管理栄養士が選ぶ！間食おすすめトップ３
パナプラス薬局の管理栄養士チームがお届けする“食と健康に関するコラム”。食に関するちょっとしたギモンや管理栄養士ならではの専門的なお話まで、チームメンバー8人が発信しています。本日は「間食」についてです。
疲れた時、仕事の合間、家事が一息ついた時…、ついついお菓子に手が伸びてしまうという方も多いのではないでしょうか？分かります。私もです（笑）。
間食は気分転換や栄養補給にもなるので悪いことではありません。でも、必要以上に食べ過ぎたり、反対にストレスがたまるほど我慢するのはNG。内容と量を意識して賢く取り入れるのが、間食と上手に付き合うポイントなんです。食事の楽しさを感じつつ、身体にも良い間食をご紹介します！
間食って摂ってもいいの？
そもそも間食とは、朝食・昼食・夕食の他に、＋αで摂取する食べ物・飲み物を指します。そのため、お菓子だけではなくおにぎりやパン、ジュースも間食にあたります。注意したいのは、その内容と量。好きなものを好きなだけ食べると、摂取カロリーが消費エネルギーよりも多くなるため、肥満に繋がる可能性があるからです。
一方で、上手に活用すれば次のようなメリットもあるんです！
間食のメリット①3食だけでは摂取できない栄養素の補給
例えば、1食でたくさんの量が食べられず栄養が足りない方や、スポーツ後のエネルギー補給として間食は活用できます。最近では、減量やダイエット、菓子パンやインスタントだけといった簡単な食事によりタンパク質や身体の調子を整えるビタミン類が不足しがちな方も増えていますが、これらの悩みも間食を上手に活用することで解決に近づけることができるんです。
間食のメリット②大食いの防止
お腹がすいているときに急にたくさんのものを食べると、体内のブドウ糖の量、いわゆる血糖値が急激に上昇し、その血糖値を下げようと膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは、肝臓や筋肉など全身の細胞の表面にある受容体と結合することでエネルギー源となりますが、使いきれなかった血糖は体脂肪に姿を変えて体内に溜め込まれます。
この血糖値の急激な上昇を緩やかにしてくれるのが、間食です。特に、お腹が空きすぎてつい食べすぎてしまう方や、仕事の関係で昼食と夕食の間が空いてしまう方にはおすすめ。
同様に、寝る直前に夕飯を食べることが多い方も間食を取り入れることで夕食の食事量を減らすことができます。夜遅い時間の食事によって得たエネルギーは消費されにくく、消費されなかったエネルギーは体脂肪になりやすいことや、2～3時間かかる消化活動によって睡眠が妨げられることが指摘されています。寝る直前に食べないことが一番良いですが、難しい方は間食を取り入れて少しでも寝る直前の食事量を減らしてみましょう。
実はまだある間食のメリット！
このほかにも、勉強や仕事の気分転換になったり、コミュニケーションのきっかけになったりと間食のメリットは多数！とはいえ、繰り返しになりますが食べ過ぎはNG。1日200kcalを目安に取り入れるようにしましょう。
管理栄養士がおすすめする間食トップ3！
ここからは間食のポイントも踏まえて、管理栄養士おすすめの間食をご紹介します。
◾️おすすめの間食①ミックスナッツ
1回の目安量：ミックスナッツ（無塩）15g
エネルギー93.6kcal、糖質1.4g、脂質8.5g、タンパク質2.5g
【おすすめポイント①】栄養素が豊富
スナック菓子やチョコレートなどのお菓子は、栄養素が糖類に偏ってる商品が多いです。ナッツ類は糖類が少なく、不飽和脂肪酸と呼ばれる中性脂肪やコレステロールの改善に繋がる脂質が豊富に含まれています。また、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維、カルシウム、鉄分も摂取できる優れた食品。脂質が多いためカロリーは高いですが、ダイエット中だけど間食も食べたい方、糖尿病や脂質異常症の方に栄養素が豊富な間食として薬局でもご案内しています。
【おすすめポイント②】腹持ちがよく満腹感を感じやすい
塩分の摂りすぎを抑えるためにも、できれば無塩タイプを選ぶのがおすすめ。また、小袋入りのものを選択すると食べ過ぎを防げます。大袋タイプを購入する際は、小皿に出す、袋のまま食べないといった工夫をしてみましょう。
【おすすめ商品】ラカント『低糖質3種のスイートナッツ』
アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツの3種のナッツにカロリー・糖質ゼロで自然派甘味料のラカントでコーティングしてあります。血糖値、カロリーを気にされている方にもぴったりです。程よい甘さと３種類のナッツで満足感もしっかりあります。そのおいしさにリピートされる方も多く、私も仕事休憩用に常備しています！
◾️おすすめの間食②ヨーグルト
1回の目安量：ヨーグルト（無糖）100g
エネルギー61kcal、糖質4.9g、脂質3g、タンパク質3.6g
【おすすめポイント①】栄養素が豊富
ヨーグルトは、タンパク質をはじめカルシウムやビタミンB2も豊富です。
【おすすめポイント②】腸活にも効果的
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、悪玉菌の繁殖を抑え腸内環境の改善を促します。腸内環境の改善により、美肌や便秘の改善、免疫力を高めるなどの効果も期待されます。カロリーを抑えるためにも、無糖タイプや無脂肪タイプを選ぶのがおすすめ。イチゴやキウイを乗せて食べれば、無糖でもおいしく、食物繊維やビタミン類も一緒に摂取できます！
③高カカオチョコレート
間食1回あたりの目安量：チョコレート1かけ（5g）＜『チョコレート効果（明治）』参照＞
エネルギー28kcal、糖質1.6g、脂質2g、タンパク質0.5g
【おすすめポイント】低GI商品。糖質・脂質も控えめ
カカオ70％以上含むチョコレートを高カカオチョコレートといいます。カカオが多い分、砂糖やミルクの量が減るため、普通のチョコレートよりも糖質・脂質が少ないのが特徴です。また、低GIと呼ばれる血糖値の上昇が緩やかな食品でもあります。カカオに含まれるポリフェノールは満腹中枢を刺激するレプチンを分泌させる働きがあるため、食べ過ぎの予防にも役立ちます。ただ、カカオは脂質が多いので1日25gを目安にしましょう。
間食は摂り方を工夫することで健康を後押しするものにもなります。今回ご紹介したおすすめの間食を上手に取り入れて、健康的なオフタイムを楽しんでみてはいかがでしょうか？
パナプラス薬局管理栄養士チームよりおしらせ
パナプラス薬局では全店舗に管理栄養士が常駐しており、日頃から外来患者様を中心に栄養指導、栄養相談を行っています。
OTC商品（健康補助食品）購入に関するアドバイスや、専任の管理栄養士による「有料栄養相談プログラム」のサービスも行っておりますので、気になる方は各店舗までお気軽にご相談ください。
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