな気持ちになれるだろう？」
2. 目標を小さなステップに分解する
大きな目標を現実的で具体的な小さなタスクに分けます。
例：
大きな目標：「支え合えるパートナーを見つける」
小さなステップ：
毎月1回、趣味のイベントや交流会に参加する。
自分の価値観を確認するためのジャーナリングをする。
友人に自分が探している関係について相談する。
実践方法:
次の質問を使ってタスクを分解します：
「この目標を達成するために、まず何から始められるだろう？」
「1週間でできること、1か月でできることは何だろう？」
「現時点での障害は何で、それをどう克服できるだろう？」
3. 進捗を定期的に確認する
目標に向かっているかどうかを定期的に振り返る時間を持ちます。
小さな成功を認めることで、モチベーションが続きます。
実践方法:
毎週末や月末に、「できたこと」を振り返り、以下の質問に答えてみましょう：
「今週できた小さなステップは何だろう？」
「どんな障害があって、次はどう工夫できるだろう？」
「自分を褒められる部分はどこだろう？」
4. 柔軟性を持つ
途中で目標や優先順位が変わることもあります。それをネガティブに捉えず、柔軟に対応しましょう。
例：「結婚だけが幸せの形ではない」と気づき、他の可能性を探る。
実践方法:
定期的に次の質問を自分に問いかけます：
「今の目標は、私の気持ちや状況に合っているだろうか？」
「新しいアプローチや選択肢があるとしたら、それは何だろう？」
【日常生活に取り入れるコツ】
スケジュール帳やアプリに「小さなタスク」を書き込むことで、目標達成の行動を忘れにくくなります。
達成したタスクにチェックマークをつけると、達成感が得られます。
4. 未来への選択肢を広げる
1. 現状を受け入れる
「今の自分の状況」を正直に見つめることから始めます。未来の選択肢を広げるには、現実を受け入れる柔軟性が大切です。
例：「今はパートナーがいないけど、だからこそ自分を深く知る時間が持てている。」
「転職したことで、新しい可能性に気づけるかもしれない。」
実践方法:
自分の状況を具体的に書き出し、その中でのポジティブな面を見つけてみましょう。
質問例：
「今の状況で感謝できることは何だろう？」
「この状況が私に何を教えてくれているのだろう？」
2. 興味や好奇心を探る
未来の選択肢を広げるには、自分の興味や情熱を掘り下げることが効果的です。
例：新しい趣味、旅行、ボランティア活動、学び直しなど。
実践方法:
次の質問を考えながら、興味リストを作ってみましょう：
「これまで挑戦してみたかったことは何だろう？」
「周囲の人がしていて、ちょっと興味を持ったことは何だろう？」
「自分が楽しいと思えることは何だろう？」
3. 新しい行動を試してみる
選択肢を広げるためには、実際に行動することが大切です。小さな一歩でも、新しい世界が広がります。
例：新しい趣味のクラスに参加、地元のイベントへの参加、SNSやオンラインでのコミュニティ探索など。
実践方法:
1か月に1つ、新しい行動を計画してみましょう：
「地元で開催される趣味のワークショップに参加する」
「オンラインで興味のある分野のウェビナーを見る」
「旅行や日帰りの散策を計画する」
4. 自分の価値観に合った選択肢を見極める
未来の選択肢を広げる過程で、自分の価値観を基準にすることが重要です。そうすることで、より満足感のある方向に進めます。
例：「自分は自然が好きだから、リラックスできる場所で新しい趣味を始めたい。」
「人と繋がることが好きだから、社会活動に参加してみたい。」
実践方法:
自分の価値観を明確にするため、次の質問を考えてみましょう：
「何をしている時に自分らしいと感じるだろう？」
「自分が大切にしたい価値観（例：成長、つながり、楽しさ）は何だろう？」
「その価値観に基づいて選べる行動や選択肢は何だろう？」
【継続的に選択肢を広げるヒント】
定期的に新しいことに挑戦する「冒険の日」を設定する。
新しいアイデアや興味を見つけたら、メモしておく。
経験を共有できる仲間や友人を探し、意見をもらう。
5. セルフケアの実践
1. セルフケアの重要性を理解する
セルフケアは自分自身を大切に扱う時間や行動のこと。特に、ストレスを感じやすい時期には欠かせません。
例：「心と体の健康を維持することで、よりよい選択をするエネルギーが生まれる。」
実践方法:
次のように、自分のセルフケアの目的を考えてみましょう：
「セルフケアをすることで、私が得たいものは何だろう？」
「セルフケアが私の人生にどんな影響を与えるだろう？」
2. 心のセルフケア
心の健康を保つためには、感情やストレスを解放する時間を設けましょう。
例：日記を書く、瞑想をする、ポジティブな人と話す。
実践方法:
毎日数分間、深呼吸をして自分の感情を確認する時間を作る。
質問例：「今日一番嬉しかったことは何だろう？」「今の気持ちはどんな感じだろう？」
日記やノートに、感謝できることや良かったことを書き出してみる。
例：「今日の感謝リスト：美味しいランチが食べられた、友人と話せた。」
3. 身体のセルフケア
健康的な食事、運動、十分な休息を取ることで、体のエネルギーを保ちます。
例：毎日少し歩く、栄養バランスの取れた食事を心がける。
実践方法:
簡単なエクササイズを取り入れる。
例：「1日10分のストレッチをする」「週に1回、公園を散歩する。」
食事の工夫をする。
例：「忙しくても、野菜や果物を毎日摂る。」
睡眠を優先する。
例：「夜のルーティンを作る（ぬるめのお風呂に入る、スマホを寝る前1時間控える）。」
4. 楽しみを見つけるセルフケア
自分を満たしてくれる「楽しいこと」を意識的に取り入れることも大切です。
例：好きな映画を観る、趣味の時間を持つ、友人と出かける。
実践方法:
「私の楽しいことリスト」を作ってみる。
例：「好きなカフェに行く」「家で好きな音楽を聴く」「新しい趣味を探す」
毎週1つ以上、リストから実行してみる。
【継続的に実践するコツ】
無理に完璧を目指さず、楽しむ感覚を大切にする。
自分に合うセルフケア方法を見つけるまで、いろいろ試してみる。
セルフケアの時間を「スケジュール」に組み込むことで、習慣化しやすくなります。
🌈 あなたの道が明るい方向に進むよう、無理なくできることから始めてみてくださいね。辛い時にはいつでも自分の感情を話せる環境を作りましょう。🌼