自己肯定感を育てる「3行日記」のすすめ

精神科医ぱぐです。
今回は自己肯定感を育てるオススメの方法を紹介したいと思います。

自己肯定感を高めたいと思っているけれど、何をどうすればいいのかわからない…そんなとき、無理せず毎日続けられる方法として「3行日記」を試してみませんか？たった3行だけ、自分の気持ちや出来事を振り返ることで、少しずつ自分を肯定する力がついていきます。

私自身も、以前は自己肯定感が低く、ネガティブな感情に囚われてばかりでした。友達に何か言われるたびに、「自分が悪いんだ」「やっぱり自分は価値がないんだ」と感じていました。でも、この「3行日記」を始めてから、少しずつ自分の気持ちや出来事を振り返ることで、「自分はそんなに悪くない」と思えるようになりました。

スマホのメモ帳でも、手書きの日記でも大丈夫◎

3行日記の例

上司に仕事をたくさん押し付けられてめちゃくちゃ疲れたけど、途中で同僚が手伝ってくれて嬉しかった。

めちゃくちゃ友達に悪口言われた。2度と会いたくない。人間関係いったんリセットしたい。もう嫌だ。
(ネガティブなことでも大丈夫)

今日も気分落ちてて、動けなかったけど、近くのコンビニまで散歩はできた。コンビニで美味しいアイスを買えた。

今日は友達と一緒に過ごせてよかった。昔からの友達と話すと落ち着く。昔みたいに笑うことができた。

仕事は大変でもう辞めたいって思ってた。けど上司に前と比べたらすごく成長してるって褒められた。

友達とランチ行った。前は人間関係リセットしたいって思ったけど、人間関係っていいときも悪いときもあるんだって気づけた。

という感じで簡単で大丈夫です。

自分の気持ちを振り返ることができる

日記をつけることで、自分がどんな気持ちだったかを振り返ることができます。忙しい日々の中で、自分の感情にしっかり向き合うことは案外難しいもの。でも、たった3行だけなら、毎日書けそうな気がしませんか？

私も、最初は「本当にこれで意味があるの？」と思いながらも、毎日寝る前に3行だけ日記を書くことを習慣にしました。例えば、「今日はすごく疲れたけど、友達と少し話せて嬉しかった」とか、「落ち込んだけど、好きなカフェに行ってリフレッシュできた」など、本当に些細なことです。それでも、こうして毎日自分の気持ちを振り返ることで、「あの時はこう感じたんだな」と冷静に見つめ直すことができました。

ネガティブなときでもよかったことに目を向けられる

ネガティブな気持ちに囚われると、どうしても悪いことばかりに目が向いてしまいますよね。例えば、友達にちょっとした悪口を言われたとき、「やっぱり自分が悪いんだ」と思い込んでしまうこともあるでしょう。私も以前は、友達の何気ない言葉で一日中落ち込んでしまうことがありました。

でも、日記を書いて振り返ることで、少しずつ「それだけが全てじゃない」と思えるようになりました。友達に悪口を言われたとしても、その日は他にも良いことがあったかもしれません。

例えば：

「友達にきついことを言われたけど、その後別の友達が話しかけてくれて元気になった」
「嫌なことがあったけど、夕方に好きな音楽を聴いて少しリラックスできた」

日記を読み返すことで、1日の中で起きた良いことにも目を向けることができ、落ち込んだ気持ちが少しずつ軽くなりました。「そういえば、あの一言だけで自分を否定するのは違うな」と思えるようになったんです。

偏った考え方が少しずつ減ってきた

3行日記を続けているうちに、私は自分の考え方が少しずつ変わってきたことに気づきました。以前は、友達に何か言われるたびに「自分が全部悪いんだ」「自分は価値がないんだ」とすぐに思い込んでいましたが、日記を振り返ると、「そうじゃない、他にも頑張れたことがある」と思えるようになったんです。

また、何度か日記を読み返しているうちに、「自分、こんなに頑張ってたんだ」と気づく瞬間が増えました。以前は、いつも自分を否定してばかりでしたが、「ここまで自分は頑張ってきた」と認められるようになったんです。これが、自己肯定感を高める大きなきっかけになりました。

案外、幸せを感じることができる

日記を振り返ると、「あの時は大変だったけど、よく乗り越えたな」と思うことが増えてきます。私自身も、続けていくうちに、「案外、自分は幸せかもしれない」と感じられる瞬間が増えました。過去の自分が頑張ってきた証を、日記を通して見ることで、自己肯定感が少しずつ高まっていったんです。

まとめ

たった3行の日記でも、毎日続けることで、少しずつ自分の考え方や見方が変わってきます。友達に何か言われて落ち込んだときでも、日記を振り返ることで「自分はそれだけじゃない」「他にも良いことがあった」と気づけるようになります。日々の中で良かったことに目を向けられるようになれば、少しずつ自己肯定感を高めることができるはずです。

私も「3行日記」を続けることで、偏った考え方が減り、友達に何か言われても「自分にも良いところがある」と思えるようになりました。そして何より、「自分も頑張れたことがあるんだ」と自分を認められるようになったことが、大きな変化でした。無理をせず、ゆっくりと、自分のペースで続けてみてください。きっと、毎日が少しずつ幸せに感じられるようになると思います。