緊張してソワソワするときどうしたらいい？

こんばんは。精神科医ぱぐです。

投稿が久しぶりになってしまいました。

今回は緊張したときの対処法を伝授します。

大事な場面や初めての体験、誰もが緊張してソワソワしてしまう瞬間がありますよね。「頭が真っ白になる」「胸がドキドキして落ち着かない」そんな状態になったとき、どう対処すればいいのでしょうか？
緊張してソワソワするのは不安が強いからです。
緊張やソワソワ感は不安が大きくなったときに現れる自然な反応です。
でも、その不安に飲まれるのではなく、次のようなステップで対処してみましょう。
ここでは、緊張や不安をやわらげる具体的な方法を紹介します。

1. 何が不安なのかはっきりさせる

まず、自分が「何に対して不安を感じているのか」をはっきりさせることが大切です。
漠然と「うまくいかないかも」と思っているときでも、具体的に「どんな失敗が怖いのか」「何を心配しているのか」を書き出してみると、不安の輪郭が見えてきます。
たとえば：
・プレゼンで話を忘れてしまうのが怖い。
・周囲の評価が悪かったらどうしよう。
・明日の検査が怖い。痛かったらどうしよう。
具体化することで、不安を整理する一歩になります。

2. 最悪のことを想定し、それを受け入れる

「もし最悪の事態が起こったらどうなるか？」を考えてみてください。
実際には、最悪のケースが起こる可能性は低いですし、仮に起こったとしても、「自分ならなんとかなる」と思えることが多いはずです。
「それでも大丈夫」と受け入れることで、不安の重みが少し軽くなります。

3. 今、自分ができることに集中する

不安を感じたとき、未来の結果ばかりに目が向いてしまいがちですが、「今、自分ができること」に集中するのが大事です。
たとえば：
• プレゼンが不安なら、話す内容をもう一度確認する。
• 資料を丁寧に整理してみる。
• 検査の痛みが怖いなら痛み止めを用意してみる。どのくらいの痛みなのか調べる。

手を動かして「できること」をやることで、考えすぎる時間を減らし、気持ちを落ち着けられます。

4. 終わったらどんないいことがあるか考える

緊張すると、身体も心も硬直してしまいがちです。人間はなにかいいことやメリットを感じないと頑張れません。自分にとって緊張するようなイベントをこなすことでどのようないいことがあるかはっきりさせることが大切です。
• プレゼンが終われば会社で出世できる。
• 検査を乗り越えたら今後の方針を考えられる。

ここまでやったら、次は「5」から始めましょう。

5. 呼吸法で心を落ち着ける

呼吸は、緊張をやわらげるための効果的なツールです。
• 4-7-8呼吸法
鼻から4秒吸い、7秒息を止め、8秒かけて口からゆっくり吐き出す。このリズムを数回繰り返すと、体全体がリラックスします。
• 腹式呼吸
お腹を膨らませながら息を吸い、へこませるように息を吐く。この深い呼吸が副交感神経を刺激し、不安を和らげます。

6. 筋肉の緊張をほぐす

緊張しているとき、身体に力が入ってしまいます。そんなときは、次のような動作を試してみてください。
• 手をグーパーする
手をぎゅっと握りしめてからパッと開く動きを繰り返すだけで、身体の緊張が和らぎます。
• 肩や首のストレッチ
首をゆっくり回したり、肩を上下させたりすることで、緊張が解けてリラックスできます。

7. アロマや音楽を活用する

五感に働きかける方法も効果的です。
• アロマ
ラベンダーやベルガモットの香りにはリラックス効果があります。手軽にハンドクリームの香りを活用するのもおすすめです。
• 音楽
自分が落ち着ける曲や自然音（波の音や風の音）を聴くことで、心が穏やかになります。

8. ポジティブな自己暗示をかける

緊張しているとき、「失敗したらどうしよう」とネガティブに考えがちです。そんなときこそ、前向きな言葉を自分にかけてみましょう。
• 「緊張は頑張っている証拠」
• 「今できることをやればいい」
• 「失敗しても、それが次の成功につながる」

自分を励ますことで、不安の中に隠れている「自信」を引き出せます。

まとめ

緊張やソワソワ感は、真剣に取り組んでいるからこそ感じるものです。不安を受け入れ、対処する方法を実践することで、緊張を力に変えることができます。
あなたが少しでも落ち着いて、自分の力を発揮できるよう願っています！